لاغری با خرده عادت ها
لاغری با خرده عادت ها _ در مسیر لاغری و کاهش وزن، برای رسیدن به نتایج شگفت انگیز، نیازی به انجام کار های خاص و فوق‌العاده نیست! فقط کافی است روی خرده عادت‌های کوچک خودتان تمرکز داشته باشید و آنها را اصلاح کنید. اینطوری مطمئن باشید، بعد از چند وقت، نتایج غیر قابل باوری را می بینید که همیشه فکر میکردید باید برای رسیدن به آنها، کارهای بزرگی را انجام بدید، و همین باعث میشد اصلا به سمتشون نرید.
برای مثال، وقتی به این فکر می کنید که قراره 26 کیلو وزن کم کنید، خیلی سخت و دست نیافتنی به نظر میرسه، و همین باعث میشه که به بهانه های مختلف، تصمیم تون رو عقب بندازید. مثل حالا از شنبه شروع میکنم، حالا از سرِ ماه استارت میزنم، حالا بذار ببنینم این وضع کرونا چطور میشه…! و خیلی از بهونه هایی که خودتون بهتر از ما میدونید و الان دارید توی ذهن تون بهش فکر می کنید.
در حالی که اگه فقط هفته ای نیم کیلو لاغر بشید، ماهی 2 کیلو وزن کم کردید، و آخر هر فصل سه ماه، 6 کیلو لاغری براتون به همراه داشته. این یعنی بعد از شش ماهه اول سال، 12 کیلو کاهش وزن داشتید و نهایتا در پایان یک سالِ 12 ماهه، یا به عبارتی 52 هفته ای، بیست و شش کیلو لاغر شدید. در این مطلب قصد داریم به شما یاد بدیم که چطور با استفاده از خرده عادت ها، به هدف های بزرگ در زندگی برسیم. همراه ما باشید
تکنیک خرده عادت ها
روش خرده عادت ها، به سبکی جالب و روان، به ما یاد می دهد که چطوری با شناخت عادت های کوچک و مدیریت این عادت های ریز، هر روز، فقط یک درصد بهتر شویم. چون یک درصد بهتر شدن در هر روز، معادل سالی 36.5 برابر بهتر شدن است! به قول جیمز کلیر، نویسنده کتاب عادت های اتمی : همین رفتارها و عادت های کوچک است که تعیین می کند ۵ سال بعد کجا هستیم و چقدر موفق شده‌ایم یا شکست خورده‌ایم!
فرقی نمیکنه دنبال بهتر شدن کسب و کارتون و افزایش درآمد هستید، یا به دنبال موفق شدن در لاغری و کاهش وزن با کنترل رژیم غذایی باشید، روش خرده عادت ها، با استراتژی و ابزارهای مفید، نگرش شما را درباره پیشرفت و موفقیت عوض خواهد کرد. لاغری با خرده عادت ها
اصول لازم برای تغییر رفتار
اگر در تغییر عادت های تان مشکل دارید، در واقع مشکل شما نیستید، بلکه، مشکل سیستمی است که بر پایه آن رفتار می کنید. موقعیت به موقعیت، لحظه به لحظه، ثانیه به ثانیه،و بطور کلی همیشه رفتار انسان در حال تغییر است. اما چیزی که مهم است اینکه، اوصولی که این رفتار ها رو شکل میدهند، هیچ وقت تغییر نمیکند. همان اصولِ ماندگاری که به آنها اتکا میکنید و کسب‌وکارتان را باهاش میسازید، خانواده تون را شکل میدید و زندگی تون را پیش میبرید.
این اصول، برگرفته از سیستم عادت های شما است که با ایجاد مسیر عصبی در مغزتون ، شما را در انجام کارها هدایت میکند. این یعنی که شما باید درک کنید که مغز تون با یک سیستم کل به جزء کار میکند. به عبارتی دیگر، مغز برای اینکه یک رفتار کلی رو بفهمد، اون رو به چند جزء کوچک تقسیم میکند. در حقیقت، این قسمت های کوچک، همان اجزاء تشکیل دهنده، سیستم کلی هستند.
