رژیم لاغری غارنشین
رژیم لاغری غارنشین ، رژیم پالئو (Paleo Diet)، که با نام رژیم انسان غارنشین نیز از آن یاد می شود، یکی دیگر از بهترین رژیم های منتشر شده، توسط انجمن رژیم غذایی انگلستان (DBA) است، که قصد داریم امروز آن را به شما معرفی کنیم.
به گفته Caroline Blomquist دانشجوی دکترا از دانشگاه Umea واقع در سوئد، نتایج تحقیق انجام شده در این زمینه نشان داد رژیم Paleo می تواند ابزار موثری برای مبارزه با چاقی باشد.
فلسفه رژیم
اینکه چه بخوریم و چه نخوریم، و اینکه چه غذایی را کی بخوریم، و در هر وعده چه مقدار غذا بخوریم، به خط و مشی خاصی می رسد، که رژیم نامیده می شود.
تلاش انسان در این یکی دو دهه ی اخیر، همواره بر لاغری و تناسب اندام، و پرهیز از چاقی و درمان چاقی های مفرط، و رفع عیوب اکتسابی آناتومیکی بوده است.
در راه رسیدن به این هدف، رژیم های متعددی تا به امروز ابداع شده است، که هر یک از این رژیم های غذایی بر اساس اصولی که در تبلیغ این رژیم های لاغری تشریح می شوند، استوار هستند. و هر یک از این رژیم های لاغری نیز معایب و مزایایی داشتند. و هر یک از این رژیم های غذایی نیز طرفداران و متقدان خاص خود را داشته است.
دلیل توجه به رژیم لاغری غارنشین
ژیم‌های مختلف، برنامه‌های غذایی پیچیده، دشوار و دیربازده و سختی های شمارش کالری باعث شده تا توجه‌ها به سمت رژیم‌های غذایی طبیعی‌تر و ساده‌تر جلب شود. یکی از این رژیم‌ها Paleo است که به رژیم غارنشین‌ها یا عصرحجر هم معروف است و این روزها محبوبیت بسیاری پیدا کرده است
رژیمی که در این مقاله برای شما تشریح می کنیم، از برخی جهات ممتازتر از بقیه بوده، و برای خود من نیز جالب توجه بوده است. از این رو این رژیم را برای تشریح در این مقاله برگزیده ام.
نامگذاری رژیم لاغری غار نشین
اسم این رژیم لاغری، تصوراتی از مردمان خشن که به صورت وحشیانه شکار خود را روی شعله های آتش می پزند و آن را با حرص و ولع می خورند، به ذهن می آورد. اما، رژیم لاغری غارنشین بر خلاف سایر رژیم ها که به اراده قوی نیاز دارند، بیشتر یک رویکرد قدیمی خوردن غذا می پردازد.
در این رژیم تنها یک پرسش اساسی وجود دارد: انسان‌های غارنشین چه می‌خوردند؟ در واقع، این رژیم تلاشی است برای بازگشت به روش‌های تغذیه‌ای که انسان ها در طول هزاران سال تکامل خود به آن خو گرفته‌اند.
به نظر برخی متخصصان، این رژیم بهترین شیوه برای داشتن بدنی سالم و بدون اضافه وزن و سایر مشکلات ناشی از داشتن یک برنامه غذایی ناسازگار با سلامتی است. در ادامه نگاهی خواهیم داشت به مبانی، مفاهیم، و خصوصیات این رژیم، مزایا و معایب آن، و هر آنچه یک انسان امروزی باید درباره برنامه غذایی اجداد غارنشین خود بداند. با ما همراه باشید.
رژیم لاغری غارنشین
رژیم پالئو، رژیمی بر گرفته از دوران پارینه سنگی است. به این معنی که تلاش دارد تا الگوی غذایی شما را به الگوی غذایی اجداد غار نشین تان نزدیک تر کرده، تا سلامت و تناسب اندامی مشابه با اجداتان را برای شما به ارمغان آورد.
به دلیل اینکه این رژیم از شیوه ی زندگی انسان های باستان و غار نشین الهام گرفته شده است، بنظرم بد نیست نگاهی گذرا به شیوه ی کلی زندگی انسان های نخستین داشته باشیم، و زندگی امروز خود را با آن مقیاسه کنیم.
سبک زندگی انسان غارنشین
روزگاری که انسان غارنشین بود، ساخت سرپناه را بلد نبود، و در سرپناه های طبیعی که در دل کوه ها بود زندگی می کرد. در آن دوران، هنوز آدمیزاد کشاورزی را یاد نگرفته بود و زراعت نمی کرد. گندم نمی کاشت، آرد نداشت، نان درست نمی کرد، شیرینی نمی پخت. غذای نشاسته ای هم مثل ماکارانی نمی خورد…
عمده غذای او هم، سبزیجات و میوه جات، و گوشت شکارهایی بود که با وسایل ابتدایی شکار می کرد. در آن زمان، اگرچه آتش وجود داشت و انسان پختن را بلد بود، ولی پختن وی در گرفتن گوشت شکار بر روی آتش و خوردن آن خلاصه می شد.
