لاغری سریع با روزه گرفتن
لاغری سریع با روزه گرفتن _ طی تحقیقات به عمل آمده بهترین روش کاهش وزن ، روزهِ متناوب(روشی در خوردن مبنی بر روزه داری منظم و کوتاه مدت) می باشد. با این حال، روزه، به معنای کاهش و یا پرهیز از خوردن و یا آشامیدن، تنها یک وظیفه‌ی مذهبی نیست؛ بلکه ممکن است بدلایل دیگری همچون کاهش وزن و یا سم زدایی نیز گرفته شود. بنابراین، توجه داشته باشید که آنچه در مورد روزه در این مطلب توضیح داده شده است، بحثی جدای از روزه داری دینی است. همراه ما باشید تا جزئیات بیشتر در مورد این روش لاغری را در ادامه دنبال کنید.
لاغری با روزه داری
روزه، بعنوان یک روش کاهش وزن، شهرت خوبی ندارد. اما بعضی از مردم آن را خیلی موثر می‌دانند. این روش، به رژیم گیرنده این امکان را می‌دهد که تا رسیدن زمان وعده‌ی غذایی بعدی، روی چیزهایی غیر از غذا تمرکز کند. همچنین دیگر نیازی به شمارش کالری‌ها و کربوهیدرات ها نیست.
یک تفکر، این است که روزه خطرناک نیست، بلکه یک روش موثر برای کاهش وزن بحساب می‌آید. مدیریت تغذیه و انرژیِ دریافتی در مدت روزه داری، باعث تغییر زیادی در موثر بودن روش کاهش وزن تان می‌شود. همچنین احساسی که در حین انجامش دارید را نیز تغییر می‌دهد.
روزه متناوب (فستینگ)
روزه متناوب یا همان روزه های کوتاه مدت به افراد در جذب کالری کم تر کمک کرده و همچنین ترشح هورمون های کنترل وزن را افزایش می دهد. جالب توجه اینکه، علی الرغم باور طرفداران فرضیه ی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذا در روز، روزه داری در فواصل کوتاه مدت حقیقتا موجب چربی سوزی می گردد. دو مورد از مطالعات نشان داد که روزه داری در حدود ۴۸ ساعت، متابولیسم را بین ۳.۶ ٪ تا ۱۴٪ بهبود می بخشد. با این وجود، چنانچه مدت روزه داری طولانی شود، سوخت و ساز بدن را متوقف می کند.
روزه داری متناوب، جذب کالری را کم کرده و به کاهش وزن کمک شایانی می کند. در روزه ی متناوب آنچه دلیل اصلی کاهش وزن تلقی می شود، مصرف کالری کم تر و بالطبع جذب کالری کم تر است. تمام این موارد منوط به حذف برخی از وعده های غذائیست. چنانچه در وعده های مجاز نیز زیاده روی نکنید، جذب کالری بیش از پیش کم می شود.
لاغری سریع با روزه گرفتن
طبق مطالعات مروری که در سال ۲۰۱۴ صورت پذیرفت، روزه داری متناوب به طرز قابل توجهی منجر به کاهش وزن می گردد. در این مرورها مشخص شد، چنانچه بین ۳ تا ۲۴ هفته به تناوب، روزه دار باشید، بین ۳ تا ۸٪ از وزن کاسته می شود.
در ادامه این بررسی نرخ کاهش وزن مشخص شد، روزه داری متناوب در یک هفته باعث کاهش ۲۵۰ گرم از وزن شرکت کنندگان شد، اما در روزه داری متناوب با فواصل یک روز در میان، منجر به کاهش۷۵۰ گرم از وزن شرکت کنندگان شد. ضمن این که، حدودا ۴ تا ۷٪ از دور کمر شرکت کنندگان کم شده بود که این شامل چربی شکمی آنها نیز می شد. این نتایج بسیار شگفت انگیزند و حاکی از اینکه روزه داری متناوب برای اهداف مبتنی بر کاهش وزن بسیار موثرند.
بنابراین، طبق همه ی گفته ها، مزایای روزه داری متناوب بسیار فراتر از لاغری و کاهش وزن صرف است. چرا که از تاثیرات فراوانی در بهبود وضعیت سوخت و ساز بدن برخوردار است، و همچنین در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و حتی افزایش طول عمر نیز بسیار موثر است.
انواع روزه داری متناوب
روزه ی متناوب شامل انواع بسیار متعددی می گردد، سه مورد از محبوب ترین عبارتند از:
روش ۱۶/۸:
در این روش وعده ی صبحانه را حذف و فقط در ساعات محدودی از روز مانند ۱۲ظهر تا ۸ شب غذا خورده می شود.
