Mindfulness چیست؟
Mindfulness چیست؟ _ بودن در لحظه حال (being in present moment) یا ذهن آگاهی و یا مایندفولنس (mindfulness)، اصطلاحی در روان‌شناسی و علوم مشابه است، و به معنی توجه کردن ارادی به زمان حال، با کیفیتی از شفقت، کنجکاوی، و پذیرش می باشد.
درک مفهوم Mindfulness چیست؟
مایندفولنس ریشه در عهد باستان دارد، و آن را، هم در فرهنگ های شرقی و هم در فرهنگ های غربی می توان یافت. اصطلاح انگلیسی mindfulness ترجمهٔ لغت هندی باستان، sati است. Sati، یعنی آگاهی(awareness)، توجه (attention) و به یاد آوری(remembering)
Awareness یا آگاهی:
این جنبه ای از انسان بودن است که باعث می شود شما از تجربه های خود، آگاه باشید و از آنها خبر داشته باشید. بدون awareness یا آگاهی، هیچ چیزی برایتان وجود نخواهد داشت.
Attention یا توجه:
توجه عبارت است از آگاهی متمرکز. آموزش مایندفولنس، توانایی شما را برای حفظ توجه افزایش می دهد و خواهید توانست، هر جا و هرطور که اراده می کنید، توجه خود را متمرکز نگه دارید.
Remembering، یا به یاد آوردن:
این جنبه از مایندفولنس دربارهٔ این موضوع است که چگونه می توان همیشه به یادبیاورید که از لحظه ای به لحظهٔ دیگر، به تجربه های خود توجه کنید. افراد خیلی زود و آسان فراموش می کنند که مایندفول باشند. کلمهٔ remember از ریشهٔ لاتین re به معنای “دوباره” و memorari به معنای “آگاه بودن از چیزی” است. بنابراین، remembering به معنای دوباره آگاه شدن از چیزی است.
لانگر (۱۹۸۹) واژه ذهن آگاهی را برای توصیف یک رویکرد تحقیق علمی به کار برد. به نظر لانگر، ذهن‌آگاهی یک فرایند شناختی خلاق و سازنده است و زمانی که یک فرد سه ویژگی کلیدی زیر را به کار می‌گیرد؛ آشکار می‌شود. Mindfulness چیست؟
سه ویژگی Mindfulness چیست؟
• ۱- خلق یک طبقەبندی جدید
• ۲- پذیرا بودن اطلاعات جدید
• ۳- آگاهی از دید و زوایای دید ژرف‌تر و بیشتر.
بر اساس نظر بایرون (۲۰۰۶)، راهبردهای سازگاری مفید ذهن‌آگاهی برای ایجاد و حفظ آگاهی عبارتند از: فقدان قضاوت ارزشیابی؛ صبر و شکیبایی؛ صبر و پایداری؛ ذهن آغازگر؛ درگیر نشدن؛ پذیرش؛ و رها شدن.
ذهن آگاهی در غرب از دهەی ۱۹۷۰ مورد توجه قرار گرفت.
ریشەی بسیاری از بیماری‌های روحی و جسمی به افکار بر می‌گردد، افکاری که راه خود را نمی‌یابد و نمی‌داند چه چیزی را می‌خواهد و دائماً در تعارض و سرگردانی و گم کردن خویشتن خویش به جستجو می‌پردازد.
تعریف Mindfulness چیست؟
ذهن آگاهی؛ یعنی حواس جمعی کامل نسبت به تک‌تک اتفاقاتی که همین الان و همین جا در زندگی ما دارد رخ می‌دهد. ما چه ذهن آگاه، باشیم و چه نباشیم این اتفاقات بالاخره رخ می‌دهند. اما وقتی در حالت ذهن آگاهی هستیم تک‌تک این رخداد‌ها را می‌بینیم و با تمام وجود حس می‌کنیم و درمی‌یابیم. ذهن آگاهی چیزی از جنس آگاهی است و یک علم و دانش نیست که آن را با حفظ کردن و به خاطر سپردن، بیاموزیم.
