چطوری سیگار را ترک کنیم

چطوری سیگار را ترک کنیم

چطوری سیگار را ترک کنیم _ ترک عادت نامطلوب یکی از دغدغه های بشر امروز ی است. عاداتی مانند سیگار کشیدن، اعتیاد، پرخوری، وسواس فکری… اما همه شما خوب می دانید که هر عادتی، همان طور که بصورت یک رفتار پرتکرار، به شکل یک عادت در ناخودآگاه ما شکل گرفته است، می تواند با همان شرایط نیز، متغییر گردد.

بنابر تحقیقات، سیگاری‌ها برای ترک سیگار باید با وابستگی جسمی و روانی مصرف آن مقابله کنند. پس قبل از هر اقدامی در این زمینه، باید کمی در موردش آگاهی کسب کنیم. در این مقاله قصد داریم به هر دو بُعد ترک سیگار، یعنی هم بُعد جسمی، و مهمتر از آن بُعد ذهنی و روانی ترک سیگار بپردازیم.

آنچه در مورد چطوری سیگار را ترک کنیم، باید بدانیم

چیزی که در مورد ترک سیگار باید بدانیم اینست که فقط با نکشیدن سیگار نمی توانیم سیگار را ترک کنیم! مثل هر ماده مخدر دیگری، سیگار نیز دارای اعتیاد جسمی می باشد. با این وجود، در کمال ناباوری شما باید گفت اعتیاد جسمی به سیگار، بسیار کم اهمیت و ناچیز می باشد. چرا که، بسته به میزان و مدت زمان سیگار کشیدن، بین سه الی پنج روز، این اعتیاد جسمی کاملا بر طرف می شود.

چطوری سیگار را ترک کنیم

خب، حالا شاید این سئوال پیش بیاید، که اگر اهمیت اعتیاد جسمی به سیگار ناچیز بوده، پس مشکل اصلی در ترک سیگار چیست؟ جواب این پرسش، به هوس سیگار کشیدن که به آن اعتیاد ذهنی به سیگار می گویند، باز میگردد. و لازم به ذکر است که این هوس یا اعتیاد ذهنی، با نکشیدن سیگار بر طرف نمی شود.

اعتیاد ذهنی به سیگار

در توضیح اعتیاد ذهنی می شود گفت، اگر در رفتار یک فرد سیگاری دقت کرده باشید، تقریبا در تمام حالات روحی و عصبی مانند شادی، غم، خستگی، کلافگی، عصبانیت، هیجان، افسردگی، بعد از صرف غذا، در مسافرت، و…. میل و هوس شدیدی به کشیدن یک نخ سیگار دارد.

ممکن است شما هم بدانید هر ماده مخدری، یک میزان مصرف (دوز مصرفی) دارد و فرد معتاد به این مواد، با مصرف هر نوبت ماده مخدر، بسته به میزان اعتیاد خود، برای چند ساعت و گاهی یک روز کامل هیچ میل و هوسی به مصرف دوباره آن ندارد.

چطوری سیگار را ترک کنیم

در صورتیکه، در مورد سیگار این مسئله صادق نبوده، و تعداد سیگار مصرفی فرد سیگاری، بر اساس شرایط روحی و جسمی متغییر است. شاید با این توضیح، ترک سیگار کمی دشوار به نظر برسد.
ولی نگران نباشید. برای ترک سیگار کافیست این اعتیاد ذهنی و یا همان هوس سیگار کشیدن را، در فرد سیگاری از بین ببریم. بنابر مطالعات، سیگاری‌ها برای ترک سیگار باید با وابستگی جسمی و روانی مصرف آن مقابله کنند. در ادامه به برسی اثرات فیزیکی و روحی روانی ناشی از سیگار کشیدن می پردازیم.

نیکوتین چیست؟

همانطور که می دانید سیگار از مواد سمی تشکیل شده است که عوارض مخربی بر عملکرد گوارشی و عصبی بدن دارد. نیکوتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در تنباکو وجود دارد. نیکوتین به اندازه هروئین یا کوکائین اعتیادآور است. با گذشت زمان، فرد از نظر جسمی و روحی به نیکوتین وابسته می‌شود. چطوری سیگار را ترک کنیم

