ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا _ این روزها به دلیل شیوع ویروس کرونا تعطیلی باشگاه های ورزشی طولانی شده است و افرادی که برای تناسب اندام خود در هفته چند بار به باشگاه می‌رفتند؛ اکنون با مشکل انجام تمرین‌های ورزشی در خانه با تجهیزات ورزشی محدود روبه‌رو شده‌اند.
از یک سو، نمی‌خواهند فعالیت‌های بدنی و آرامش‌بخش خود را قطع کنند و بدن‌شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف‌تر شود، و از سوی دیگر، طولانی شدن تعطیلی باشگاه‌های ورزشی، محدودیت تمرین در خانه را بیشتر به رخ می کشد. این در حالی است که عده زیادی از مردم به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزش‌کردن در خانه دسترسی ندارند؛ اما جای نگرانی نیست.
در ادامهِ مطلبی که پیش رو دارید، تمرین‌ها و حرکت‌هایی را گردآوری کرده‌ایم که برای ورزش در خانه بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست. همراه ما باشید.
چطوری در قرنطینه بدنمان را آماده نگه داریم
قبل از هر چیز در نظر داشته باشید که ورزش به خودی خود به عنوان یک تیغ دو لبه است و اگر درست ورزش نکنیم و یا اصول اساسی آن را رعایت نکنیم، نه تنها مزیت نیست، بلکه منجر به آسیب هم می شود. اما اگر درست انجام شود بهترین روش درمان و پیشگیری از آسیب ها است و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن هم می شود.
هدف شما نباید فقط عضلات شکم پهلو باشد
بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن‌سازها فقط به عضلات شکمی توجه دارند و تمرین‌های مخصوص رشد آنها را انجام می‌دهند. تمرین‌های سیکس پک و washboard abs برای نمایش بدن به دیگران یا دیدن خود در آینه مناسبند؛ ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن باید تمرین داده شوند تا بنیه قوی داشته باشید. در روزهایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای ورزش در منزل و تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن‌هاست تا از یک بنیه قوی بهره مند شوید.
کدام ورزش در خانه اثرگذارتر است
یکی از بهترین ورزش ها و تمرین هایی که در این روزها و در شرایط محیط خانه می توانیم انجام دهیم تمرین های ایزومتریک است؛ این نوع ورزش برای سلامتی کلی خصوصا برای عضلات فوق العاده است و باید بدانیم که برخی از بزرگترین طرفداران تمرین های ایزومتریک وزنه برداران و بدنسازان هستند. چرا که مزایای مختلف زیادی برای تمام عضلات بدن شما دارد و این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمی گیرد، و حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلوزیون می توان این تمرینات را انجام داد.
مزایای تمرین های ایزومتریک چیست؟
در این نوع تمرینات بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم عضله های آن عضو را تا حد امکان منقبض می کنیم. به عنوان مثال می تواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات باشند، و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.
فعالسازی عضلات
یکی از بزرگترین مزایایی که در انجام تمرینات ایزومتریک وجود دارد این است که آن ها بیشترین میزان فعال سازی عضلات را برای شما ایجاد می کنند. فعال سازی عضله به معنی به کارگیری واحدهای حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قوی تر خواهند بود.
مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، پنج درصد بیشتر واحدهای حرکتی را به کار می گیرند. به عبارت دیگر، تمرینات شدید ایزومتریک حدود ۹۵ درصد از عضله های شما را به کار می گیرد. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
تقویت عضلات
یکی از بهترین بخش ها در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن ها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک می کنند. به این دلیل که در حین انجام این نوع تمرینات، عضله ها در منقباض می شوند و موجب افزایش تنش است. هنگامی که عضله های شما برای مدت طولانی تحت تنش می مانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که باعث رشد و تقویت عضله می شود.
هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین تر است و این عوامل رشد عضلات، به مدت طولانی تری در داخل عضلات شما باقی می مانند. بنابراین، رشد عضله بیشتر می شود و نشان داده شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد. همچنین نشان داده شده است که نگه داشتن انقباضات به مدت طولانی، به افزایش حجم عضلات کمک می کند. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
زمان زیادی لازم نیست
نکته عالی در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن ها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند. اگر می خواهید مقایسه کنید، باید بدانید که تمرینات قلبی و عروقی، تمرینات مربوط به کاهش وزن و وزنه برداری همه مدت طولانی طول می کشند تا اثر بخشی خود را نشان دهند، اما در مورد تمرینات ایزومتریک اینطور نیست عضله ها در منقباض می شوند. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
تجهیزات لازم را ندارید
موضوع مهم دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن ها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند، شما می توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید؛ و با فشار دادن عضلات به یکدیگر مانند زمانی که کف دست خود را به سختی فشار می دهید، تمرینات ایزومتریک را داشته باشید. یا به طور مثال می توان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی نیز آن را انجام دهید. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
در هر کجا قابل انجام است
یک مزیت دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که اجرای آن ها در هر مکانی امکان پذیر است. شما می توانید در خانه خود، یا حتی در محل کار خود در این نوع ورزش ها شرکت کنید. از آن جا که برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، بنابراین می توانند بسیار متنوع باشند. برای مثال فقط روی صندلی در محل کار خود بنشینید و شکم خود را منقبض کنید، این خود یک تمرین ایزومتریک است. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
همه گروه های عضلانی شما را هدف قرار می دهد
مورد بعدی که از تمرینات ایزومتریک واقعا لذت خواهید برد این است که آن ها همه گروه های اصلی عضله در بدن را درگیر می کنند. از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی می توانید هر عضله ای را در بدن خود فعال کنید؛ و تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید که در برخی مواقع می تواند بدن خودتان باشد، می توانید هر عضله ای را در بدن خود تمرین دهید. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
افزایش انعطاف پذیری
مزیت دیگری که در مورد تمرین های ایزومتریک واقعا خارق العاده بوده این است که آن ها به افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند. برخی از این تمرینات مانند اسکوات می تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطاف پذیرتری بالاتری بدست بیاورید. به طور مثال زمانی که که شما چمباتمه می زنید، بدن خود به علاوه گرانش زمین به عنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل می کند. بنابراین به عنوان یک تمرین ایزومتریک حساب می شود.
پس، هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه دارید باعث می شود که انعطاف پذیری شما افزایش یابد، و کشش عضلات شما انعطاف پذیری را افزایش می دهد؛ و از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آن ها به تحرک و انعطاف پذیری بیشتر شما کمک می کنند. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
افزایش سلامت روانی
مزیت دیگر تمرینات ایزومتریک این است که می تواند به شما کمک کند سلامت روانی شما افزایش یابد! مثل همه تمرین های ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز باعث می شوند که مغز شما به آن ها واکنش نشان دهد و فعالیت بدنی باعث می شود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند.
آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز باعث می شود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی کنیم. بدون آندورفین ما خوشحال نمی شویم و کم و بیش کیسه های خالی گوشت متشکل از افسردگی و اضطراب خواهیم بود. بنابراین، تمرین بدنی، به دلایلی که به آن وارد نمی شویم، این اندورفین ها را آزاد کرده و احساس خوشبختی می کنیم.
افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج می برند، می توانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند و انجام تمرینات ایزومتریک، در واقع، می تواند به شما در خلاص شدن از افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی که مربوط به احساس غم و اندوه، اضطراب یا استرس است کمک کند. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات
همانطور که می دانید با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می روند و با رسیدن به سن ۴۰ سالگی و کاهش عضلات، تحرک و انعطاف پذیری آن ها نیز از بین می روند و فعالیت بدنی سخت تر می شود. در این شرایط تمرینات ایزومتریک بهترین نوع ورزش محسوب می شود. زیرا باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شوند. ضمن اینکه تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است، و هرچه پیرتر می شوید این نوع تمرینات اهمیت بیشتری پیدا می کند. بنابراین حتما باید در اسرع وقت آن ها را شروع کنید. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
توانبخشی عضلات
قطعا آنچه باید به آن اشاره شود این است که تمرینات ایزومتریک می توانند دوره ریکاوری عضلات را به شدت کاهش دهند و بعد از اینکه عضلات یا مفاصل آسیب دیده، به خصوص بعد از اینکه عمل جراحی را پشت سر گذاشتید، عضلات شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد. با این حال، این بدان معنی نیست که عضلات شما نیاز به استراحت خیلی زیاد دارند.
