رکود کاهش وزن
رکود کاهش وزن بسیار خسته کننده و حتی دیوانه کننده است. این رکود زمانی می افتد که به آن پنج کیلوی آخر کاهش وزن می رسید، یا وزن خیلی زیادی کم کرده اید و هنوز می خواهید لاغرتر شوید، اما وزن تان استپ می کند. خیلی سخت است، اما می توانید با آن مقابله کنید.
شکستن این رکود کار خیلی سختی نیست، فقط به کمی فکر کردن نیاز دارد. راه حلی که ما می خواهیم به شما در قالب پرسش و پاسخ معرفی کنیم، حتماً به نظرتان خیلی جالب می آید. همراه ما باشید
رکود کاهش وزن و راه های مقابله با آن
پرسش: اگر در روند کاهش وزن که درصد چربی بدن به دوازده درصد رسیده است، وزن مان ایست کرده و دیگر تغییر نکند، چه باید بکنیم؟ آیا باید تمرینات هوازی را بیشتر کنیم، یا بدنسازی را، یا رژیم غذایی مان را تغییر دهیم؟ کدامیک؟!
پاسخ: می توانید از هرکدام از این راهکارها استفاده کنید. می توانید تعداد کالری های مصرفی خودتان را دستکاری کنید، تعداد جلسات تمرینات هوازی تان را افزایش دهید، یا شدت تمرینات هوازی تان را بالا ببرید. همچنین می توانید تمرینات بدنسازی تان را تغییر دهید. البته نباید خودتان را فقط به یک انتخاب محدود کنید.
یکی از مشکلاتی که در اکثر برنامه های تمرین وجود دارد این است که، خیلی متعصبانه و کوته فکرانه هستند. وقتی در روند کاهش وزن به رکود می رسید، کسانی که بیشترین انعطاف پذیری را در کار خود دارند معمولاً می توانند با این رکود مقابله کنند.
اولین کار این است که بدانید رکود کاهش وزن واقعاً یعنی چه؟! این مسئله اهمیت زیادی دارد. چون اگر وزن کم می کرده اید و الان دیگر وزن تان پایین نمی آید، این فقط یک معنی می تواند داشته باشد: یعنی قبلاً کمبود کالری مصرفی داشتید، اما الان این کمبود دیگر وجود ندارد. شاید با خودتان فکر کنید چرا این اتفاق رکود کاهش وزن ممکن است بیفتد…!؟
۴ دلیل اصلی برای رسیدن به رکود در روند کاهش وزن عبارتند از:
دلیل اول:
به این دلیل در کاهش وزن به رکود می رسید که متابولیسم یا سوخت وساز بدن تان کاهش می یابد. با اینکه این مسئله به کلی کاهش وزن را متوقف نمی کند، اما چربی سوزی را کندتر می کند. اگر کالری های مصرفی خود را محدود کرده اید، مخصوصاً اگر این محدود کردن شدید باشد، بدن شما با پایین آوردن سرعت سوخت و ساز، خود را با این وضعیت وفق می دهد.
دلیل دوم:
به این دلیل به رکود کاهش وزن می رسید که بعد از کم کردن وزن، نیاز به کالری کمتری دارید. نیاز به کالری مستقیماً به وزن بدن شما بستگی دارد. یک مشکل اینجاست که وقتی افراد وزن زیادی کم می کنند، به همان طریق قبل که چاق تر بودند، به غذا خوردن خود ادامه می دهند. اما باید بدانند که الان که وزن شان کمتر شده به مقدار کمتری کالری نیاز دارند، حتی در زمان استراحت. چون سوخت و ساز بدن شما پایین تر آمده است.
دلیل سوم:
به این دلیل در کاهش وزن به رکود می رسید که وقتی این بدن که الان لاغرتر شده را حرکت می دهید، دیگر به اندازه قبل کالری نمی سوزانید. اگر یک کوله پشتی سنگین روی دوشتان بیندازید و از کوه بالا بروید، مطمئناً می توانید بگویید که اگر اضافه وزن داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید.