خوردن، روزه، خوردن:
یک تا دو روز هفته به مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا امتناع می شود، به عنوان مثال، پس صرف وعده ی شام تا وعده ی شام بعدی چیزی خورده نمی شود.
رژیم ۵:۲:
دو روز در هفته فقط بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف می شود، اما ۵ روز در هفته غذای معمول میل می شود.
۱۶:۸ از دیگر انواع رژیم روزه‌داری بهتر است؟
همه چیز بستگی به خود شما دارد. بررسی‌ها نشان داده است که این رژیم، تاثیر قابل توجهی را بر کاهش وزن افراد می‌گذارد، اما تاثیرگذار بودن این رژیم، به معنای بی‌تاثیر بودن دیگر انواع رژیم روزه‌داری نیست.
شاید کمتر کردن زمان غذا خوردن و امتحان رژیم‌هایی که به جای ۸ ساعت، در آنها ۴ یا ۶ ساعت غذاخوری مجاز است، روند لاغری شما را سریعتر کند، یا شاید شروع کردن زمان غذاخوری از ۶ صبح و زودتر وارد شدن به روزه‌داری، شما را زودتر لاغر کند، اما واقعیت این است که رژیم لاغری شما، نباید زندگی اجتماعی‌تان را مختل کند، فرصت غذاخوردن در کنار عزیزانتان را از شما بگیرد و رویه طبیعی خواب و بیداری‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.
چرا رژیم ۱۶:۸ موثر است؟
این رژیم انعطاف‌پذیر است و سختگیرانه زمان و سبک زندگی شما را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. اگر امشب مهمانی دعوتید، می‌توانید هشت ساعت غذاخوردنتان را به شکلی تنظیم کنید که در جمع دوستانتان نیازی به روزه‌داری نداشته باشید؛
این رژیم هزینه اضافه‌ای را به زندگی شما تحمیل نمی‌کند. می‌توانید با همان مواد غذایی که در خانه‌دارید، نیازهای غذایی‌تان را برطرف کنید؛
در این رژیم خبری از رسپی‌های عجیب و غریب نیست و نیازی نیست که به شکل اختصاصی برای خودتان آشپزی کنید. غذای شما می‌تواند همان چیزی باشد که همکاران یا اعضای خانواده‌تان مصرف میکنند
مطالعات نشان داده است که این رژیم علاوه بر کاهش هورمون گرسنگی سوخت و ساز بدن را سریعتر می‌کند و به همین دلیل تاثیر بیشتری بر کاهش وزن می‌گذارد؛
پایین آوردن سطح قند خون و کاهش فشارخون، از دیگر دستاوردهای انتخاب این رژیم غذایی برای افراد سالم است
نکته:
ابتدایی ترین دلیل کاهش وزن در این روزه، جذب کالری کم تر است. اما از دیگر مزایای آن ترشح هورمون های مفید است که وارد عمل می شوند.
چگونگی تاثیر روزه ی متناوب بر هورمون ها
چربی سازی، روش بدن برای ذخیره ی انرژی(کالری) است مادامی که در روزهای غیر روزه داری زیاده روی نکرده و جذب کالری کم در روزهای روزه داری را جبران نکنید، با روش های ذکر شده همواره می توان کالری کم تری جذب و به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک شایانی نمود .
با این حال، هنگامی که غذا نمی خوریم، بدن اقدامات مختلفی انجام می دهد تا انرژی ذخیره شده را مصرف نماید. این اقدامات، مستلزم تغییراتی در فعالیت سیستم عصبی، و در کنار آن تغییراتی اساسی در برخی هورمون های ضروریست. در اینجا به تغییراتی که در حین روزه داری در وضعیت سوخت و ساز بدن پدید می آید، اشاره می کنیم:
انسولین:
هنگامی که غذا می خوریم، ترشح انسولین افزایش می یابد. اما در هنگام روزه داری، ترشح انسولین به طرز شگفت انگیزی کاهش می یابد. ترشح انسولین کمتر، چربی سوزی را تسهیل می کند. لاغری سریع با روزه گرفتن
هورمون رشد:
در هنگام روزه داری ترشح هورمون رشد به طور فزاینده ایی یعنی تا ۵ برابر افزایش می یابد. هورمون رشد در زمره هورمون هائیست که بیش از حد به کاهش بافت چربی و افزایش بافت عضلانی کمک می کند. لاغری سریع با روزه گرفتن
نوراپی نفرین:
سیستم عصبی نوراپی نفرین را به سلول های چربی مخابره می کند، چربی های بدن را شکسته و به اسیدهای چرب آزاد تجزیه می کنند تا برای تولید انرژی در بدن سوخته و مصرف شوند. لاغری سریع با روزه گرفتن
مقایسه روش روزه داری متناوب با روش کالری شمار
بد نیست بدانید یکی از بدترین عوارض جانبی پیروی از رژیم های غذایی کالری شمار آن است که بدن به جای سوزاندن چربی به سوزاندن عضلات تمایل نشان می دهد. در حالیکه نتیجه برخی مطالعات حاکی از آن است که روزه ی متناوب در عین حال که به کاهش چربی بدن کمک می کند، در حفظ بافت عضلانی نیز حتی در زمان روزه داری کمک می کند.