ذهن آگاهی از جنس بیداری و هشیاری است و هنر و مهارت نیست که آن را به یک شکلی بیاموزیم و بعد تا آخر عمر با خیال راحت به کار ببریم. ذهن آگاهی یک جور روش زندگی کردن تا آخر عمر است. روش هم خیلی ساده است. کافی است حواسمان را جمع لحظه‌های زندگیمان کنیم و به جای ماندن در زمان‌های گذشته و آینده، در واقعی‌ترین زمان زندگی مان یعنی همین الان قرار گیریم.
ذهن آگاهی یعنی بیداری و هشیاری صد درصد با لحظه لحظه اتفاقاتی که همین الان دارند رخ می‌دهند. ممکن است یک فرد کاملاً بی‌سواد، بتواند ذهن آگاه باشد اما یک استاد دانشگاه با سال‌ها تجربه‌ی تدریس، نتواند آن را دریابد.
اگر شما فکر می‌کنید اشتباه کرده‌اید و یا دیگران فکر می‌کنند شما شکست خورده‌اید، این نظر و فکر خودتان و دیگران، ربطی به واقعیت زندگی شما ندارد. فقط یک فکر و نظر است. فکر هم چیزی جز گردش ذهن در لابلای تصاویر حافظه و ایده‌ها و نظرات ذهنی نیست. همین و بس. Mindfulness چیست؟
روش Mindfulness چیست؟
فرد ذهن آگاه خودش را با فکر خودش یکی نمی‌داند و بر اساس افکار و احساساتش، هویت خود را شناسایی نمی‌کند. شاید به همین دلیل است که اکثر اوقات، فرد ذهن آگاه بیشتر شبیه بچه‌ها به نظر می‌رسد، تا آدم بزرگ‌ها.
فرد ذهن آگاه با قصد و نیت مشخص و از روی عمد، شش دانگ حواسش را حتی در سخت‌ترین شرایط حواس جمعی روی زمان حال زندگی‌اش متمرکز می‌کند. اما فرد معمولی کنترل اوضاع را به ضمیر ناخودآگاه و عادت‌ها می‌سپارد.
فرد ذهن آگاه در هر لحظه با ارادە خود، توجه خودش را روی یک موضوع متمرکز می‌کند. اگر هم حواسش پرت شد و فکرش جای دیگر رفت بلافاصله به خاطر ذهن آگاه بودنش این انحراف فکر را می‌فهمد و با مهربانی و بدون اینکه خود را سرزنش یا انتقاد کند، دوباره حواسش را روی موضوع دلخواه و انتخابی خودش جمع می‌کند. فرد ذهن آگاه خیلی حواس جمع است. بهرەوری و کارآیی او در فعالیت‌های زندگی عالی است. چون با تمام توجه هر کدام از کارهای روزمره‌اش را انجام می‌دهد. او سرشار از انرژی است چون انرژی حیاتی‌اش را روی افکار بی‌ربط هدر نمی‌دهد.
فرد ذهن آگاه در زمان حال، حضور کامل دارد در حالی که فرد معمولی در گذشته و آینده زندگی می‌کند و هیچ سهمی از حیات را برای همین الان زندگی‌اش کنار نمی‌گذارد.
در حقیقت اگر بخواهیم تفاوت روحیەی فرد ذهن آگاه با فرد معمولی را مشخص کنیم باید هفت عنصر کلیدی ذهن آگاهی را از قبل بشناسیم تا بتوانیم نسبت به ذهن آگاه بودن یک فرد یا معمولی بودن او اظهار نظر کنیم. Mindfulness چیست؟
هفت عنصر اساسی Mindfulness چیست؟
۱- بی‌قضاوتی:
یعنی بدون پیشداوری و حذف و تأیید با زندگی برخورد کنیم و بخش نهفته درستی و نادرستی اتفاقات درون و بیرون خود را نظاره کنیم.
۲- صبور بودن:
یعنی حوصلەداشتن، شکیبا بودن و حق دادن به اتفاقات برای اینکه در زمان مناسب خودشان رخ دهند.
۳- داشتن ذهنی باز:
یعنی درک همه چیز، همان گونه که هستند. یعنی تقسیم نکردن ذهن به سیاه و سفید. یعنی آمادگی کامل درونی داشتن برای روبرو شدن با واقعیت‌های زندگی بی‌کم و کاست، همانگونه که هستند.