دلیل چهارم:
به این دلیل به رکود کاهش وزن می رسید که اکثر افراد، یا در رژیم غذایی خود تقلب می کنند، یا یادداشت کردن بخشی از کالری مصرفی خود را فراموش می کنند. برای این مسئله باید کمی با خودتان صادق باشید. حتی اگر اینکار را عمداً هم انجام ندهید و تقلب نکرده باشید.
برخی مطالعات نشان داده است که این کم گزارش کردن کالری مصرفی حتی تا پنجاه درصد هم می رسد. به عبارت دیگر، وقتی می گویید من روزانه فقط ۱۲۰۰ کالری مصرف می کنم اما وزنم پایین نمی آید، درواقع، ۱۸۰۰ کالری مصرف می کنید.
همه این دلایل در مراحل آخر کاهش وزن اهمیت بیشتری پیدا می کند. چون بدن شما هر چه در توان دارد انجام می دهد تا برای ثابت شدن، کالری بیشتری به خود برساند.
علل رکود کاهش وزن
بعد از یک مدت طولانی رژیم گرفتن و پایین آمدن مقدار زیادی از وزن تان، بدن شما اشتهای خود را بالا می برد و شما را به غذا خوردن تحریک می کند.
هرچه لاغرتر می شوید، یعنی مدت زمان بیشتری را رژیم گرفته اید و کالری های مصرفی خود را شدیدتر محدود کرده اید، و بدن تان تمایل بیشتری برای حفظ چربی باقیمانده دارد.
پس، رسیدن به این رکود مسئله ای کاملاً طبیعی است. معمولاً به همان اندازه که برای افرادیکه اضافه وزن دارند، شروع به کم کردن وزن خیلی سخت است، برای افراد لاغر هم لاغرتر شدن دشوار است. همیشه از دست دادن پنج کیلوی آخر، خیلی سخت تر از پنج کیلوی اول است.
اگر کمی درمورد آن فکر کنید، ازدیدگاه بیولوژیکی خیلی غیرطبیعی است که با درصد چربی خیلی پایین بتوانید زندگی کنید. این مسئله از دیدگاه بقای گونه های موجودات، اصلاً مفید نیست که درصد چربی پایینی داشته باشید. به همین دلیل، این سازگاری متابولیکی هر چه لاغرتر می شوید برجسته تر می شود.
همچنین، در خطر از دست دادن عضلات تان هم قرار می گیرید. چون وقتی کمبود کالری دارید، داشتن عضله اضافی چندان مقرون به صرفه نیست. داشتن عضله اضافی مثل این می ماند که ماشین تان موتوری بزرگتر از آنچه نیاز دارد، داشته باشد.
رکود کاهش وزن و راه های مقابله با آن
پاسخ آخر به اینکه چرا در روند کاهش وزن دچار رکود می شوید این است که شما دچار کمبود کالری مصرفی بوده اید اما به همه دلایلی که در بالا ذکر شد، دیگر دچار آن کمبود نیستید.
بنابراین راه مقابله با رکود در روند کاهش وزن عبارت است از:
۱) تحریک دوباره سوخت و ساز بدن و شروع دوباره چربی سوزی و هورمون های گرسنگی
۲) راه انداختن دوباره کمبود کالری مصرفی
۳) دنبال کردن روند کاهش وزن
اما سئوال اساسی این بود که چطور با رکود کاهش وزن مقابله کنیم؟ با تمرینات هوازی بیشتر؟ تمرینات بدنسازی بیشتر؟ یا تغییر رژیم غذایی؟
همه اینکارها را می توان انجام داد. کمتر خوردن، و بیشتر ورزش کردن، هر دو کمبود کالری شما را افزایش می دهد. اما یک چیزکه باید قبل از هر چیز انجام دهید، این است که کمی به خودتان استراحت بدهید. به مدت یک هفته کالری مصرفی تان را تا سطح حفظ وزن، بالا ببرید.
