رژیم غذایی MIND
رژیم غذایی MIND _ زوال عقل و کاهش عملکرد مغز ازجمله مواردی است که با افزایش سن گریبان‌گیر بسیاری از افراد می‌شود. مغز نیز همانند سایر اعضای بدن برای عملکرد بهتر به تغذیه مناسب نیاز دارد. رژیم MIND برای جلوگیری از زوال عقل و نیز جلوگیری از روند کاهش عملکرد مغز طراحی شده است. این رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH (رژيم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا) است که با هدف ایجاد یک الگوی غذایی مخصوص برای حفظ سلامت مغز طراحی شده است. همراه ما باشید، در این مقاله شما را با رژیم MIND و به همراه نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی یک‌هفته از آن که تاثیر آن بر عملکرد مغز، برای جلوگیری از زوال عقل و کاهش عملکرد حافظه (آلزایمر) بسیار مناسب است، آشنا می‌کنیم.
آیا رژیم غذایی MIND باعث لاغری می‌شود؟
در حالی که رژیم MIND به‌طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما از آنجایی که مواد غذایی ناسالم برای مغز مانند غذاهای سرخ‌کردنی و شیرینی‌ها از این رژیم کنار گذاشته می‌شوند، می‌توان گفت که پیروی از رژیم MIND به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. با خودداری از مصرف این مواد غذایی، شما هم می‌توانید خطر ابتلا به زوال عقل را از خودتان دور کنید و هم مانع از افزایش وزن شوید. متخصصان می‌گویند که اگر شما از رژیم MIND متناسب با ویژگی‌های خصوصی خودتان و براساس سقف کالری تعیین‌شده پیروی کنید، می‌توانید وزن خودتان را هم کاهش بدهید.
رژیم غذایی MIND چیست؟
واژه‌ی MIND مخفف عبارت «Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay» به‌معنی مداخله‌ی مدیترانه‌ای- DASH برای تأخیر در تحلیل عصبی است.
بسیاری از متخصصان این دو روش تغذیه را از سالم‌ترین روش‌ها می‌دانند. بررسی‌های محققان نشان می‌دهند که این روش‌های تغذیه در کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چند بیماری دیگر نقش دارند.
بااینحال محققان قصد داشتند رژیمی را طراحی کنند که صرفا به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل کمک کند. به همین دلیل، برخی از خوراکی‌های موجود در رژیم مدیترانه‌ای و DASH را که برای سلامت مغز مفید بودند، با یکدیگر ترکیب کردند.
برای مثال، مصرف میوه در این دو رژیم به‌شدت توصیه شده است. مصرف میوه ارتباطی با بهبود عملکرد مغز ندارد؛ اما خوردن انواع توت‌ها تأثیر مطلوب را ایجاد می‌کند. بنابراین، رژیم MIND افراد را به خوردن توت‌ها ترغیب می‌کند؛ اما درمجموع بر مصرف میوه تأکیدی ندارد.
در حال حاضر هیچ دستورالعمل دقیقی برای پیروی از رژیم MIND وجود ندارد. درمجموع گفته می‌شود که در اکثر مواقع غذاهایی را که این رژیم توصیه کرده مصرف کنید و از غذاهای محدودشده کمتر استفاده کنید.
۹ خوراکی توصیه‌شده در رژيم MIND
۱. سبزیجات سبز و برگ‌دار
تلاش کنید در طول هفته بیش از ۶ وعده از این سبزیجات استفاده کنید. این سبزیجات مواردی مثل کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات پخته‌شده و سالادها را شامل می‌شوند.
۲. تمام انواع سبزیجات دیگر
علاوه بر سبزیجات سبز و برگ‌دار پیشنهاد می‌شود که انواع دیگر سبزیجات را حداقل روزی یک‌بار مصرف کنید. بهتر است از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید؛ چراکه مواد مغذی بالایی دارند و کم‌کالری هستند.