مطمئنا، عضلات شما به استراحت احتیاج دارند، اما برای برگشت به حالت قبل از آسیب باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیش از حد در آن ها است.
تمرینات ایزومتریک برای افرادی که در مرحله بهبودی از مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب است به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد. بنابراین، می توانید عضلات خود را تقویت کنید در حالیکه مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمی دهید. همچنین تمرینات ایزومتریک برای افرادی که از مشکلات مفصلی و استخوانی رنج می برند، یا افرادی که پیر هستند و دیگر نمی توانند ورزش شدید انجام دهند، ایده آل است. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
یک نمونه از تمرینات ایزومتریک در منزل
روی صندلی بنشینید، به ترتیب از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید.
۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملا منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۲- به حالت اول برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۴- حال نوبت به عضلات شکم است، سعی کنید آن ها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.
۵- بعد از آن نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دست ها است. آن ها را با هم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید.
۶- در انتها نوبت به عضلات گردن است. دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید، با کف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید و همین کار را با دست چپ انجام دهید. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
ورزش در خانه برای تناسب اندام بدون تجهیزات ورزشی
ورزش در خانه شامل حرکات ورزشی ساده ای است که برای تمامی عضلات حرکت خاصی در نظر گرفته شده است که بدون نیاز به باشگاه رفتن تنها با صرف چند دقیقه در طول روز می توانید در خانه به تناسب اندام برسید که تمامی این حرکات بدون نیاز به مربی و و امکانات خاصی که تمام این حرکات با وزن بدن انجام می شود. با این حال، یادتان باشد نسبت به آمادگی بدنی خود در یکی از سطوح مبتدی، متوسط یا پیشرفته به تمرین بپردازید تا خدای ناکرده به خودتان آسیب نرسانید.
اولین گام برای ورزش در خانه گرم کردن بدن به شیوه صحیح است که با انجام حرکات کششی شروع می شود که این کشش در عضلات باعث افزایش دما بدن و اکسیژن رسانی بیشتر به سلول ها می شود، بهترین تایم ورزش هم بستگی به خودتان دارد که چه ساعت از شبانه روز شاداب هستید که هم صبح می توانید انجام دهید و هم بعد از ظهر یا شب. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
ورزش در خانه برای سطوح مبتدی، متوسط و پیشرفته
اگر چندان در ورزش‌کردن تجربه و مهارت ندارید، توصیه می‌کنیم کارتان را با حرکات بخش ابتدایی شروع کنید و اصلا عجله نکنید. تمرین‌های سطوح متوسط و پیشرفته دشوارتر هستند و به توان و انرژی بیشتری نیاز دارند. اگر فورا به‌سراغ حرکات این سطوح بروید، خیلی زود خسته خواهید شد و انگیزه ورزش کردن را از دست خواهید داد.
این برنامه شامل تمریناتی خاص برای فرم دهی باسن، شکم، سینه، ران؛ و تمریناتی برای عضلات کل بدن است. که هیچ کدام از این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارد، انجام روزانه این حرکات کمک فراوانی به خوش فرم شدن عضلات می کند. کافی است یکی دو ماه حوصله کنید و خوب روی تمرین‌های مبتدی وقت بگذارید. طولی نمی‌کشد که قادر به انجام تمرین‌های سطوح دیگر هم خواهید. در ادامه با چند ورزش مناسب و تاثیر گذار در سطوح مختلف آشنا می شویم:
بخش اول: ورزش در خانه برای افراد مبتدی
ده حرکتی که در ادامه معرفی می‌کنیم برای افراد مبتدی مناسب هستند. حرکت‌ها اگر به‌درستی انجام گیرند، تمامی عضله‌های بدن را درگیر خواهند کرد.
هر حرکت را در دو سِت ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از پایان هریک از آنها باید یک دقیقه استراحت کنید.