اگر بخواهیم برای آن، یک تشبیه داشته باشیم، مغز شبیه یک کمدی است که با کشوهای کوچک، که اطلاعات رو به صورت دسته بندی و مرتب شده (پوشه های رنگی و نامگذاری شده مختلف) می ماند که در مجموع، ماهیت مفهوم کمد رو شکل میدهد.
بنابراین، هیچ راه متفاوتی برای ایجاد عادت‌های بهتر وجود ندارد، جز اینکه بر اساس سیستم عادت سازی مغز حرکت کنیم. فرقی نمیکند هدف شما چی باشد. خوب یا بد باشه، بزرگ یا کوچک باشه، سخت یا آسون باشه… مهم اینکه، شما نمیتونید یک دفعه کشوهای کمد رو خالی یا پر کنید. لاغری با خرده عادت ها
مکانسیم خرده عادت ها
اگرچه اراده و انگیزه دو عامل مهم برای تغییر عادت‌ها هستند، نمی‌توانیم ارزش بیش‌ازحدی برای آنها قائل شویم. افراد زیادی هستند که اراده‌ی کافی دارند و انگیزه‌شان نیز برای تغییر عادت‌ها قوی و زیاد است؛ ولی بازهم موفق نمی‌شوند، چرا؟ چون این سیستم عادت‌های ما است که رفتارهای همیشگی ما را باعث می‌شود؛ یعنی آنچه به‌خوبی از آن آگاه نیستیم. وقتی کاری به عادت تبدیل می‌شود، خیلی از اوقات آن کار را ناخودآگاه و بدون سختی انجام می‌دهیم.
بیشتر آدم ها به‌دنبال گرفتن نتایج سریع از کارهایشان هستند؛ درحالی‌که واقعا این‌طور نیست. هیچ‌کس نیست که بتواند با کارهای سریع و در کوتاه‌مدت به موفقیت‌های بزرگ دست پیدا کند. مثلا شما با پس‌اندازکردن یک‌شبه پولدار نمی‌شوید؛ اما همین پس‌انداز کوچک اگر به‌طورمداوم و طولانی‌مدت ادامه پیدا کند، مانند سود سرمایه‌گذاری انباشته می‌شود. درنتیجه، زمانی فرامی‌رسد که می‌بینید به ثروت زیادی دست پیدا کرده‌اید.
شما با رژیم گرفتن و ورزش کردن یک روزه لاغر نمیشد، ولی همین تغییرات کوچک در سبک زندگی تون، اگر ادامه دار باشد، مطمئنا براتون لاغری بدون بازگشت رو به همراه میاره.
پبه همین ترتیب، شما با خوندن یک کتاب، به خودآگاهی نمیرسد. با این حال، ادامه دادن مطالعه و تکرار اون، کم کم از شما آدمی با دانش و آگاه در زمینه های مختلف میسازه. سیستم خرده عادت ها هم، عادت‌های خوب رو به‌همین‌شکل می‌سازند. لاغری با خرده عادت ها
خرده عادت های بد
خرده عادت های بد، تکرار می شوند نه به خاطر اینکه شما دوست ندارید اونها رو عوض کنید، بلکه به خاطر این است که شما سیستم اشتباهی را برای تغییر انتخاب کرده اید. بنابراین، با انتخاب راه حل اشتباه، شما تا از پله های موفقیت بالا نمی روید، بلکه در همون سطح سیستمیِ اشتباهیتان در جا می زنید. در این کتاب، به برنامه ای اثبات شده برای رسیدن به سطوح بالاتری دست خواهید یافت.
مثلاً هَله‌‌هُوله سیستم پاداش مغزمان را به اوج می‌رساند. چرا که بعد از صدها هزار سال به دنبال غذا بودن، مغز انسان طوری تکامل یافته که نمک، شکر و چربی را خیلی با ارزش می‌داند. چون این قبیل خوراکی‌ها اغلب پرکالری‌اند و در دورانی که نیاکان ما در دشت و دمن پرسه می‌زدند، خیلی نایاب بودند. بنابراین، وقتی آدم نداند غذای بعدی‌‌اش را کجا خواهد یافت، بهترین راهبرد برای بقا، خوردن تا بالاترین حد ممکن است. و همین استراتژی شما را به شیرینی معتاد میکند. لاغری با خرده عادت ها
ترک خرده عادت ها بد
می‌خواهید اعتیادتان به قند را ترک کنید؟ حتی اگر تصور کنید که ترک این لعنتی، غیر ممکن است باز هم می‌توان آن را کنار گذاشت. راز حقیقی، برای کاهش مصرف میزان شیرینی‌های اضافه شده‌ی مضر، چیزی جز تصمیم و اراده‌ی جدی است! همه چیز به مجهز نمودن خود به ابزار درست و فوت و فن‌های صحیح باز می‌گردد. پس حالا بریم ببینیمف چطور به شکل تحمل پذیری از شیرینی‌های انباشته شده خلاص شویم:
جایگزینی برای قند بیابید، نه غذاهایی که دوست دارید.