۳. توت‌ها
حداقل دوبار در هفته از انواع توت‌ها بخورید. در تحقیقات منتشرشده تنها به توت‌فرنگی اشاره شده است؛ اما ترجیحا از توت‌های دیگری مثل زغال‌اخته‌ی آبی یا بلوبری، تمشک قرمز و شاتوت نیز به‌دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی آنها استفاده کنید.
۴. مغزها
در طول هفته بیش از پنج‌بار از مغزها استفاده کنید. طراحان رژیم غذایی MIND مشخص نکرده‌اند که دقیقا کدام مغز را مصرف کنید؛ اما احتمالا باید انواع مختلفی از آنها را در رژیم خود قرار بدهید تا انواع مواد مغذی را دریافت کنید.
حتما بخوانید: آجیل بوداده سالم‌تر است یا آجیل خام؟
۵. روغن زیتون
از روغن زیتون به‌عنوان روغن اصلی پخت‌وپز خود استفاده کنید.
۶. دانه‌های کامل
مصرف سه وعده از دانه‌های کامل در روز توصیه شده است. دانه‌هایی مثل بلغور جو دوسر، کینوا یا خاویار گیاهی، برنج قهوه ای، پاستای گندم و نان گندم ۱۰۰٪.
۷. ماهی
حداقل هفته‌ای یک‌بار ماهی بخورید. بهتر است از ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تونایاتون و ماهیان خال مخالی به‌دلیل اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آنها استفاده کنید. (طبق گفته‌ی کارشناسان، بهتر است از مصرف ماهی تیلاپیا خودداری کنید.)
۸. لوبیا
حداقل چهار وعده‌ی غذایی در هفته را به لوبیاها اختصاص دهید. انواع لوبیاها، عدس‌ها و لوبیای سویا در این دسته قرار دارند.
۹. مرغ
حداقل هفته‌ای دوبار مرغ یا بوقلمون را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید. فراموش نکنید که مرغ سرخشده در رژیم MIND توصیه نمی‌شود.
اگر نمی‌توانید تعداد وعده‌های توصیه‌شده را رعایت کنید، توصیه می‌کنیم به‌طورکلی از اجرای این رژیم صرف‌نظر نکنید. تحقیقات نشان داده‌اند که اجرای رژیم MIND حتی در اندازه‌ی متوسط هم می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.
زمانی که این رژیم را رعایت می‌کنید، الزاما نباید فقط این ۹ خوراکی را مصرف کنید. البته هرقدر که به رژیم پایبندتر باشید، نتیجه‌ی بهتری می‌گیرید.
اگر این خوراکی‌ها را بیشتر در وعده‌های غذایی خود قرار دهید و از مواد غذایی مضر برای مغز، کمتر استفاده کنید، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهید و به مرور زمان، شاهد عملکرد بهتر مغزتان خواهید بود.
۵ غذایی که رژیم غذایی MIND خوردن آنها را منع می‌کند
۱. کره و مارگارین
مصرف روزانه‌ی این خوراکی باید کمتر از یک قاشق غذاخوری (تقریبا ۱۴ گرم) باشد. هنگام پخت‌وپز به‌جای کره از روغن زیتون استفاده کنید. نان خود را به ترکیب روغن زیتون و سبزیجات آغشته کنید.
۲. پنیر
در رژیم MIND ترجیحا باید مصرف پنیر را به یک‌بار در هفته برسانید.
۳. گوشت قرمز
سعی کنید در طول هفته، بیشتر از سه وعده از این خوراکی استفاده نکنید. منظور از گوشت قرمز خوراکی‌هایی مثل گوشت گاو، بره و … و محصولات جانبی این خوراکی‌ها هستند.
۴. غذاهای سرخشده
این رژیم خوردن غذاهای سرخشده را به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌کند؛ مخصوصا غذاهایی که در رستوران‌های فست فود آماده می‌شوند. ترجیحا کمتر از یک‌بار در طول هفته این نوع غذاها را مصرف کنید.