تحقیقات باستان شناسی رژیم لاغری غارنشین
دانشمدانی که در عرصه باستان شناسی و در شاخه ی انسان شناسی از این علوم فعالیت می کردند، بر اساس تحقیقاتی که بر روی اسکلت ها و اجساد باقی مانده از دوران غار نشینی انسان انجام داده بودند، اعلام کرده اند که انسان در آن دوران، در قیاس با این دوران، که انواع و اقسام پیشگیری ها و واکسیناسیون ها و مراقبت های پزشکی را در اختیار داریم؛ سالم تر و ایضا فیتنس تر بود!
این مسئله، دانشمندان را بر آن داشت تا در زمینه ی تغذیه ی انسان های آن دوران، که پیش بینی می شد اصلی ترین دلیل برتری فیزیکی و جسمی اجداد ما بر ما می باشد، تحقیق و بررسی بیشتری بکنند.
دستاورد باستانشناسان
دانشمندان با تجزیه استخوان های انسان های نخستین و اندازه گیری مواد موجود در این استخوان ها، نمای کلی از رژیم روزانه ی غذایی انسان غار نشین را به دست آوردند. و دریافتند که انسان نخستین عموما مصرف پروتئین بسیار بالاتری در طول روز داشته است و میزان کربوهیدارتی که وی می خورده است بسیار اندک بوده است.
همین یافته ها نیز پایه و اساس رژیم غذایی پالئو یا رژیم لاغری غارنشین را بنا نهاد. به طوریکه در طی مدت کمی، این رژیم علاقمندان بسیار زیادی پیدا کرده است. از سوی دیگر، کارایی قابل قبولی را نیز از خود نشان داده است.
رژیمی مبتنی بر ژنتیک
گفته می شود که، شبیه کردن تغذیه روزانه ی انسان امروز، به رژیم غذایی روزانه ی اجداد غارنشین آن، باعث می شود تا انسان به اصل خویش برگشته و تا حدودی سلامت و تناسب اندامی که اجدا غارنشینش داشته است را دوباره باز یابد.
امروزه عموم مردم از چاقی رنج می برند و به ندرت کسی را می توان یافت که به خودی خود فیزیک قابل تحسینی داشته باشد. این در حالی است که، بر اساس یافته های باستان شناسان در دوران غارنشینی، به ندرت می شد انسانی را یافت که فیتنس نبوده و از چاقی رنج ببرد.
تحقیقات علمی رژیم لاغری غارنشین
رژیم غذایی Paleo می تواند به کاهش وزن خانم های مسن، هم چنین به کاهش ریسک ابتلا به دیابت، و بیماری های قلبی در آن ها کمک کند.
بنا به گفته محققین، برخی خانم ها با رعایت دستورالعمل این رژیم غذایی از این مزایا بهره برده اند و این حتی در مورد خانم هایی نیز صادق بوده است که نیازی به کنترل کالری مصرفی نداشته اند.
در این تحقیق Blomquist و همکارانش 35 خانم را مورد بررسی قرار دادند که در دوران بعد از یائسگی قرار داشتند، این خانم های چاق، به مدت دو سال از این رژیم غذایی پیروی کردند.
نتیجه تحقیقات
بنا به گفته Blomquist اختلالات مربوط به چاقی با توجه به بار اقتصادی که در سطح جهانی وجود دارد، همه گیر شده است. بسیار ضروری است تا روش های موثری را برای بهبود تعادل متابولیک بیابیم.
بر اساس گفته مایو کلینیک، رژیم Paleo به درد افرادی می خورد، که بتوانند غذاهایی مشابه با کسانی بخورند که در دوره پارين سنگی (Paleolithic) در دسترس بشر بوده است، و تاریخ آن به 10000 تا 2.5 میلیون سال پیش برمی گردد.
ضمن اینکه، در این رژیم غذایی نمک و چربی های تصفیه شده همین طور شکر از این رژیم حذف شدند. در واقع، شما اساسا در حال از بین بردن تمام کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده هستید. چون همان طور که می دانید، کربوهیدرات یکی از عوامل اضافه وزن، چاقی و مقاومت به انسولین است.
غذاهای موجود در رژیم لاغری غارنشین
همان طور که گفتیم، ایده اصلی پشت این رژیم این است که برنامه غذایی که اجداد ما طی صدها هزارسال زندگی بدوی خود به آن خو گرفته بودند را بازآفرینی کند.