۴- اطمینان داشتن:
یعنی مطمئن بودن به اینکه توانایی«ذهن آگاه» شدن در وجود همەی آدم‌ها هست و هر انسانی می‌تواند این شکل متفاوت بیداری و هشیاری را در تمام لحظات زندگی‌اش حفظ کند. یعنی یقین داشتن که درست‌ترین شیوە زندگی، ذهن آگاهی است.
۵- اصالت بخشیدن به بودن به جای سرگرم کاری شدن:
یعنی به جای فرار از لحظەی الان و مشغول ساختن عمدی خود به انجام یک کار (و چه بسا کارهای بی‌فایده)، بپذیریم که «بودن» و «حضور ذهن داشتن» در لحظەی «اکنون»، بسیار ارزشمند‌تر از انجام هر کار دیگری است.
۶- پذیرفتن واقعیت‌های زندگی در هر لحظه:
به این شکل که اوضاع و اتفاقات و شرایط زندگی خود را همین طوری که واقعاً هست بپذیریم و آنها را انکار نکنیم. در حقیقت با دیدن واقعیت به همین شکلی که هست خود را برای تغییر و اصلاح آن به شکل درست آماده می‌کنیم.
۷- دلبسته نبودن و رها کردن:
یعنی خود را با هیچ چیز دیگری در این عالم یکی ندانستن و اسیر و دلبسته نبودن به هیچ چیز!
اگر این هفت عنصر کلیدی در وجود یک شخص پیدا شود، آن شخص را می‌توان یک فرد ذهن‌آگاه دانست. و به محض اینکه یکی از این عناصر از وجود شخص دور شود او از حالت ذهن‌آگاهی دور می‌شود. حال فرقی نمی‌کند که آن شخص پنجاه سال تمرین ذهن آگاهی کرده باشد یا پنج دقیقه. مهم این است که اگر می‌خواهیم ذهن آگاه باشیم باید همیشه این عناصر کلیدی را در روحیه و شخصیت خود حفظ کنیم و آنها را شناسایی و تقویت نماییم. Mindfulness چیست؟
آیا ذهن آگاهی همان مراقبه تمرکزی شرقی است؟
البته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه ای تحت عنوان ” کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی” یا MBSR را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاظر در بیش از ۲۰۰ بیمارستان امریکایی ارایه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است.
این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به ” شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی” اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است.
مهارت های Mindfulness چیست؟
از آنجا که مهارت های ذهن اگاهی قلب DBT را تشکیل می دهند، گاهی اوقات تحت عنوان مهارت های مرکزی (اصلی) از آنها یاد می شود. این مهارت ها، که نسخه های روانشناختی و رفتاری مهارت های مراقبه به حساب می آیند تا حد زیادی الهام گرفته شده از ذهن هستند و با بسیاری از اعمال مراقبه ای مشرق زمین و روشهای تعمقی (تفکری) مغرب زمین نیز هماهنگ و سازگار هستند. ذهن آگاهی که اگاهی بدون قضاوت تعریف می شود، شالوده ی تمامی مهارت ها درDBT است(لینهان،۱۹۹۳)، ونخستین مهارتی است که در DBT آموزش داده می شود.
هدف بسیار مهم این مهارت ایجاد توانایی کنترل توجه است. فقدان توانایی در هدایت توجه منجر به مشکلات شایع متعددی می شود که شامل ناتوانی در متوقف سازی فکر کردن درباره گذشته، آینده یا مشکلات فعلی و ناتوانی در تمرکز بر تکالیف مهم می باشد. به طور کلی ترهدف مهارت های ذهن اگاهی درDBT، رشد خردورزی، توانایی دیدن آنچه درست است، عمل کردن به شکل عاقلانه، مشارکت کامل وعاری از قضاوت در تجارب زندگی به منظور تسهیل ظهور رفتار موثر وماهرانه است.
