چاقی و ورزش
چاقی و ورزش _ ورزش نقش بسیار مهمی در درمان چاقی دارد. ورزش و فعالیت بدنی هم در افراد چاق و هم در افراد عادی باعث از دست دادن چربی می شود. برای کاهش وزن از روش های مختلفی مانند رژیم غذایی، اجتناب از مصرف مایعات شیرین و تعریق ناشی از فعالیت بدنی استفاده می کنند.
با وجودی که، خیلی ها معتقدند فعالیت بدنی بخش مهمی از برنامه کاهش وزن محسوب می شود، ولی اگر ورزش و رژیم غذایی هم زمان به کار گرفته شوند نسبت به زمانی که رژیم غذایی به تنهایی استفاده می شود، چربیِ بیشتر؛ و بافت چربیِ کمتری(عضله) از دست می رود. در ادامه این مقاله، برسی می کنیم که تاثیر هر کدام از این عوامل چقدر است…
ورزش و تاثیر آن بر وزن بدن
وزن کلی بدن شامل استخوان، عضله، چربی، خون و ارگان های داخلی است و به طور کلی توده بدن به دو نوع بافت، یکی بافت بدون چربی که شامل عضلات، استخوان و اندام‌ها می‌باشد، و دیگری بافت چربی تقسیم می شود.
ورزش تاثیرات گوناگونی بر وزن و ترکیب (نسبت مقدار چربی به وزن کل BMI) بدن دارد. معمولا با ورزش و فعالیت جسمانی یا تمرین بدنی می توان نسبت بافت بدون چربی را به چربی افزایش داد، اما از آنجا که بافت بی چربی متراکم تر از بافت چربی است، ممکن است وزن بدن تغییر نکند. مثل قهرمانان ورزیده همچون دوندگان استقامت که فعالیت ها و تمرین های سنگین و سختی دارند، ولی اغلب لاغر هستند.
نکته:
در اینجا باید متذکر شد که چربی در بدن ضروری است زیرا :
1. یکی از منابع انرژی برای استفاده سلول ها است.
2. در ساخت بخشی از غشای سلول و اعصاب شرکت دارد.
3. عایقی در برابر از دست دادن گرما است.
علاوه بر این چربی بدن بیشتر در بافت چربی ذخیره می شود و این نوع چربی(چربی زیر پوستی)، ارگان های مختلف داخلی را پوشش می دهند.
ضمن اینکه کاهش زیاد وزن به شدت سلامت فرد را به مخاطره می اندازد و باعث ضعف در توانایی ها و قابلیت های بدنی می شود. کاهش وزن باعث ایجاد نارسایی های فیزیولوژیکی در بدن و حتی گاه عوارض روحی و روانی نامطلوبی می شود. چاقی و ورزش
بررسی تاثیر ورزش بر درمان چاقی
امروزه افراد چاق سعی می کنند با انجام ورزش هایی سخت(اعتیاد به ورزش) وزن کم کنند و تصور می کنند چون ورزشِ زیاد و سنگین انجام می دهند، می توانند همه چیز بخورند. در حالی که در اشتباهند! چرا که عده ای از کارشناسان اعلام کرده اند ورزش، تنها درمان چاقی نیست و باید با کم خوردن وزن کم کرد. چاقی و ورزش
جملات تبلیغاتی را باور نکنید
ورزش نقش اندکی در درمان چاقی یا کاهش وزن دارد و این “باور نادرست”، محصول “ماشین تبلیغاتی صنایع غذایی” است. در مقاله ای که سه کارشناس برجسته در نشریه طب ورزش بریتانیا منتشر کرده اند، آمده است که تبلیغِ نقش ورزش در پیشگیری یا درمان چاقی، به اقدامات شرکت های سیگار تشبیه شده که در طی پنجاه سال با “انکار، تشکیک، گیج کردن مردم و حتی خریدن دانشمندان فاسد” مانع از آن شدند که دولت ها پس از شناسایی شواهد علمی درباره ارتباط سیگار با سرطان ریه، اقدامی انجام دهند.