۵. انواع شیرینی‌ها
تمام مواد غذایی شیرین از جمله بستنی، کلوچه، کوکی، براونی، انواع کیک‌ها، دونات، آبنبات و غیره در این گروه قرار دارند. مصرف این خوراکی‌ها را به کمتر از چهار مرتبه در طول هفته کاهش بدهید. (بد نیست بدانید با کاهش مصرف شیرینی می‌توانید به لاغری و تناسب اندام هم برسید.)
محققان توصیه می‌کنند که مصرف این غذاها را محدود کنید؛ چراکه این خوراکی‌ها حاوی چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس در ابتلا به تمام انواع بیماری‌ها ازجمله بیماری‌های قلبی و آلزایمر نقش دارند. این در حالی است که اثرات سلامتی چربی‌های اشباع‌شده در جوامع علمی مورد بحث و بررسی قرار دارد.
اگرچه تحقیق در زمینه‌ی چربی‌های اشباع و بیماری‌های قلبی هنوز به نتیجه نرسیده است، بااینحال تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده‌اند و نیز مطالعات نظری روی انسان‌ها نشان داده‌اند که مصرف بیش از اندازه‌ی چربی‌های اشباع‌شده بر سلامت مغز تأثیر منفی دارد.
نقش رژیم غذایی MIND در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
تحقیق انجام شده پیرامون رژیم MIND نتوانست چگونگی عملکرد دقیق آن را نشان دهد. بااینحال دانشمندانی که این رژیم را طراحی کرده‌اند بر این عقیده‌اند که رژیم MIND می‌تواند از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب، تأثیر خود را اعمال کند.
استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد به مقدار زیادی در بدن انباشته می‌شوند. این حالت اغلب به آسیب سلول‌ها منجر می‌شود. مغز نیز به‌طور خاص نسبت به این حالت آسیب‌پذیر است.
التهاب درواقع همان پاسخ طبیعی بدن نسبت به آسیب‌دیدگی و عفونت است. اما اگر به‌درستی تنظیم نشود، می‌تواند مضر باشد و در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.
استرس اکسیداتیو و التهاب در مجموع می‌توانند برای مغز مضر باشند. این دو عامل در سال‌های اخیر، مؤلفه‌ی اصلی برخی از روش‌ها برای جلوگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده‌اند.
پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH در کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب نقش دارد. از آنجایی که رژيم MIND ترکیبی از این دو دستور غذایی است، پس می‌توان نتیجه گرفت که احتمالا اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی را به‌همراه خواهد داشت.
آنتی‌اکسیدان موجود در توت‌ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ‌دار و مغزها می‌توانند از طریق حفاظت در برابر استرس اکسیداتیو، به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به تأثیر مثبت کاهش التهاب در مغز شهرت دارند؛ همچنین سرعت از بین رفتن عملکرد مغز را کاهش می‌دهند.
نقش رژیم غذایی MIND در کاهش پروتئین‌های مضر بتا آمیلوئید
محققان همچنین معتقدند که رژیم MIND می‌تواند از طریق کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید، فوایدی را برای مغز به‌همراه داشته باشد. پروتئین‌های بتا آمیلوئید، تکه‌های پروتئینی هستند که به‌صورت طبیعی در بدن یافت می‌شوند.
این پروتئین ها می‌توانند انباشته شوند و پلاک‌هایی را در مغز ایجاد کنند. این پلاک‌ها در برقراری ارتباط میان سلول‌های مغز اختلال ایجاد می‌کنند و درنهایت به مرگ سلول‌ها منجر می‌شوند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک‌ها درحقیقت یکی از دلایل اصلی بیماری آلزایمر هستند.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در مواد غذایی توصیه‌شده در رژیم MIND، در جلوگیری از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز نقش دارند.
رژیم MIND همچنین خوردن غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را محدود می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این غذاها باعث افزایش سطح پروتئین بتا آمیلوئید در مغز موش‌ها می‌شود. محققان درنتیجه‌ی مطالعات انسانی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این چربی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را دوبرابر کند.
البته باید بدانید که این نوع تحقیقات نمی‌توانند دلایل و اثرات این دستور غذایی را مشخص و تعیین کنند. باید تحقیقاتی باکیفیت و کنترل‌شده انجام شود تا بدانیم رژیم MIND دقیقا از چه طریقی می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد.