نیکوتین چگونه وارد بدن می‌شود؟

وقتی سیگار می‌کشید، نیکوتین وارد ریه شما می‌شود و در آنجا بلافاصله جذب خون می‌شود و در سراسر بدن انتشار می‌یابد. نیکوتین بر اعضای مختلف بدن شامل قلب و عروق خونی، هورمون‌ها، روش هضم و جذب غذا (متابولیسم) و مغز تأثیر می‌گذارد.
نیکوتین در شیر ترشح می‌شود، و حتی در ترشحات سرویکس (دهانه رحم) زنان سیگاری هم وجود دارد. در حین حاملگی، نیکوتین آزادانه از جفت رد می‌شود، وارد مایع آمینوتیک و خون بند ناف جنین می‌شود.
عوامل متعددی بر مدت زمان دفع نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن از بدن تأثیر دارد. در بیش‌تر موارد، نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن مثل کوتینین تا سه تا چهار روز بعد از قطع مصرف سیگار در بدن افراد سیگاری باقی می‌ماند. چطوری سیگار را ترک کنیم

چگونه ماده نیکوتین بر افراد سیگاری‌ تأثیر می‌گذارد؟

نیکوتین احساس خوبی در فرد سیگاری ایجاد می‌کند که او را به مصرف دوباره تشویق می‌کند. نیکوتین، همچنین با تداخل در جریان اطلاعات بین سلول‌های عصبی نوعی احساس آرامش ایجاد می‌کند. دو ماده شیمیائی در مغز وجود دارد که در افراد احساس لذت ایجاد می کند.
۱- ماده دوپامین که شادمانی ایجاد کرده و مکانیزم لذت را فعال می کند. ۲- ماده نوراپی نفرین که ایجاد انرژی کرده و به تمرکز کمک می کند.

نیکوتین بر ترشح هر دو ماده در بدن تاثیر می گذارد. افرادی که در بدنشان دوپامین و نوراپی نفرین کافی دارند، از سیگار کشیدن لذت چندانی نمی برند و هیچگاه معتاد نمی شوند .

چطوری سیگار را ترک کنیم

با گذشت زمان دستگاه عصبی به نیکوتین عادت پیدا می‌کند، و فرد سیگاری مصرفش را بیش‌تر می‌کند که خود باعث افزایش سطح نیکوتین خون او می‌شود. در واقع، نیکوتین استنشاق شده در دود سیگار، حتی سریع‌تر از داروهای تزریق شده‌ وریدی به مغز می‌رسد.
بعد از مدتی، بدن افراد سیگاری نسبت به نیکوتین مقاومت پیدا می کند. مقاومت، بدین معنی است که برای ایجاد اثرات مشابه قبلی به میزان بیش‌تری نیکوتین نیاز است. و این یعنی افزایش مصرف سیگار.

مهم ترین عامل اصلی ترک سیگار

نگرانی از وضع سلامتی معمولاً مهم‌ترین عاملی است که فرد را، به ترک سیگار وادار می‌کند. این نگرانی واقعی است. نیمی از سیگاری‌ها که به کشیدن سیگار ادامه می‌دهند، نهایتاً به علت یکی از بیماری‌های وابسته به سیگار می‌میرند.

سرطان

تقریباً همه می‌دانند که سیگار، موجب سرطان ریه می‌شود. ولی کمتر کسی می‌داند که سیگار، همچنین عامل خطرزا برای انواع دیگری از سرطان ها شامل: سرطان دهان، حنجره، حلق، مری، مثانه، کلیه، لوزالمعده (پانکراس)، دهانه رحم، معده و بعضی لوکمی‌ها هم هست. چطوری سیگار را ترک کنیم

حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری عروق خونی

احتمال مرگ ‌و میر به علت حمله قلبی در سیگاری‌ها دو برابر افراد عادی است. سیگار، همچنین یک عامل خطر عمده بیماری عروق محیطی، بصورت تنگی عروق خونی اندام‌ها است. سیگار، همچنین بر دیواره عروقی (عروق کاروتید) که خون را به مغز می‌رساند، تأثیر می‌گذارد و موجب سکته مغزی می‌شود. چطوری سیگار را ترک کنیم

خطرات ویژه در زنان و کودکان

سیگار کشیدن، موجب بروز خطراتی خاص در خانم‌ها می‌شود. در زنان سیگاری بالای ۳۵ سال که از قرص‌های ضد بارداری استفاده می‌کنند، احتمال بروز حمله قلبی، سکته مغزی و ایجاد لخته در پاها بیش‌تر می‌شود. احتمال سقط جنین یا تولد نوزاد با وزن کم در زنان باردار سیگاری بیش‌تر است. احتمال مرگ ‌و میر یا اختلالات جسمی و یادگیری در نوزادان متولد شده با وزن کم نیز، زیاد است. چطوری سیگار را ترک کنیم