نکته:
همان طور که پیشتر هم گفته شد، پارادایم ذهن آگاهی لینهان، تحت تاثیر ذن و آموزش های معنوی مسیحیت قرار دارد و بر رها کردن دلبستگی های ناکارامد و کاهش تفکر قضاوتی با هدف غایی یکی شدن با با تجربه فعلی مبتنی است. مهارت های ذهن اگاهی در دو طبقه سازمان یافته اند: مهارت های «چه چیز» و مهارت های «چگونه».
مهارت های سه گانه ی “چه چیز” به اعمالی اطلاق می شوند که فرد برای تمرین ذهن اگاهی انجام می دهد و عبارتند از:
• مشاهده کردن
• توصیف کردن
• مشارکت کردن
مهارت های سه گانه “چگونه” به شیوه های اطلاق می شوند که شخص با کمک انها مهارت های چه چیز را تمرین می کند.
مزایای Mindfulness چیست؟
• ریلکس کردن بدن
• ارتباط دوباره با بدن
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش درد
• آرامش ذهن
• توجه به افکار
• تصمیم گیری بهتر
• توجه به حواس پنجگانه
پرورش Mindfulness چیست؟
برای قرن های متمادی، سنت های معنوی شرقی این مسئله را در درون خود حفظ کرده اند که، مراقبه (مدیتیشن) منجر به کاهش رنج و افزایش بهزیستی می گردد. در دهه های اخیر در دنیای غرب، تمرینات سنتی مایندفولنس برای کاربردهایی غیر وابسته به مذهب بودیسم تناسب سازی شده است و چندین رویکرد درمانی تحقیق شده در این میان جای دارد. هم اکنون این تحقیقات بطور وسیعی در زمینه پزشکی، سلامت روان و احساس کامیابی، موجودمی باشد.
این رویکردها شامل “کاهش استرس مبتنی بر مایندفولنس(MBSR)”، “درمان شناختی مبتنی بر مایندفولنس(MBCT)”، “رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) مبتنی بر مایندفولنس”، “درمان براساس پذیرش و تعهد با مایندفولنس(ACT)” می باشد.
پرورش مایندفولنس از طریق تمرین مدیتیشن (مراقبه) تاریخچه ای طولانی در سنت های معنوی شرق دارد. این سنت ها مراقبه ذهن آگاهی (مایندفولنس) را به عنوان روشی برای کاهش رنج در فرد و بهبود کیفیت های مثبت، همچون آگاهی، بصیرت، خرد، شفقت، و تعادل فکری (ملایمت و متانت) توصیف می کند.
در دهه های اخیر، متخصصان و محققان سلامت روان در غرب در مورد مفید بودن پرورش مایندفولنس در افرادی که از انواع مختلفی از مشکلات و اختلالات رنج می برند، بحث و گفتگو کرده اند. بواسطه شکل گیری این مفهوم که تمرینات مراقبه ای سنتی مجموعه ای از مهارت هایی است که می تواند مستقل از هر عقیده مذهبی سیستماتیکی در نظر گرفته شود، لذا محققان و متخصصان بالینی روان در جامعه غربی، آموزش مایندفولنس را با مداخلات بالینی در هم آمیخته اند. این مداخلات بالینی بطور فزاینده ای در زمینه پزشکی و سلامت روان پیشنهاد می گردند.
نکته:
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی (مایندفولنس) شامل روش های بسیاری در آموزش آگاهی مایندفولنسی می باشد. برخی از این آموزش ها، تمرینات رسمی مراقبه هستند، که در آن ها شرکت کنندگان در برنامه آموزشی برای یک دوره زمانی ۴۵ دقیقه ای در سکوت می نشینند، در حالی که توجه خودشان را در مسیر های خاصی هدایت می کنند.
انواع دیگر تمرینات کوتاه تر یا با رسمیت کمتری می باشد که بر مایندفولنس در زندگی روزمره تاکید دارند. در این تمرینات، شرکت کنندگان آگاهی خود را در فعالیت های روزمره ای همچون راه رفتن، حمام کردن، خوردن یا رانندگی کردن حفظ می کنند.
مراقبه Mindfulness چیست؟
MBSR و MBCT، شامل هر دو حالت مراقبه رسمی و تمرینات غیر رسمی می باشند. در حالیکه DBT و ACT، اصولاً بر تمرینات غیر رسمی یا کوتاهتر و همچنین تمریناتی که در آن مهارت های اجزای مایندفولنس مورد تمرین قرار می گیرند، تاکید دارد.