این سه کارشناس نوشته اند: ورزش مرتب خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، دِمانس و بعضی از سرطان ها را حداقل 30 درصد کاهش می دهد، اما به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. چاقی و ورزش
تغذیه سالم را فراموش نکنید
آنها معتقدند افزایش دور شکم و چاقی محصول “تغذیه ناسالم” و مصرف بیش از اندازه کالری است و این تغذیه بد از مجموع سه عامل “عدم تحرک بدنی، نوشیدن الکل و کشیدن سیگار” بیشتر باعث بیماری می شود:
چهل درصد افرادی که ضریب توده بدنی طبیعی (BMI) دارند، دچار بیماری های متابولیکی هستند که به چاقی ربط دارند. مثل فشار خون بالا، چربی خون غیر طبیعی، بیماری قلبی و کبد چرب (بعلتی غیر از مصرف الکل). اما مردم با توصیه های بی فایده درباره حفظ وزن مناسب با شمردن کالری، بمباران می شوند و بسیاری هنوز به غلط فکر می کنند دلیل چاقی فقط ورزش نکردن است.
دکتر عاصم ملهوترا، متخصص قلب و یکی از نویسندگان این مقاله، می گوید:”یک فرد چاق لازم نیست سر سوزنی ورزش کند تا وزن کم کند، بلکه فقط باید کمتر بخورد. بزرگترین نگرانی من این است که پیامی که به مردم منتقل می شود این است که تا زمانی که ورزش می کنند می توانند هر چه می خواهند بخورند. این غیرعلمی و غلط است. بر تغذیه ناسالم نمی توان غلبه کرد.
با این حال، برخی متخصصان دیگر معتقدند کم اهمیت شمردن نقش ورزش خطرناک است. پروفسور مارک بیکر از موسسه ملی ارتقاء سلامت و مراقبت بریتانیا می گوید نادیده گرفتن اهمیت فعالیت بدنی “احمقانه” است.
صنایع غذایی هم به این مقاله واکنش نشان داده و یکی از سخنگویان فدراسیون غذا و نوشیدنی بریتانیا می گوید: “فایده ورزش اغراق یا توطئه صنایع غذایی نیست، زندگی سالم هم نیازمند تغذیه متعادل است هم ورزش.
نویسندگان این مقاله، که خیلی تاکید بر کاهش مصرف قند، بخصوص نوشیدنی های شیرین دارند، و از نقش تبلیغات شرکت های تولیده کننده این نوشابه ها و همچنین چهره های معروف بشدت انتقاد می کنند؛
آنها می گویند:
کوکا کولا در سال 2013، 3.3 میلیارد دلار خرج تبلیغات کرد، و این پیام را تبلیغ کرد که “هر یک کالری مهم است”. در این آگهی ها، این نوشیدنی ها در ارتباط با ورزش تبلیغ می شوند، و این گونه القا می کنند که تا وقتی ورزش می کنید اشکالی ندارد این نوشابه ها را بنوشید.
اما علم به ما می گوید این گمراه کننده و غلط است. تحقیقات اخیر نشان می دهند که “هر 150 کالری قند اضافی (تقریبا معادل یک قوطی کوکاکولا)، در مقایسه با 150 کالری چربی یا پروتئین، خطر دیابت نوع دو را یازده برابر می کند و این به وزن فرد یا میزان فعالیت بدنی او ربطی ندارد.”
کاهش کربوهیدرات از هر کار دیگری برای کاهش تمام عوارض سندرم متابولیک موثرتر است و باید اولین اقدام در درمان دیابت باشد، این کار حتی بدون کاهش وزن بسیار مفید است.
نویسندگان مقاله معتقدند بر خلاف این استدلال که چون بدن تونایی ذخیره کربوهیدرات کمی دارد پس از ورزش شدید، باید کربوهیدرات مصرف کرد، تحقیقات اخیر نشان می دهند “رژیم طولانی مدت پرچربی و کم کربوهیدرات” برای بیشتر فعالیت های ورزشی کافی است و نیازی به کربوهیدرات بیشتر نیست.