در مورد رژیم MIND و سلامت مغز چه تحقیقاتی انجام شده است؟
اولین مقاله درباره‌ی رژیم MIND در سال ۲۰۱۵ منتشر شده و از آن زمان تا‌به‌حال، این نوع دستور غذایی را بر سر زبان‌ها انداخته است. بنابراین چندان عجیب نیست که تحقیقات زیادی پیرامون اثرات آن انجام نشده است. بااینحال، دو مطالعه‌ی نظری صورت گرفته پیرامون این دستور غذایی، نتایج امیدبخشی را به‌همراه داشته‌اند.
در یکی از این مطالعات که با حضور ۹۲۳ سالمند انجام شد، مشخص شد در افرادی که رژیم MIND را با دقت بیشتری دنبال می‌کنند، خطر ابتلا به آلزایمر تا ۵۳ درصد کاهش یافته است. پیروی از این دستور غذایی در حد متوسط نیز مزایایی را برای افراد به‌همراه داشته و خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۳۵ درصد کاهش داده است.
رژیم غذایی MIND
دومین مطالعه‌ی نظری پیرامون تأثیر این رژیم بر عملکرد مغز انجام شد. در این بررسی مشخص شد روند از بین رفتن عملکرد مغز در افرادی که این رژیم را بهتر رعایت می‌کنند در مقایسه با افرادی که توجه کمتری به آن دارند، کاهش یافته است.
فراموش نکنید که هردو مطالعه به‌صورت نظری انجام شده‌اند؛ این بدان معناست که نمی‌توانند دلایل و اثرات این رژیم را مشخص کنند. بنابراین، با وجود اینکه نتایج اولیه بسیار امیدبخش بوده‌اند، اما نمی‌توانند به‌طور قطع مشخص کنند که رژیم MIND باعث شده است خطر ابتلا به آلزایمر و روند از بین رفتن عملکرد مغز کاهش یابد.
خوشبختانه محققان به‌تازگی تأییدیه‌ای دریافت کرده‌اند که براساس آن می‌توانند تحقیقات کنترل‌‌شده‌ای را درباره‌ی اثرات رژیم MIND آغاز کنند. این تحقیق تا چندین سال تکمیل نخواهد شد؛ بااینحال یک گام بزرگ به‌سمت تشخیص و شناسایی اثرات رژیم MIND بر عملکرد مغز به‌شمار می‌رود.
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی غذایی مطابق با رژیم غذایی MIND
آماده کردن وعده‌های غذایی مطابق با رژیم MIND نباید کار پیچیده‌ای باشد. تنها کافی است ۹ گروه غذایی را که خوردن‌شان توصیه شده است، در مرکز توجه قرار بدهید و تا حد امکان ۵ غذایی را که خوردن‌شان منع شده است، از برنامه‌ی خود حذف کنید.
برنامه‌ی غذایی هفت‌روزه برای آغاز کار:
شنبه
صبحانه: ماست یونانی با تمشک قرمز همراه با خلال بادام.
ناهار: سالاد مدیترانه‌ای با روغن زیتون، مرغ گریل‌شده و نان گندم پیتا.
شام: بوریتو همراه با برنج قهوه‌ای، لوبیا سیاه، مرغ گریل‌شده، سس سالسا و پوره آووکادو.
یک‌شنبه
صبحانه: نان تست گندم همراه با کره‌ی بادام درختی و تخم‌مرغ اسکرمبل (نیمروی هم‌زده و پف‌دار).
ناهار: ساندویچ مرغ گریل‌شده، تمشک سیاه و هویج.
شام: سالمون گریل‌شده، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و برنج قهوه‌ای.
دوشنبه
صبحانه: پوره‌ی بلغور جو دوسر با توت‌فرنگی و تخم‌مرغ پخته.
ناهار: سالاد مکزیکی با سبزیجات مخلوط، لوبیا سیاه، پیاز قرمز، ذرت، مرغ گریل‌شده همراه با روغن زیتون.