قند در ورای گروهی از نام‌های گیج کننده پنهان شده است، بنابراین تعجبی ندارد که ما سهواٌ درگیر آن شده باشیم. حقایقی درباره‌ی مواد مغذی و لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی نان، کراکر، سس پاستا، سوپ و چاشنی‌ها را چک کنید، محصولاتی که اغلب دربرگیرنده‌ی قند بیش از حدی هستند. وندی برزیلان می‌گوید: حتی‌الامکان محصولات جایگزین، با قند افزوده‌ی کمتر یا بدون قند را بیابید. قطعا می‌توانید. و غذاهایی مانند سوپ گوجه‌فرنگی که در هر صورت خوشمزه به نظر می‌رسد را ازدست ندهید. لاغری با خرده عادت ها
ابتدا میان‌وعده بخورید، سپس به کارها هجوم ببرید.
آه، قدرت حواس‌پرتی. مطالعه‌ای در آزمایشگاه نام‌های تجاری و غذا در دانشگاه کورنل صورت پذیرفت و از افراد خواست که تنها یک چهارم میان وعده‌ی عصرانه‌ی خود را بخورند ( شکلات، پای سیب یا چیپس) سپس خود را با مرتب کردن دفترشان یا پاسخ دادن به تلفن مشغول کنند. دکتر برایان ونسینک، پژوهشگر تیم آزمایشگاه می‌گوید: پانزده دقیقه بعد، آنها احساس سیری و رضایت داشتند، حتی با خوردن یک چهارم از میان‌وعده! این تکنیک را در دفتر کار خود پیش از انجام کارهایتان امتحان کنید. لاغری با خرده عادت ها
مغزتان را فریب دهید
ونسینک می‌گوید: اغلب اوقات، هنگامی تمایل به قند پیدا می‌کنیم که می‌خواهیم حقیقتا برای چیزی از خودمان قدردانی کنیم یا به خودمان جایزه بدهیم. خوشبختانه، آزمایشگاه او راهی برای فریب افراد یافت تا کمتر چیزهای شیرین بخورند. در زمان میان‌وعده و غذای اصلی، پژوهشگرانش مجموعه‌ای از انتخاب‌ها را برای میان‌وعده به افراد پیشنهاد می‌کنند، از جمله میوه‌ها و سبزیجات تازه، چیپس و شکلات‌های شیرین. سپس از آنها خواسته شد که چیزی درباره اینکه چطور روزشان را سپری کردند و آیا برای چیزی سپاسگزار بودند یا خیر را با نوشتن احساسات، با بلند گفتن آن، یا زمزمه کردن آن، بیان کنند. در تمام موارد، تیم ونسینک دریافت که سپاسگزار بودن موجب می‌شود که افراد به چیزهایی غیر از چیپس و شیرینی تمایل داشته باشند. لاغری با خرده عادت ها
تغییرات کوچکی ایجاد کنید
به گفته بازیلین، روش‌های بسیار ساده و آسانی وجود دارد تا بتوانید مصرف قند را بدون از دست رفتن طعم آن کم نمائید. به جای خریدن، همه چیز را در خانه تهیه کنید؛ مرباها را تغییر دهید و آنها را با شکر کمتر یا با آب‌میوه‌ی ۱۰۰٪ (ما این را دوست داریم) تهیه و نگهداری نمائید. اگر میل داشتید چای، قهوه، ماست یا جوی دوسر را شیرین میل کنید، گیاه استویا را جایگزن قند نمائید؛ اگر کمی دارچین به پودر قهوه خود بیافزائید بی‌آنکه از قند استفاده کرده باشید طعم تلخی آن را ملایم میکنید؛ و مادامی که جایگزین خوشایندی به جای قند نیافته‌اید به نوشیدنی‌های شیرین کمی آب بیافزائید. لاغری با خرده عادت ها
با تدبیر قند را پنهان کنید