مطالعات مقایسه ایی در زمینه ی محدود نمودن کالری نشان داد، محدود نمودن کالری به صورت مداوم تا ۲۵٪ از توده ی عضلانی می کاهد، حال آنکه در محدود نمودن کالری به صورت متناوب فقط ۱۰٪ از توده ی عضلانی کاسته می شود. در یکی از مطالعات از شرکت کنندگان خواسته شد میزان کالری مصرفی آنها همانند گذشته باشد، فقط وعده ی غذایی بزرگ آنها در بعداز ظهر حذف گردد. علاوه بر اینکه چربی بدنی شرکت کنندگان به طرز قابل توجهی کاهش یافت، بر توده ی عضلانی آنها افزوده شد و تغییرات شگرفی در وضعیت سلامتشان پدیدار شد.
با این وجود، در مطالعاتی که به مقایسه ی روزه داری متناوب و محدود نمودن کالری ها به صورت ممتد پرداخته شد، مشخص شد هر دو مورد منجر به کاهش وزن می گردند. با این حال، عموما محاسبه ی کالری ها در روزه ی متناوب چندان ضروری نیست و لاغری به خودی خود دال بر کاهشِ همه جانبه ی کالری هاست.
نکته ی جالب اینکه، در یکی از مطالعات مروری مشخص شد، تاثیر محدود نمودن کالری به صورت متناوب در کاهش وزن مشابه محدود نمودن کالری به صورت مداوم است، اما تفاوت آنها در کاهش توده ی عضلانی بدن است. با این وجود، این مطالعات با یک سری محدودیت ها مواجه بود. لاغری سریع با روزه گرفتن
موارد قابل توجه در روش روزه داری متناوب
چنانچه با پیروی از مفاد روزه داری متناوب در صدد کاهش وزن هستید، باید چندین مورد را مد نظر داشته باشید…
کیفیت غذا:
غذایی که می خورید از اهمیت ویژه ایی برخوردار است. اغلب غذاهای کامل، تک عنصری مصرف کنید. لاغری سریع با روزه گرفتن
کالری:
محاسبه ی کالری ها. در طی زمان هایی که روزه نیستید، بیش از حد کالری مصرف نکنید زیرا تمام کالری هایی که در طول روزه داری از دست داده اید، جبران می شود. لاغری سریع با روزه گرفتن
ثبات:
چنانچه تمایل دارید این روش نیز همچون دیگر روش های کاهش وزن موثر واقع شود، ثابت قدم باشید و آن را در دراز مدت ادامه دهید. لاغری سریع با روزه گرفتن
صبر:
قطعا مدت زمانی طول خواهد کشید تا بدن خود را با روزه ی متناوب وفق دهد. استقامت به خرج دهید و از برنامه ی غذایی خود پیروی کنید که به مرور برایتان آسان تر خواهد شد.
در زمره مفادِ اغلب روزه های متناوب و محبوب توصیه هایی مبنی بر تمرینات ورزشی قدرتی نیز به چشم می خورد. چنانچه در صدد کاهش وزن و چربی سوزی بیشتر و البته حفظ توده ی عضلانی خود هستید، این بند از مفاد بسیار حائز اهمیت است. لاغری سریع با روزه گرفتن
چه زمانی برای روزه‌داری بهتر است؟
زمان دریافت مواد غذایی، بهتر است از ساعات ابتدایی روز شروع شود. چراکه بدن اغلب آدم‌ها، در ساعات ابتدایی روز قند خون را بیشتر کنترل می‌کند و در این ساعات هضم مواد غذایی برای بدن آسانتر است.
یعنی شما می‌توانید از ساعت ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر، بدون هیچ محدودیتی مواد غذایی را مصرف کنید یا اینکه از ساعت ۱۹ تا ۶ بعد از ظهر مواد غذایی دریافت کنید و هشت ساعت بعد از ۶ عصر روزه‌داری کنید.
منظم باشید اما سخت نگیرید…!