نویسندگان این مقاله خواهان ممنوعیت تبلیغات خوراکی های فاقد ارزش غذایی (جانک) و افزایش مالیات بر نوشیدنی های شیرین هستند. آنها وضعیت فعلی را محصول “بازاریابی فریبکارانه” و منفعت طلبی شرکت ها و گروه های “فاسد” می دانند که به قیمت سلامت جامعه سود خود را افزایش می دهند. آنها از باشگاه ها و مراکز ورزشی هم خواسته اند با قطع فروش نوشابه های قندی و خوراکی های فاقد ارزش غذایی، تعهد خود را برای بهبود سلامت جامعه نشان دهند. چاقی و ورزش
درمان چاقی
اولین گام در درمان چاقی تشخیص علت آن است. اغلب تشخیص بیماری هایی که منجر به چاقی می شوند بسیار ساده است. اما شایع ترین نوع چاقی ناشی از فیزیولوژی ناشناخته مربوط به اشتها و گرسنگی است، که عوامل روانی هم در آن موثر است. در نتیجه این نوع چاقی، درمانی مشکل و اکثرا ناموفق دارد.
درست است که استفاده از رژیم غذایی حاوی کالری کم و افزایش فعالیت بدنی در درمان چاقی بسیار موثر است، اما گاه بیمار قادر به اجرای دقیق آن نیست. بنابراین، در درمان های کلینیکی با استفاده از رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد، که از نظر بیمار مبتلا به چاقی قابل تحمل بوده، در صورت همراهی آن با یک برنامه ورزشی منظم؛ میزان کاهش وزن و تداوم کاهش وزن به مراتب بیش از حالتی است که از رژیم غذایی به تنهایی استفاده شود. چاقی و ورزش
ورزش به تنهایی برای لاغری کافی نیست
متخصصان پزشکی ورزشی برای تجویز یک برنامه علمی و مناسب برای کاهش وزنِ افراد چاق، عوامل مختلفی از جمله ویژگی های فیزیکی فرد چاق را در نظر می گیرند، و بر اساس این عوامل، نسخه ورزشی مناسب فرد را که ترکیبی از ورزش های هوازی، ورزش های کششی و ورزش های مقاومتی یا قدرتی است تجویز می کنند .
نکته حائز اهمیت آن است که در افراد چاق، ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن مختصری می شود. متوسط کاهش وزن گزارش شده در 12 بررسی حدود 2/5 کیلوگرم بوده است. از این رو ترکیب ورزش با رژیم غذایی مناسب بهترین راه برای کاهش وزن مؤثر و پایدار است. چاقی و ورزش
وقت ندارم ورزش کنم !
خیلی از افراد ذکر می کنند که بعد از چند ماه کاهش وزن، دوباره به وزن قبلی خود برگشته اند، و گاهی حتی اضافه وزن بیشتری نسبت به قبل پیدا کرده اند. تحقیقات نشان داده است که مهمترین و تنها عاملی که می تواند در دراز مدت کاهش وزنی را که افراد به دست آورده اند حفظ کند، انجام ورزش صحیح و مداوم است. علاوه بر این انجام ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب هم به پروسه کاهش وزن صحیح تر و سریع تر افراد کمک می کند.
با این وجود، خیلی از افراد می گویند به دلیل نداشتن وقت کافی ورزش نمی کنند. در صورتی که این مساله شاید از این تصور غلط نشات گرفته باشد که خیلی از ما تصور می کنیم برای انجام ورزش باید به یک مکان خاص برویم و یا تجهیزات و وسایل گران قیمتی را تهیه کنیم، و یا ساعت های طولانی از وقت روزانه خود را صرف کنیم تا بتوانیم از فواید فعالیت فیزیکی بهره مند شویم. اما، حقیقت این است که شما می توانید با تغییر روش زندگی خود، و با درست انجام دادن فعالیت روزانه عادی خود هم از فعالیت فیزیکی و فواید آن بهره مند شوید. چاقی و ورزش
تاثیر ورزش در درمان چاقی
در سال‌های اخیر، تغییرات در شیوه زندگی باعث شده تا جوامع مختلف با طیف جدیدی از اختلالات تغذیه‌ای یعنی اضافه وزن و چاقی مواجه شوند طوری که چاقی یه عنوان یک مشکل جدی سلامتی مطرح گردیده است. با پیشرفت تکنولوژی در قرن حاضر و گسترش فقر حرکتی، چاقی فراگیر شده و سن چاقی کاهش یافته است. سازمان بهداشت جهانی تخمین زده است در دنیا بیش از یک میلیارد بزرگسال چاق و یا دارای اضافه وزن(نمایه توده بدنی بالاتر از ۲۷ کیلوگرم بر متر مربع) وجود دارد.