علت اصلی مصرف دوباره سیگار

علائم ترک سیگار، فرد را به مصرف دوباره وادار می‌کند. وقتی سیگاری‌ها سعی می‌کنند سیگار را ترک کنند، کمبود نیکوتین منجر به بروز علائم قطع می‌شود. علائم قطع، هم جسمی و هم روحی است.
از نظر جسمی، بدن به کمبود نیکوتین واکنش نشان می‌دهد. از نظر روانی، آدم سیگاری مجبور به کنار گذاشتن عادت سیگار کشیدن است، که موجب تغییرات اساسی در شیوه زندگی است. برای ترک موفق سیگار باید به هر دو جنبه جسمی و روانی توجه داشت.

چطوری سیگار را ترک کنیم

در کسانی که برای مدت چند هفته یا بیش‌تر به‌طور مرتب سیگار کشیده‌اند و ناگهان مصرف آن را قطع کرده، یا میزان مصرف را تا حد زیادی کاهش داده‌اند، علائم قطع ظاهر می‌شود.
علائم معمولاً طی چند ساعت از آخرین مصرف سیگار شروع می‌شوند و طی دو تا سه روز، وقتیکه میزان نیکوتین و فرآورده‌های جانبی آن در بدن کم می‌شود، به حداکثر می‌رسد. علائم قطع، از چند روز تا چندین هفته باقی می‌ماند و با گذشت زمان و عدم مصرف سیگار بهتر می‌شود.

علائم قطع سیگار عبارتند از:

• سرگیجه (که ممکن است فقط ۱ تا ۲ روز بعد از قطع مصرف باقی بماند) افسردگی
• احساس ناامیدی
• بی‌حوصلگی و عصبانیت
• اضطراب
• تحریک‌پذیری
• بی‌قراری
• سر درد
• احساس خستگی
• افزایش اشتها
• بالا رفتن وزن
• یبوست
• سرفه
• خشکی دهان
• سوزش گلو و آبریزش بینی
• سنگینی قفسه سینه
• اختلال در تمرکز
• اختلالات خواب شامل:
• اختلال در به خواب رفتن و ادامه خواب و دیدن خواب آشفته و کابوس.

بروز این علائم، معمولاً سیگاری‌ها را به شروع دوباره مصرف سیگار وادار می‌کند، تا سطح نیکوتین خون به مقادیر قبل از بروز علائم قطع باز گردد.

نکته:

سیگار کشیدن، همچنین باعث می‌شود دفع بعضی داروها از بدن سریع‌تر صورت گیرد. وقتی سیگار را ترک می‌کنید، بعید نیست تغییراتی در مصرف داروها ایجاد شود. در مورد مصرف داروها، بعد از ترک مصرف سیگار، با پزشک خود مشورت کنید. چطوری سیگار را ترک کنیم

نتایج آنی ترک سیگار

تنفس شما خوشبو‌تر می‌شود. دندان‌های شما سفیدتر می‌شود. بوی بد لباس‌ها و موهای شما از بین می‌رود. زردی انگشتان و ناخن‌های شما ناپدید می‌شود. مزه غذاها بهتر می‌شود. حس بویایی شما به حالت طبیعی بر می‌گردد. در دیگر فعالیت‌های روزانه (مثل بالا رفتن از پله و کار منزل) دچار تنگی نفس نمی‌شوید.

نتایج بلند مدت تر ترک سیگار

 دوازده ساعت پس از قطع مصرف سیگار: سطح مونوکسید کربن خون به حد طبیعی برمی‌گردد.
 دوهفته تا سه ماه بعد از قطع مصرف سیگار: جریان خون بهتر می‌شود و فعالیت ریوی بهبود می‌ِیابد.
 یک تا نه ماه بعد از قطع مصرف سیگار: سرفه و تنگی نفس کاهش می‌یابد. مژک‌ها (ساختارهای مو مانند که خلط و ترشحات را از ریه خارج می‌کنند) فعالیت طبیعی پیدا می‌کنند و خروج خلط و پاکسازی ریه بهتر و احتمال عفونت کمتر می‌شود.
 یک سال پس از قطع مصرف سیگار: خطر بیماری‌های کرونری قلبی به نصف افراد سیگاری می‌رسد.