نکته اینجاست که نباید چربی سوزی را تسریع کنید. چون کاری که درواقع انجام می دهید این است که، برای یک مدت کوتاه کمبود کالری تان را از بین می برید. کاری که می کنید تسهیل چربی سوزی است، وقتی دوباره به آن برمی گردید نه تسریع آن.
اینکار به بدن تان یک استراحت فیزیولوژیکی از استرس رژیم می دهد، و برخی از آن هورمون های گرسنگی را دوباره راه اندازی می کند، و سوخت و ساز بدن تان را تحریک می کند، تا زمانیکه دوباره به کمبود کالری برگشتید، بدن تان دوباره جواب بدهد.
همچنین، یک وقفه ذهنی و فکری هم از رژیم غذایی پیدا می کنید، که باعث می شود بعد از برگشتن به برنامه بتوانید به آن متعهدتر باشید.
همچنین می توانید برای جلوگیری از برگشت دوباره به رکود، از رویکرد چرخه ای استفاده کنید.
توجه:
ضمن اینکه پیشنهاد می کنیم، چون بیشتر افراد، مقدار کالری مصرفی خود را دست کم می گیرند، ریسک نکنید. کالری های مصرفی تان را شمارش کنید، یا حداقل از مقدار و سایز سهم های غذایی مطلع شوید. احتمالاً بارها و بارها از متخصصین مختلف شنیده اید که نیازی به شمردن کالری ها نیست. اما وقتی دچار رکود می شوید، پیشنهاد می کنیم که حدس زدن را کنار بگذارید و واقعاً درمورد شمارش کالری ها جدی باشید.
در عین حال، می توانید تمرینات هوازی و چربی سوزی خود را افزایش دهید، و با افزایش این تمرینات مصرف انرژی شما بالاتر خواهد رفت. می توانید مدت زمان یا تناوب تمریناتتان را افزایش دهید.
اما افزایش مصرف انرژی، لزوماً با طولانی تر کردن جلسات تمرین اتفاق نمی افتد. می توانید همان مقدار زمان را تمرین کنید. اما شدت تمرین تان را افزایش دهید.
مسئله این است که کالری بیشتری بسوزانید، و سوخت و ساز بدن تان را تحریک کنید، تا دوباره شما را دچار کمبود کالری مصرفی کند و به روند کاهش وزن تان برگردید.
بیشتر از یک راه برای آن وجود دارد، که میتوانید از همه آنها استفاده کنید.
بعد از ورزش گرسنگی ممنوع
حتما” شما هم شنیده اید کسانی که می خواهند لاغر شوند، بعد از تمرین هیچ غذایی غیر از آب مصرف نکنند! این روش می تواند باعث کاهش وزن شود، اما ریکاوری بدن را مختل می کند، احساس خستگی و کمبود انرژی را نیز بیشتر می کند و از طرف دیگر احتمال تحلیل بافت عضلات بدن زیاد است. پس بهتر است بعد از تمرین مقداری مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید، مثلا” حداقل یک لیوان شیر کم چرب یا یک موز کوچک هم مقداری پروتئین بدن را برای ریکاوری تأمین می کند و هم به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می کند، پس خودتان را در قحطی قرار ندهید.
به پروتئین بیشتر توجه کنید
مصرف پروتئین به دلیل دیر هضم بودن می تواند باعث جلوگیری از گرسنگی شود و میل خوردن به غذا را کم کند. معمولا” توصیه می شود در وعده صبحانه حتما” مواد غذایی حاوی پروتئین میل کنید تا گرسنگی دیرتر سراغ شما بیاید، اما نتایج تحقیقات به نکته جالبی در این خصوص اشاره کرده است.
مواد غذایی حاوی پروتئین هورمون گرلین که از معده ترشح و موجب تحریک اشتها می شود را سرکوب می کند. در واقع غذاهای پر چرب سطح گرلین را افزایش می دهد اما پروتئین باعث کاهش آن می شود.
مواردی که در این مطلب مطرح شد، نکاتی بودند که بیشترین تأثیر را بر خروج از توقف کاهش وزن دارند. اما در پایان نکات دیگری را برای شما مطرح می کنیم.
منبع مدیریت استراتژیک بدن