علیرغم این تفاوت ها، چندین دستورالعمل عمومی نیز در بسیاری از تمرینات مایندفولنس رسمی و غیر رسمی متداول است. اغلب، در این برنامه های آموزشی شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا بطور مستقیم بر روی یک فعالیتی همچون تنفس کردن، راه رفتن، یا خوردن تمرکز کنند و آن را با دقت مشاهده کنند. از آن ها خواسته می شود متوجه این باشند که ممکن است توجه آنان به افکار، خاطرات، یا خیالاتشان پراکنده شود.
از آن ها خواسته می شود که هنگامی که این اتفاق افتاد، مختصرا متوجه این گردند که ذهنشان پراکنده شده است. همچنین شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا اگر حس های بدنی یا حالت های هیجانی-عاطفی بروز کرد، به اینکه چه احساسی دارند، و این احساسات در چه جایی از بدن احساس می شوند و در نتیجه در طول زمان در حال تغییرند، توجه کنند.
همچنین اصرار ها و میل هایی را که در رفتار ها دخیل هستند، مانند تغییر وضعیت بدن یا میل به خاراندن در احساس خارشی که دست داده، نیز بدقت مشاهده می شود، اما لزوما تبدیل به عملی(رفتاری) نمی گردد.
ترغیب Mindfulness چیست؟
اغلب شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا تجربه مشاهده شده را با استفاده از کلمات یا عبارت کوتاهی همچون، “درد داشتن”، “ناراحتی”، “فکر کردن”، یا “تمایل به جابجا شدن” نام گذاری گذاری کلی کنند. در برخی از تمرینات مایندفولنس، شرکت کنندگان را ترغیب می کنند تا محرک های محیطی همچون صدا ها، اجسام قابل دیدن، یا بوها را مشاهده کنند.
شرکت کنندگان را در دوره آموزشی ترغیب می کنند تا با طرز برخوردی کنجکاوانه، صمیمانه، با علاقه و پذیرش همه پدیده ها را مشاهده کنند، در حالی که از ارزش گذاری و عیب جویی از خود (و توجه بدون قضاوتگرانه به این موارد هنگامی که روی می دهند) یا تلاش برای حذف یا تغییر چیزی که مشاهده می کنند، می پرهیزند.
برای مثال: هیچ تلاشی برای اینکه افکار به صورت منطقی یا تحریف شده ارزش گذاری شود صورت نمی گیرد. یا اگر افکاری با برچسب غیرمنطقی بودن مورد قضاوت قرار گرفته اند،تلاشی برای تغییر آن، بیرون انداختن افکار ناخواسته و کاهش هیجانات عاطفی و حس های بدنی ناخوشایند صورت نمی پذیرد. ترجیحاً، شناخت ها، حس های بدنی، و هیجانات عاطفی بسادگی به توجه فرد در می آیند و همان طور که اجازه آمدن و رفتن می یابند، مشاهده می شوند.
مدیتیشن Mindfulness چیست؟
مراقبه مایندفولنس با رویکردهای مدیتیشن های مبتنی بر تمرکز (مانند TM)، که در آن متد تمرکز، دقت سرسختانه فرد به یک محرک منفرد، همچون یک کلمه یا سیلاب(مثال: یک مانترا)، یک صدا، یک سوژه، یا حس بدنی مورد نیاز است. هنگامی که توجه از سوژه منحرف می شود، هر چه سریع تر باید به سوژه باز گردانده شود. منحرف شدن توجه، بعنوان یک حواس پرتی تلقی می شود و هیچ توجهی به طبیعت محرک که سبب منحرف شدن توجه شده است، ندارد.