مجبور نیستید که نگه‌داشتن شکلات در خانه را ترک کنید یا از آنها چشم‌پوشی کنید، فقط مطمئن شوید که آنها را دور از دسترس قرار می‌دهید. یکی دیگر از مطالعات معروف ونسینک، که در مجله اشتها به چاپ رسید، نشان داد که اگر آب‌نبات‌ها حدودا ۲ متر دورتر از دسترس باشند، مصرفشان تقریباٌ تا ۵۰٪ کاهش پیدا میکند. اما اگر آب‌نبات‌ها دور از دید و در کشوی میز نگه‌داشته شوند، (اما هنوز در دسترس) مصرف آنها تا ۲۵٪ کاهش می‌یابد. این نتایج را در خانه با جا دادن چیزهای خوشمزه در انتهای کابینت‌ها و در بالاترین قفسه‌ها به‌کار گیرید. لاغری با خرده عادت ها
یکباره اعتیادتان را ترک نکنید
مقاومت در برابر تمایل به قند و دونات‌های چشم نواز، کار کوچکی نیست. بازیلن می‌گوید: کاهش مصرف قند، اگر به طور عادی وارد زندگی شما شده باشد، چندان آسان نیست. این امر به تمرین و کمی زمان نیاز دارد، اگر فقط روزانه دو قاشق چایخوری از قند مصرفی خود کم کنید، در سال ۷۳۰ قاشق چایخوری در قند صرفه‌‌جویی خواهید کرد ( یعنی ۱۵.۲ فنجان!) و ۱۱۶۸۰ کالری در سال. سرعتی آهسته که می‌تواند شما را به خط پایان برساند و نتایج چشم‌گیری داشته باشد. لاغری با خرده عادت ها
ساخت خرده عادت 100 گرم لاغری
کاهش ۱۰۰ گرم از وزن بدن می تواند در یک روز و با تغییر در مصرف مایعات و مقدار غذای دریافتی اتفاق بیفتد. با این حال، اگر می خواهید ۱۰۰ گرم یا هر مقدار دیگری که می سوزانید چربی باشد. مطمئن شوید برنامه غذایی بسیار محدود را دنبال نمی کنید. چنین برنامه هایی معمولا کالری بسیار پایینی دارند و غذاهای زیادی را محدود می کنند. در نتیجه، نمی توانید از غذاهای سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. چرا که، با وجود اینکه رعایت برنامه بسیار کم کالری به کاهش وزن کمک می کند، اما با قطع رژیم غذایی، تمام وزن کم شده دوباره بر می گردد.
اگر می خواهید ۱۰۰ گرم کم کنید در تئوری باید توسط برنامه غذایی و ورزش ۸۷۵ کالری از برنامه خود کم کنید. چون برای کم کردن کالری، غذاهای بدون کالری و نه غذاهای سرشار از مواد مغذی و سالم را حذف کنید. چون هدف از کاهش مقدار کالری دریافتی این است که بدن در حالت چربی سوزی قرار گیرد. به این شکل در طول یک روز ۱۰۰ گرم وزن کم خواهید کرد.
نکته:
بد نیست این موضع رو هم بدانید که بعضی از آد م ها، بعد از اینکه با برنامه غذایی کم کالری، مقداری وزن اولیه کم می کنند، بلافاصله دچار توقف کاهش وزن یا حتی افزایش وزن می شوند! دلیل چنین وضعیتی این است که ممکن است با کاهش کالری دریافتی سوخت و ساز کند شود و هورمون استرس نیز ممکن است افزایش پیدا کند که کاهش وزن را دشوارتر می کند.
متاسفانه، کاهش وزن همیشه به سادگی جمع و تفریق اعداد نیست. بدن انسان بسیار پیچیده تر از این اعداد ساده است. شاید به همین دلیل است که استفاده از معادله ریاضی در برخی از شرایط جواب نمی دهد. ایده برابری ۳٫۵۰۰ کالری با نیم کیلوگرم به اطلاعاتی از سال ۱۹۵۸ بر می گردد اما با دانش متخصصان امروزی درباره کاهش وزن متوجه می شویم همه چیز به این سادگی نیست.