در این رژیم از غذاهایی استفاده می شود که بتوان آنها را شکار کرد و یا از آب گرفت. مثل گوشت و ماهی و دیگر آبزیان؛ و همچنین مواد غذایی که بتوان آنها را چید و یا از روی زمین برداشت؛ مثل تخم مرغ، مغز پسته، بادام، فندق، بلوط، کلزا …، میوه جات، سبزیجات و ادویه ها…
در این رژیم غذایی خوردن چربی نه تنها مردود نیست، بلکه، به استفاده از منابع مفید و با ارزش روغن ها و چربی ها تاکید شده است. انسان نخستین چربی مورد نیاز خود را از منابعی همانند بادام وحشی و گردوی وحشی و زیتون وحشی و همچنین از کشتار و خوردن حیواناتی تامین می کرد که در طبیعت و در شرایطی طبیعی رشد نموده و بالغ شده اند.
دلیل فیتنس و سالم بودن انسان نخستین، پرهیز از چربی نبود، بلکه فعالیت بدنی زیاد و تغذیه ی سالم و طبیعی بود .پس انواع میوه‌‌ها، سبزیجات و گوشت تازه، درست همان طور که غارنشین‌ها تغذیه می‌کردند، به شما هم توصیه می‌شود.
ممنوعیات رژیم لاغری غارنشین
این رژیم بر اساس عادات غذایی آبا و اجداد شکارچی ما در دوران پارینه سنگی، و قبل از گسترش صنعت کشاورزی در حدود ۱۰۰۰۰ سال پیش طراحی شده است.
پس مصرف گندم، لبنیات، شکر، سیب زمینی و نمک و هر چیز فرآوری شده اکیدا ممنوع است. رژیم لاغری غارنشین یا رژیم پالئو، در حقیقت رژیمی با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا معرفی می شود، با کمی تفاوت در نوع کربوهیدرات و گوشت مصرفی.
توجه:
از آن‌جا که انواع کودهای شیمیایی، آنتی‌بیوتیک‌ها و خوراک دامی فرآوری شده و سموم در آن دوران وجود نداشته است، بهتر است شما هم تا حد ممکن به دنبال غذاهایی باشید که از این مواد عاری هستند.
علت حذف غلات و حبوبات در رژیم لاغری غارنشین
واقعیت این است که کشف کشاورزی حدود 10 هزارسال پیش تحولی در سبک زندگی انسان‌ها بوجود آورد و پس از آن با اهلی شدن دام‌ها و در نهایت صنعتی شدن کشاورزی در 2 قرن اخیر، سبک زندگی و تغذیه ما تغییرات شگرفی داشت که شاید هنوز ژنتیک ما با آن تطابق پیدا نکرده باشد.
پس بسیاری از غذاهای مدرن ما از جمله محصولات مبتنی بر غلات مثل نان، پاستا، شیرینی‌ها و انواع دیگری از خوراکی‌ها که از غلات یا ترکیب آنها بدست می‌آیند، برای کسانی که به دنبال رعایت این رژیم لاغری هستند، مناسب نیست. سیب زمینی هم در دسته همین خوراکی‌های تازه اضافه شده به منوی غذایی ما قرار می‌گیرد.
مدت زمان رعایت رژیم لاغری غارنشین
یک نکته اساسی که باید به خاطر داشته باشید، این موضوع است که این رژیم از آن دسته برنامه‌های غذایی نیست که با چند هفته پیروی از دستورات آن بتوانید از شر اضافه وزن خود خلاص شده و به زندگی سابق خود بازگردید.
رژیم لاغری غارنشین به هیچ عنوان یک برنامه غذایی موقتی نیست و باید به آن به چشم یک سبک زندگی نگاه کنید. همچنین، این رژیم تنها یک برنامه غذایی نیست. ورزش و فعالیت فیزیکی هم بخش جدایی ناپذیر از آن به شمار می‌روند.
بقا در عصر حجر نیازمند فعالیت دائمی و تحرک بالا بوده است، که احتمالا باعث مصرف بیش از 4000 کالری در روز می‌شده است.
نکته:
منظور، فعالیت فیزیکی کافی در کنار رعایت برنامه غذایی منظم به منظور حفظ سلامتی، کنترل سوخت و ساز و پیشگیری از اضافه وزن است.
مزایای پنهان رژیم لاغری غارنشین
با توجه به حذف کامل غذاهای فرآوری شده از سبد خوراکی افراد می‌توان انتظار آثار بسیار مثبت آن در سلامت و زندگی افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، را داشت.