دستورالعمل مدیتیشن (مراقبه) مایندفولنس (ذهن آگاهی)، اغلب با تمرینات مبتنی بر تمرکز آغاز می شود که در آن شرکت کنندگان بر روی محرکی خاص تمرکز می کنند (مانند: تنفس) و هرگاه متوجه شوند که توجه شان منحرف شده است، دوباره توجه شان را به محرک باز می گردانند. به این ترتیب، دستورالعمل مایندفولنس زمانی رو به جلو می رود که درگیر مشاهده بدون قضاوتی باشد که از جریان تغییر مداوم محرک بعنوان آنچه که در لحظه برخواسته است، شامل افکار، خاطرات، خیالات، حس های بدنی، ادراکات، هیجانات عاطفی، و اصرار های درونی تشکیل شده باشد.
توجه:
در تمرینات مراقبه مایندفولنس، منحرف شدن ذهن نیز بسادگی به عنوان رویدادی دیگری است که مورد مشاهده قرارا می گیرد. شرکت کنندگان آموزش می بینند تا به همه رویدادها به همان شکلی که روی می دهندتوجه کنند، بدون قضاوت کردن درباره ارزش یا اهمیت آنها. این حالت مشاهده بدون قضاوت از جریان تغییر مدام محرک ها، به همان شکلی که ظاهر می شوند را، اغلب “توجه صبورانه (bare attention)”، یا “آگاهی بدون انتخاب (choiceless awareness)” می گویند.
در حال حاضر نگرش های مبتنی بر مایندفولنس به واسطه طیف گسترده ای از افراد به کار گرفته می شود. از افرادی که دارای اختلالات روانی شناخته شده یا عارضه پزشکی می باشند، تا کسانی که به دنبال کاهش استرس یا ارتقای بهتر زندگی هستند.
با این حال، بسیاری از خِبرگان بر این باورند که مایندفولنس و پذیرش را نمی توان صرفاً از طریق مطالعه درباره آنها دریافت. و در نتیجه بسیار حائز اهمیت است تا افراد علاقه مند راه هایی را پیدا کنندکه این متد ها در آن از طریق کارگاه های عملی، کلاس های آموزشی یا دیگر متدهایی از تمرین های هدایت شده(guided practice) مورد بررسی قرار می گیرد. این مهارت ها عبارتند از:
- غیر قضاوتی بودن
- خود- ذهن اگاهی
- کارامد عمل کردن
ده تمرین ساده برای رسیدن به ذهن آگاهی
در ادامه‌ی این مطلب به تمریناتی ساده اشاره می‌کنیم تا در زندگی روزمره‌تان ذهن آگاهی را تمرین کنید و به مرور زمان بتوانید به سطوح عمیق‌تر مدیتیشن مایندفولنس برسید.
۱- از دست مخالف استفاده کنید
هر روز برای انجام کارهای روزمره از دست مخالف خود استفاده کنید (اگر راست دست هستید از دست چپ استفاده کنید و برعکس). این کار‌ها می‌تواند شامل غذا خوردن، شانه کردن مو و مسواک زدن باشد.
۲- هیچ اثری باقی نگذارید
یکی از اتاق‌های خانه را انتخاب کنید و به مدت یک هفته سعی کنید پس از استفاده از آن فضا هیچ اثری از خود باقی نگذارید. حمام یا آشپزخانه برای اکثر افراد مناسب است. هرگاه در آن اتاق کاری انجام دادید مثلا غذا پختید، طوری آن فضا را تمیز کنید که هیچ اثری از حضور شما دیده نشود. این اولین تمرین برای باقی نگذاشتن رد پاست. سپس تمرین کنید که فضا را بهتر از وقتی که وارد آن شده‌اید ترک کنید.