شام: مرغ و سبزیجات سرخشده (ترجیحا با روغن زیتون) و برنج قهوه‌ای.
سه‌شنبه
صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.
ناهار: قزل‌آلای پخته و لوبیای چشم بلبلی.
شام: اسپاگتی گندم با تکه‌های بوقلمون و سس مارینارا، سالاد سبزیجات همراه با روغن زیتون.
چهارشنبه
صبحانه: نان تست گندم با آووکادو، املت با فلفل و پیاز.
ناهار: چیلی تهیه‌‌شده با بوقلمون (ترکیبی از گوشت تیره و سفید بوقلمون همراه با کمی پوست و چربی).
شام: مرغ پخته‌ی یونانی، سیب‌زمینی پخته‌شده (ترجیحا در فر)، سالاد سبزیجات و نان گندم.
پنج‌شنبه
صبحانه: اورنایت اوتمیل (مخلوطی از بلغور جو دوسر، میوه، ماست، مغز و شیر) و توت فرنگی.
ناهار: تاکوی ماهی و نان تورتیلای گندم، برنج قهوه‌ای و لوبیا چیتی.
شام: چیکن گایرو با نان گندم پیتا، سالاد خیار و گوجه فرنگی.
جمعه
صبحانه: فریتاتای اسفناج، سیب و کره‌ی بادام زمینی.
ناهار: ساندویچ ماهی تن با نان گندم همراه با هویج، کرفس و هوموس (خوراکی از نخود، آب لیمو، فلفل سیاه، زیره، سیر و …).
شام: مرغ کاری، برنج قهوه‌ای و عدس.
مغزها را هم به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. توصیه می‌شود که سالادها را با روغن زیتون میل کنید. برای تهیه‌ی سس بالزامیک ساده می‌توانید از سه واحد روغن زیتون و یک واحد سرکه‌ی بالزامیک، کمی خردل دیژون، نمک و فلفل استفاده کنید.
ورزش در رژیم MIND چه نقشی دارد؟
ورزش تا کنون در برنامه‌های ارائه‌شده رژیم MIND جایگاه خاصی نداشته است. با این حال، فعالیت فیزیکی قطعا می‌تواند به محافظت از مغز در مقابل خطر ابتلا به آلزایمر کمک کند. مطالعات متعددی مانند مطالعه Frontiers in Aging Neuroscience در سال ۲۰۱۴ نیز همین نکته را تایید کرده‌اند. به همین دلیل، سازمان‌ها و نهادهای مختلف به بزرگسالان توصیه می‌کنند که حداقل ۲.۵ ساعت در هفته را به فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط اختصاص بدهند و ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات را هم به این برنامه اضافه کنند.
حرف آخر
رژیم غذایی MIND برای جلوگیری از زوال عقل و کند کردن روند از بین رفتن عملکرد مغز که با افزایش سن برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد، طراحی شده است. در این رژیم به افراد توصیه می‌شود که مواد غذایی مثل سبزیجات، توت‌ها، مغزها، دانه‌های کامل، روغن زیتون، ماهی، لوبیاها و مرغ را بیشتر مصرف کنند.
این غذاها حاوی مواد مغذی فراوانی هستند که در بهبود سلامت مغز مؤثر است. رژیم MIND با کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک بتا آمیلوئید تأثیر خود را اعمال می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم MIND می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، همچنین روند از بین رفتن عملکرد مغز را کاهش می‌دهد. البته برای درک بهتر اثرات این رژیم باید تحقیقات و بررسی‌های بیشتری انجام شود.
از آنجایی که رژیم غذایی MIND ترکیبی از دو دستور غذایی مدیترانه‌ای و DASH است، پس می‌توان انتظار داشت که تحقیقات آینده، فواید بیشتر این دو رژيم را نیز به اثبات برساند. اما اگر به‌دنبال رژيمی هستید که به‌طور ویژه برای حفظ سلامت مغز طراحی شده باشد، می‌توانید از رژیم غذایی MIND پیروی کنید تا بتوانید در آینده با سلامت کامل زندگی کنید.