تحقیقات نشان‌داده که حدود هفتاد و پنج درصد از نمک اضافی مصرفی آمریکایی‌ها، ناشی از غذاهای آماده است. روندی که در کشور ما هم رو به افزایش است و به همین نسبت میزان نمک و افزودنی های شیمیایی مصرفی ما را هم زیاد کرده است.
بزرگترین سود این رژیم لاغری برای سلامتی این است که نمک، شکر، و غذا های فرآوری شده، که مصرفشان بسیار بالا می باشد، را منع می کند.
حامیان رژیم لاغری غارنشین، آن را برنامه غذایی سالم و طولانی مدت دانسته، و معتقدند که به لاغری و کاهش وزن، جلوگیری از امراض قلبی، دیابت و سرطان و دیگر مشکلات کمک شایانی می کند.
توازن انرژی در طول روز
افرادی که قند یا شیرینی، زیاد می خورند، اگر دقت کرده باشید در طول روز خلق و خوی ثابتی ندارند. گاهی به خیلی سر حال و سر خوش هستند، و گاهی هم افسرده و بی انرژی و سست و حتی عصبی!
در رژیم لاغری غار نشین به دلیل اینکه قندی به طور مستقیم وارد بدن نمی شود، و از آن مهمتر، به دلیل ماهیت غذاهایی که در این رژیم وارد بدن می گردد، توازن انرژی در طول روز برقرار است.
زمانی که توازن در انرژی برقرار شد، می توان امید داشت که صبح، سر حال تر از باقی افراد باشیم، و حوالی ظهر هم، بیخود و بی جهت دچار افزایش ناکارآمد انرژی نشده و بالا و پایین نپریم. و بر خلاف عموم مردم که عصرها، خسته و فرتوت باز می گردند، کماکان سر حال بوده، و شب را نیز به همین منوال و با آرامش سپری کنیم.
به عبارت ساده تر، کسی که در سیستم پالئو تغذیه می کند، ثبات انرژی و ثبات خلق و خوی بیشتری دارند.
از بین رفتن چربی های اضافه
به علت مهار شدن ورود قند به بدن، و به دلیل اینکه بدن برای مدیریت کردن این حجم از قند که در رژیم هایی خارج از رژیم لاغری غار نشین، در طول روز وارد بدن می شود، نیاز به افزایش مداوم تولید انسولین و ذخیره کردن انرژی به صورت چربی نخواهد داشت.
بنابراین، می توان امید داشت، در صورت رعایت کردن رژیم پالئو، چربی های زايد بدن، بیش از پیش زدوده گردند، و در طولانی مدت تناسب اندام از دست رفته ی دوباره برگردد.
بهبود کیفیت خواب
اختلالات خواب و اختلالات قوای مردانه، شاید دو مورد از عمده ترین کابوس های انسان نسل جدید باشد. و شاید بیشترین مراجعه ی انسان امروز به داروخانه و استمداد از داروهای مرگبار شیمیایی نیز، همین دو مورد باشد.
کسانی که رژیم لاغری غار نشین را به دنیا عرضه کرده اند، اعتقاد دارند در صورتیکه در این سیستم تغذیه کنید، به مرور اثرات سازنده و گاه خیره کننده ی این رژیم ها در بهبود کیفیت خواب، و حتی در تقویت قوای مردانه را نیز به عینه مشاهده کرده و حتی احساس خواهید کرد.
نکته:
اشاره به این نکته را لازم می دانم که، شام بر خلاف آن چیزی که در عرف و در الگوی زندگی سنتی ما جاری است، نیم ساعت مانده به خواب مصرف نمی شود که بلافاصله پس از خوردن آن در رختخواب باشیم.
اصولا خوابیدن با شکم پر، شاید از جمله رفتارهای نادرستی است که ما ایرانی ها داریم. هر چند رفتار نادرست در کارنامه ی ما کم نیست!
اساسا، فردی که ساعت یازده شب می خوابد، نهایتا ساعت هشت الی هشت و نیم شب شام می خورد، و حوالی ساعت ده هم وعده ی آخر شب را میل کرده و ساعت یازده به تختخواب می رود.
سخن آخر رژیم لاغری غارنشین
رژیم لاغری غارنشین، فقط یک رژیم برای تناسب اندام و از دست دادن چند کیلو وزن، برای ایده آل شدن هیکل شما نیست. بلکه، این رژیم یک رویکرد جامع برای تمام عمر است.
این رژیم مدعی است، که می تواند به شما کمک کند از شر چربی های اضافه راحت شوید. سموم بدن را از بین ببرد و ذهن را هوشیار تر می کند. تا بتوانید، ارتباط عمیق تری با خود داشته باشید. سالم و تندرست باشید
منبع مدیریت استراتژیک بدن