خبر خوب اینکه قانون کم کردن کالری به این مقدار از برنامه غذایی برای اوایل کاهش وزن به خوبی جواب می دهد اما اگر بخواهید از همین شیوه در طولانی مدت استفاده کنید به مرور کاهش وزن کمتر می شود. به این دلیل که وقتی وزن کم می کنید شرایط بدن تغییر می کند و باید با توجه به این تغییرات، رفتارهای غذایی یا همان سیستم خرده عادت های شما هم تغییر کند. لاغری با خرده عادت ها
ژن چاقی یا خرده عادت های بد…!؟
تفاوت‌های بیولوژیک اهمیت دارند. با این حال بهتر است که بر روی برآورده‌سازی پتانسیل خودتان تمرکز کنید تا اینکه به مقایسه‌ی خودتان با دیگران بپردازید. این حقیقت که هر انسان در هر توانمندی به خصوص دارای محدودیت‌ها و سقف مشخصی است، دلیل نمی‌شود که برای رسیدن به سقف توانمندی‌ها تلاش نکنید.
ژن‌های ما به طوری نیستند که نیاز به سخت‌کوشی را از بین ببرند. آنها شفاف‌سازی می‌کنند و به ما می‌گویند باید درکدام حوزه‌ها تلاش کنیم. بنابراین، وقتی نقاط قوت‌مان را متوجه شدیم، دیگر می‌دانیم باید زمان و انرژی خود را در کجا صرف کنیم. می‌دانیم که باید به دنبال کدام فرصت‌ها بگردیم و باید از کدام چالش‌ها اجتناب کنیم. ضمن این که اگر تلاش نکنید، ژن‌ها به تنهایی نمی‌توانند شما را به موفقیت برسانند.
بله، امکان دارد آن مربی باشگاه دارای ژن‌های بهتری از شما باشد، اما باید به اندازه‌ی او تمرین کنید تا بتوانید درباره‌ی ژنتیک بهتر یا بدتر اظهار نظر کنید. تا زمانی که به اندازه‌ی آدم‌های مورد ستایش‌تان تلاش نکردید، هیچ‌وقت نمی‌توانید موفقیت‌شان را به شانس و ژنتیک ارتباط دهید. لاغری با خرده عادت ها
حرف آخر لاغری با خرده عادت ها
مخلص کلام اینکه یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ رضایت‌مندی از عادت‌ها در طولانی مدت، انتخاب رفتارهایی است که بیشترین هم‌خوانی را با مهارت‌ها و شخصیت شما دارند. سخت بر روی مسائلی تلاش کنید که به سادگی حاصل می‌شوند.
تغییر عادت ها به دو دلیل سخت میشه. اول اینکه ما به دنبال تغییر موارد اشتباهی هستیم و دوم، این کار را به شیوه اشتباهی انجام می دهیم. به قول قدیمی ها، سنگ بزرگ علامت نزدنه… میخوام بیست کیلو لاغر بشم، نشونه جدی نبودن این تصمیمه!!
ما در این مطلب درباره‌ی تأثیر عادت‌های کوچک در زمانی طولانی و رسیدن به نتایج عالی دراثر همین عادت‌های کوچک و ساده صحبت کردیم؛ همان کارهای کوچک و ساده‌ای که در شروع تغییراتی را نشان نمی‌دهند؛ اما اگر تکرار شوند و سال‌ها به‌صورت مستمر در انجام آنها کوتاهی نشود، تغییرات واضح و کلانی را نشان خواهند داد.
رویکردی که صرف‌نظر از نقطه‌ی شروع یا موضوعی که در تلاش برای تغییر آن هستید، قطعا موثر خواهد بود. چه اهدافتان متمرکز بر سلامتی، پول، بهرهوری و روابط باشند و چه مجموعه‌ای از این‌ها باشد، این استراتژی‌ها، برای هر کسی که به دنبال سیستمی گام‌به‌گام برای بهبود است کارگر خواهد بود. سالم و تندرست باشید