۳- کلمات پرکننده را حذف کنید
حواستان به استفاده از کلمات پر کننده باشد و سعی کنید آنها را در صحبت کردن خود حذف کنید. پر کننده‌ها کلماتی هستند که معنی خاصی را به آنچه می‌گویید اضافه نمی‌کنند. مثلا «هوم»، «اِ»، «خب»، …. علاوه بر حذف کلمات پر کننده سعی کنید بفهمید چرا تمایل به استفاده از آنها دارید و در چه شرایطی و به چه منظوری آنها را به کار می‌برید؟
۴- دستانتان را تحسین کند و قدرتشان را بدانید
چندین بار در روز هرگاه متوجه شدید دستانتان درگیر کار هستند به آنها طوری نگاه کنید که گویی دستان یک غریبه هستند. همچنین وقتی بی حرکت هستند به آنها نگاه کنید. بدون هیچ تلاشی دو دست هماهنگ باهم کار می‌کنند تا کارهای بسیار شگفت انگیزی انجام دهند و هرگز به هم آسیب نمی‌زنند. به نظر شما آیا می‌شود این موضوع در جامعه‌ی انسانی هم اتفاق بیفتد؟
۵- روزه‌ی رسانه
به مدت یک هفته به سراغ هیچ رسانه‌ای نروید. رسانه‌ها شامل رسانه‌های خبری، رسانه‌های اجتماعی و سرگرمی هستند. به رادیو، آیفون، یا سی دی گوش ندهید؛ تلویزیون، فیلم یا کلیپ ویدئویی نبینید. در اینترنت گشت نزنید. مجبور نیستید وقتی کسی در مورد اخبار حرف می‌زند گوش‌هایتان را بگیرید، اما از داخل شدن در صحبت در مورد اخبار پرهیز کنید.
خب چه کاری دارید که به جای آن انجام دهید؟ بخشی از این تمرین ذهن آگاهی کشف راه‌های جایگزین استفاده از رسانه‌هاست.
۶- چشمان عاشق
این هفته تلاش کنید به هرچیزی یا هرکسی با چشمان عاشق نگاه کنید. وقتی یادتان می‌افتد که با چشمان عاشق نگاه کنید، به هر تغییری که در چشمان، صورت، بدن، قلب، ذهن و تمرکزتان پیش می‌آید توجه کنید. چشمان عاشق می‌توانند دنیای پر از عشق بسازند
۷- بگویید بله
در این تمرین ذهن آگاهی به هرکس یا هرچیزی که اتفاق می‌افتد بله می‌گوییم. وقتی متوجه شدید که پیام مخالف دریافت کردید، در نظر بگیرید که آیا واقعا ضروری است. آیا می‌شود فقط سر تکان دهید یا حتی سکوت کنید، اما خشنود باشید؟ در صورتی که برای خودتان و دیگران خطرناک نیست، با دیگران و یا هرچیزی که در زندگیتان اتفاق می‌افتد موافقت کنید. رویکرد درونی «بله گفتن» به زندگی و تمام چیز‌هایی که برایتان به ارمغان می‌آورد را در خود پرورش دهید. این کار مقدار بسیار زیادی انرژی برایتان ذخیره می‌کند.
۸- آب؛ مایه حیات
درب آگاهیتان را به روی آب در تمام فرم‌هایی که دارد چه در داخل بدن و خانه‌تان و چه خارج از آنها باز کنید. از آب موجود در غذا، نوشیدنی، و در محیط زیست آگاه شوید. استاد ذن، داگن، به آشپزهایش می‌گفت: «آب را همچون خون زندگیتان ببینید.»
۹- احساس گرما و سرما
در این هفته به احساس گرما و سرما توجه کنید. به هر نوع واکنش فیزیکی یا هیجانی نسبت به دمای هوا یا تغییرات آب و هوایی توجه کنید. تمرین کنید که صرف نظر از اینکه دمای هوا چه باشد احساس راحتی کنید. وقتی ذهنتان می‌گوید «خیلی گرم است» یا «خیلی سرد است» آن را باور نکنید. تجربه‌ی گرما و سرما را در بدنتان بررسی کنید
۱۰- نور
آگاهیتان را نسبت به نور درتمام اشکالش گسترش دهید، چه پر نور باشد و چه کم نور، چه مستقیم باشد و چه منعکس شده. هرکسی نور خودش را دارد. نور شما کدام است؟ آیا می‌توانید آن را آشکار کنید تا به جهان زندگی دهید؟
ما امیدواریم با خواندن این مطلب به موضوع ذهن آگاهی علاقه‌مند شده، به مطالعه‌ی بیشتر در این حوزه بپردازید و رنج‌های خود را شفا دهید. نظرات خود را نیز در این زمینه با ما در میان بگذارید
Mindfulness چیست؟
منبع مدیریت استراتژیک بدن
سلام و عرض ادب .دکتر شایسته هستم عالی بود
دورود بر شما
اردتمندیم
سپاسگزاریم
مستدام باشید