سندروم متابولیک مجموعه‌ای از عوامل خطر متابولیکی و عروقی است که در شامل هیپرگلیسمی، دیس‌لیپیدمی، فشارخون بالا و چاقی شکمی می‌باشد. چاقی مرکزی و مقاومت به انسولین، دو جزء کلیدی سندروم متابولیک هستند که با افزایش سن و روش زندگی ناسالم (رژیم غذایی بد و عدم فعالیت بدنی) شیوع آنها بالا می¬رود. شیوع اضافه وزن و چاقی عملا در تمام جوامع و گروه‌های سنی در جهان با سرعتی هشدار دهنده در افزایش است به نحوی که به یک نگرانی مهم در بهداشت و سلامت عمومی تبدیل شده است.
در گذشته مسئله وزن در مقایسه با جامعه‌ی کنونی شیوع کمتری داشت. در آن زمان مردم به دلیل شرایط خاص زندگی، به ناگزیر برای تامین معاش خانواده‌های پرجمعیت خود، فعالیت بدنی و شیوه‌ی زندگی فعال‌تری داشتند.از جمله موثرترین راه‌های پیشگیری از عوارض اضافه وزن، افزایش کالری مصرفی با تمرین هوازی است. چاقی و ورزش
چاقی و نقش فعالیت های ورزشی در درمان آن
به نظر مى رسد یک رابطه خطی بین فعالیت بدنی و سلامتی وجود دارد، به گونه‌ای که افزایش بیشتر در فعالیت بدنی و تناسب اندام منجر به بهبودهای بیشتری در وضعیت سلامت فرد خواهد شد.
امروزه نقش مفید تمرین هوازی در کاهش چربی بدن و نیمرخ لیپیدی سرم به خوبی شناخته شده است. امروزه شواهد انکارناپذیری از اثر فعالیت بدنی منظم در پیشگیری اولیه و ثانویه از چندین بیماری مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی دیابت، فشار خون بالا، چاقی، افسردگی، پوکی استخوان و سرطان وجود دارد.
ورزش از دو طریق به کاهش وزن کمک می کند :یکی افزایش سوخت و ساز بدن در زمان ورزش، و دیگری از طریق افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت پس از خاتمه ورزش.
بررسی ها نشان داده اند برای آنکه فرد بتواند از طریق ورزش ، وزن خود را کم کند باید دست کم هفته ای 2000 کیلو کالری انرژی از طریق فعالیت ورزشی مصرف شود. چاقی و ورزش
چاقی و مکمل های چربی سوز
برای کاهش وزن راه حل‌های مختلفی وجود دارد و مکمل‌های رژیمی متنوعی به‌عنوان لاغرکننده‌ها به فروش می‌رسند، هرچند درجه‌ی تاثیر برخی از این مکمل‌ها هنوز جای بحث و تحقیق بیشتری دارد. از جمله این مکمل‌ها می‌توان به ال-کارنیتین، چای سبز،کُرم، افدرین، کافئین و اسید لینولئیک مزدوج اشاره کرد.
مکمل‌های رژیمی متعددی در بازار موجود هستند. همچنین به صورت گسترده توسط رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند که اثرات آنها از لحاظ علمی تایید نشده، و مضر بودن برخی از آنها مشخص شده است، و در بعضی موارد چندین مورد مرگ‌ومیر گزارش شده است.
البته این مطلب بدین معنا نیست که تمامی مکمل‌ها عوارض مضری دارند بلکه برخی از آنها نیز عوارض کم و تاثیرات سودمندی بر سیستم قلبی‌عروق، پروفایل لیپیدی و بافت چربی دارند. چاقی و ورزش
اولین چربی سوز، ال-کارنیتین
ال-کارنیتین ترکیب نیتروژنی است که به صورت طبیعی در عضله اسکلتی و بافت‌های قلب، کبد، کلیه و پلاسما وجود دارد. در بدن انسان هم از راه رژیم غذایی، هم از بیوسنتز اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین و متیونین تولید می‌شود.