چطوری سیگار را ترک کنیم

 پنج سال بعد از قطع مصرف سیگار: از پنج تا پانزده سال پس از قطع مصرف، احتمال بروز سکته مغزی برابر با افراد غیر سیگاری می‌شود.
 ده سال بعد از قطع مصرف سیگار: امکان مرگ‌ ناشی از سرطان ریه نصف فرد سیگاری است.
 پانزده سال پس از قطع مصرف سیگار: خطر بیماری‌های کرونری قلبی مشابه غیرسیگاری‌ها است.

چطوری سیگار را ترک کنیم

موردی دیگری که لازم است گفته شود، اینکه ترک سیگار هیچ ارتباطی با اراده فرد سیگاری ندارد! اصولاً این باور غلط در بین عموم مردم، که ترک سیگار را مساوی با یک جور اراده می دانند، باور غلط و اشتباهی است.
بخاطر اینکه طبق آمار، در ایران نزدیک به دوازده میلیون سیگاری وجود داشته، که تقریباً اکثر این افراد، در کار و زندگی افراد موفقی هستند، هر چه را که بخواهند با اراده و سعی و تلاش خود به آن رسیده و یا خواهند رسید، و این گفته مثل این می ماند که بگویم ما دوازده میلیون انسان بی اراده داریم.

اراده برای ترک سیگار

خب، حالا آیا شما افراد سیگاری موفقی که در شغل های مختلفی مثل طبابت، مهندسی، سینما، صنعت، دانشگاه و غیره که در این کشور مشغول به کار هستند را نمی شناسید؟ آیا تمام این افراد انسان های ضعیف و بی اراده ایی هستند؟!

حقیقت اینکه انگیزه و هوس سیگار کشیدن، که یک میل باطنی و اعتیاد ذهنی می باشد را نمی توان با قطره، چسب، آدامس یا الکترو اسموک از بین برد. برای ترک سیگار تنها چیزی که لازم است از فرد سیگاری گرفته شود، انگیزه و هوس سیگار کشیدن می باشد.

ترك سیگار با ان ال پی NLP

یكی از مواردی كه بصورت عادت نامطلوب در ما ظاهر می شود، مصرف سیگار است. این عمل هم گونه ای از عادات است كه برای دستیابی به آرامش لحظه ای به آن پناه میبریم.

چطوری سیگار را ترک کنیم اگر شما مصمم به ترك سیگار هستید، یكی از روشهای مطمئن، هیپنوتیزم و تكنیك های NLP است. اولین قدم در ترك عادات نامطلوب مانند سیگار، خواستن است. تا وقتی كه یك فرد نپذیرد كه در پروسه درمان مشاركت كند، هیچ درمانگری نمی تواند او را كمك كند.

استفاده از تكیه گاه ذهنی منفی لنگر (anchor)

در این تكنیك تصویر ذهنی و تمایلات فرد تغییر داده شده و با استفاده از نشانه گذاری بدن، میتوان او را نسبت به سیگار شرطی كرد. در این حالت، هرگاه فرد بخواهد به سیگار رو بیاورد، بدلیل تغییر تصویر ذهنی و نفرتی كه از سیگار پدید آمده است، تمایلی به مصرف نخواهد داشت، یا حداقل، در مدت مصرف نیز، دیگر همانند قبل لذت نخواهد برد، و به مرور از علاقه او كم میشود.

اساسا این تكنیك، با دستیابی به عمق ناخودآگاه فرد (از طریق هیپنوتیزم اریكسونی و…)، در ذهن او شرطی سازی منفی نسبت به سیگار اعمال می گردد. سپس، با تغییر كیفیت تصاویر اصلی ذهن و حواس فردی( ساب مدالیتی)، این حس تنفر فرد نسبت به سیگار افزایش پیدا كرده، و تثبیت می گردد.

توجه:

البته تاثیر این تمرینات بستگی به فرد و نیت او از ترك عادات نامطلوب خود دارد. بطور مثال فردی كه می خواهد سیگار كشیدن را بدلیل خواسته فرزند خود، و اینكه او دوست دارد پدرش بوی سیگار ندهد، قطعا دارای انگیزه مضاعف و پایدارتری خواهد بود نسبت به كسی كه هیچ انگیزه ای برای ترك اعتیاد خود ندارد.

چطوری سیگار را ترک کنیم

منبع مدیریت استراتژیک بدن