انجام تمامی حرکت‌ها در حالت کلی چیزی حدود ۱۵ دقیقه زمان میبرد. اگر به‌دنبال ورزش سبک در خانه هستید، انجام این حرکت‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
۱. پل
۲. اسکوات با صندلی
۳. شنای سوئدی بر روی زانو
۴. لانج/ جهش ثابت
۵. پلانک در حالت سگ روبه‌پایین (Plank to Downward Dog)
۶. دانکی کیک با پای صاف
۷. بِرد داگ (Bird Dog)
۸. پلانک بر روی ساعد دست‌ها
۹. درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر (Side-lying Hip Abduction)
۱۰. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
بخش دوم: ورزش در خانه در سطح متوسط
اگر به‌خوبی توانستید ۱۰ تمرین سطح مبتدی را انجام دهید، وقت آن رسیده است که به‌سراغ تمرین‌های سطح متوسط بروید. تمرین‌های این بخش به استقامت و قدرت نسبتا بیشتری نیاز خواهند داشت.
هر تمرینی را که در ادامه معرفی می‌کنیم (که درمجموع ۱۰ تمرین هستند) در دو ست ۱۰ تا ۱۵تایی انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، به‌سراغ تمرین بعدی بروید.
راهکار جایگزین این است که به‌جای شمارش تعداد دفعات حرکت و کامل‌کردن ست، برای هر تمرین یک دقیقه زمان در نظر بگیرید و پس از پایان این مدت‌زمان، با وقفه‌ای کوتاه یک دقیقه دیگر هم تمرین کنید. این راهکار البته به قدرت و استقامت بیشتری نیاز دارد و مناسب کسانی است که تجربه ورزش‌کردن در سطوح پیشرفته‌تر را داشته‌اند. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
هر بار که تمرین می‌کنید، یک یا دو حرکت به مجموع حرکات یک ست کامل اضافه کنید و به این شکل، خودتان را به چالش بکشید.
۱. بریج/ پل تک‌پا (Single-leg bridge)
۲. اسکوات
۳. شنای سوئدی
۴. لانج/ جهش راه‌رفتنی
۵. ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله (Pike Pushups)
۶. بلندشدن با حرکت اسکوات/ گِت-آپ اسکوات (Get-up Squat)
۷. سوپرمن
۸. پلانک به‌همراه بلندکردن تناوبی پاها
۹. پلانک زانوزده بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها (Kneeling Side Plank with Hip Abduction)
۱۰. دِد باگ (Dead Bug)
نکته:
به خاطر داشته باشید که بیشترِ تمرین‌های سطح متوسط نوع دشوارتر تمرین‌های ساده‌تر بخش اول هستند. همین مسئله برای تمرین‌های سطح پیشرفته در بخش بعدی هم صدق می‌کند. ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
بخش سوم: ورزش در خانه در سطح پیشرفته
وقتی به‌خوبی بر تمرین‌های بخش قبل مسلط شدید، می‌توانید تمرین‌های دشوارتری را انجام دهید. این تمرینات برای سطح پیشرفته مناسب هستند…
۱. پل همراه با کشیدن پا
۲. اسکوات بالای سر
۳. شنای سوئدی روی یک پا
۴. لانج/ جهش پرشی
۵. ترکیب شنای سوئدی با حرکت قله (به‌همراه بالاتربردن تکیه‌گاه پاها از سطح زمین)
۶. بلندشدن پرشی با حرکت اسکوات
۷. بِرد داگ پیشرفته
۸. پلانک بر روی یک پا یا یک دست
۹. پلانک بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها
۱۰. حرکت تقویت شکم و پهلو (Hollow Hold to Jackknife)
کلام آخر
به این نکته توجه داشته باشید که مهم ترین هدف ورزش در خانه تقویت عضلات بدن ، افزایش متابولیسم بدن، و همچنین استحکام عضلات است که در نهایت باعث بهبود سلامت جسمی و روانی در فرد می شود.
اگر قصد شما از ورزش در خانه چربی سوزی شکم و پهلو می باشد باید از یک رژیم غذایی که توسط یک متخصص ارائه شده استفاده کنید، در یک سال انجام ورزش به تنهایی در حدود ۲.۵ درصد لاغر می کند که رقم کمی است، اما رژیم غذایی می تواند بیش از ۸ درصد و ترکیب رژیم و ورزش بیش از ۱۰ درصد شکم و پهلو ها را لاغر می کند.
بود. در پایان این هشدار را می دهیم که این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده عمومی است و کسانی که مشکلات جسمی مثل کمر درد یا ستون فقرات داردند، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنند. سالم و تندرست باشید
ورزش در خانه بخاطر تعطیلات کرونا
گردآوری مدیریت استراتژیک بدن