منابع غذایی ال-کارنیتین شامل گوشت قرمز، ماهی و فراورده‌ای لبنی است که می‌تواند روزانه ۲ تا ۱۲ میکرومول کارنیتین برحسب هرکیلوگرم از وزن بدن را تامین نماید در حالی که ۱ تا ۲ میکرومول کارنیتین به وسیله بدن تولید می‌شود. دلیل اصلی مکمل‌سازی این ترکیب آمینی افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش اکسیداسیون کربوهیدرات و سرانجام حفظ ذخایر کربوهیدرات برای ادامه فعالیت استقامتی و تاخیر آستانه خستگی است. چاقی و ورزش
کاهش وزن چند بُعدی
یک برنامه کاهش وزن باید ترکیبی از چند روش متناوب باشد. رژیم غذایی بدون ورزش و ورزش بدون رژیم غذایی موفقیت زیادی به همراه ندارد .برنامه کاهش وزن درست شامل سه قسمت است…
الف: اصلاح رفتارهایی که در دراز مدت منجر به چاقی می شود .
ب: رژیم غذایی درست
ج : ورزش صحیح
چاقی و عادت غذایی
تغییر در عادت های غذایی افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است. بنابراین ایجاد تغییر در وزن افراد کار ساده ای نیست. پرخوری و کم تحرکی باعث چاقی می شود. در این شرایط عادت صحیح غذایی برای بسیار مهم است. برای مثال باید مصرف غذاهای پر چرب را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل کند و از پر خوری نیز بپرهیزید.
هنگامی که انرژی وارده به بدن بیش از میزان مورد نیاز باشد باعث افزایش وزن و اگر مصرف انرژی بیش از دریافت آن(از طریق تغذیه) باشد، باعث کاهش وزن خواهد شد. نکته حائز اهمیت این است که میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست بلکه به سن، جنس، وزن، شغل، میزان فعالیت آنها و شرایط بدنی بستگی دارد. چاقی و ورزش
درمان چاقی
شما می توانید به صوت های زیر برای تغییر رفتارهای زندگی و رژیم غذایی درست در درمان چاقی خود اقدام کنید :
1- قبل از شروع غذا خوردن به مقدار گرسنگی خود توجه کنید و یک دقیقه خود را از نظر فکری و جسمی آرام کنید
2- خوردن حتی تنقلات را از سایر فعالیت ها مثل مطالعه و تماشای تلویزیون جدا کنید
3- غذاها را در ظرف غیر شفاف یا محل هایی که دور از دسترس روز مره باشد ، نگهداری کنید تا مشاهده تصادفی آنها ، شما را به هوس نیاندازد
4- از بشقاب و ظرف کوچکی برای غذا استفاده کنید
5- آهسته غذا بخورید و غذا را به آهستگی بجوید
6- قبل از فرو بردن یک لقمه، لقمه ی بعدی را وارد دهان نکنید
7- با هر فنجان چای قند بیشتری مصرف نکنید. زیرا هر گرم قند 20 کالری حرارت ایجاد می کند، و این تعداد قند 5/2 گرم اضافه وزن برای آدمی خواهد داشت .
8- بعد از هر لقمه، قاشق و چنگال را رها کنید و برای لقمه بعدی، مجددا به دست بگیرید .
9- در وسط یک وعده غذایی چند دقیقه صبر کنید .
10- به اندازه ایی غذا بخورید که دیگر خیلی گرسنه نباشید، نه این که به مرز سیری کامل برسید .
11- هیچ چیز اضافه بر غذای معمولی میل ننمائید، حتما از غذای سه وعده خود کم کنید .
12- شب ها به جای غذا از میوه استفاده کنید.
نقش ورزش در پیشگیری از چاقی
امروزه زندگی ماشینی و عدم تحرک، بدن ما را به مخزن و انبار تنش های آزاد نشده تبدیل نموده است. عدم وجود روزنه طبیعی برای آزادی تنش ها منجر به ضعف و لاغر شدن عضلات می شود و دیگر قادر نخواهیم بود از نیروی خود برای زندگی استفاده کنیم. در نتیجه کم تحرکی، ضعف عضلات، و جمع شدن چربی و مواد زائد در بدن با بروز چاقی نمایان می شود.
چنان چه افراد جامعه به پیشگیری و درمان آن اقدام نکنند به یک معضل بهداشتی و اجتماعی بدل می گردد. بحث ما در این نوشته بیشتر توجه به نقش سلامتی توانبخشی ورزش بود .سالم و تندرست باشید
منبع مدیریت استراتژیک بدن