شما نمی‌توانید بی‌برنامه رژیم بگیرید و مدام بدنتان را درگیر کم‌خوری و پرخوری بکنید. اما اگر طاقت همیشه روزه‌دار بودن را هم ندارید، می‌توانید به جای هفت روزه هفته درگیر بودن با رژیم متناوب روزه داری ، تنها دو یا سه روز در هفته به اصول این رژیم پایبند باشید و در همین روزها، به بدنتان فرصت بازسازی و پاکسازی را بدهید. البته بهتر است که روزهای ثابتی از هفته را برای روزه‌داری انتخاب کنید.
نکته دیگری که در روزهای پیروی از رژیم روزه داری متناوب باید به آن پایبند باشید، دریافت مواد غذایی متنوع است. شما باید میوه‌ها، سبزیجات، غلات و دیگر مواد ضروری سالم را در ۸ ساعت مجاز مصرف کنید. پیشنهاد ما این است که برنامه‌غذایی‌تان را با توجه به این مواد تنظیم کنید:
میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و …
غلات کامل: کینوا، برنج، جو، جو دو سر، گندم با پوست
چربیهای مفید: روغن زیتون، آواکادو، روغن نارگیل
پروتئین: گوشت قرمز، مرغ یا بوقلمون، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، مغزها و …
گام های روزه داری متناوب بطور خلاصه
احتمالا تا الان این سئوال برایتان پیش آمده که چگونه از عهده ی مفاد روزه ی متناوب برآئیم؟! بسیار خب دوستان، مراحل زیر را دنبال کنید تا با روزه داری متناوب، بدون خطر وزن کم کنید:
گام اول
روزه‌ی متناوب بگیرید. راه های زیادی وجود دارد که با استفاده از روزه‌ی متناوب وزن کم کنید. شما برای زمان مشخصی روزه می‌گیرید، مثلا ۲۰ ساعت، سپس حدود ۲ تا ۴ ساعت فرصت دارید که غذا بخورید. یک نوع دیگر از روزه‌ی متناوب شامل یک روز غذا خوردن معمولی، و روز بعد چیزی نخوردن است. کالری‌ها را هم شمارش نمی‌کنید. لاغری سریع با روزه گرفتن
گام دوم
همه‌ی کالری‌ها را بشمارید. وقتی که روزه‌اید مهم است که به میزان کالری که در زمان استراحت مصرف می‌کنید توجه کنید. خوردن غذاهای بیهوده یا نوشابه‌های شیرین، نه تنها فواید روزه را از بین خواهد برد، بلکه مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بدنتان را نیز فراهم نخواهد آورد.
خوردن پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین میکنند تا از شما در زمان روزه داری محافظت کند. لاغری سریع با روزه گرفتن
گام سوم
ورزشتان را کم کنید. ورزش شدید، بطور معمول یک امتیاز بزرگ برای یک شیوه زندگی سالم است. اما اگر شما مصرف کالری‌تان را بشدت کاهش داده اید، ورزشتان را به پیاده روی آرام یا فعالیتهای لذتبخش و سبک دیگر، محدود کنید. ورزش شدید، در حالیکه روزه اید ممکن است باعث افزایش خطر آسیب دیدگی شود و قطعا ادامه‌ی روزه را سخت‌تر می‌کند. لاغری سریع با روزه گرفتن
گام چهارم
به بدنتان توجه کنید. حتی برنامه‌هایی که به بهترین شکل تنظیم شده‌اند نیز ممکن است مفید نباشد. اگر احساس بیماری می‌کنید، سردرد دارید، در تمرکز کردن مشکل دارید یا بطور غیرطبیعی خسته هستید، شاید روزه برای شما سودمند نباشد. به بدنتان توجه کنید و یک برنامه‌ی رژیمی دیگر پیدا کنید که برای سبک زندگیتان موثرتر باشد. لاغری سریع با روزه گرفتن
گام پنجم
برای زمان یا دوره‌ی مشخصی روزه بگیرید. روزه، فعالیتی نیست که می بایست بطور نامحدود ادامه یابد. در ابتدا تصمیم بگیرید که چه مدتی روزه خواهید بود. روزه گرفتن بدون برنامه، می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. از آنجایی که وقتی وزن شما شروع به پایین آمدن کند، انگیزه‌ی بیشتری برای روزه گرفتن پیدا خواهید کرد، ممکن است یک الگوی نامنظم همیشگی در غذا خوردنتان ایجاد شود. اما داشتن یک تاریخ پایان قطعی برای برنامه‌ی روزه داری، باعث می‌شود که آسانتر با روزه گرفتن کنار بیایید. لاغری سریع با روزه گرفتن
هشدارها
اگر دیابت یا هر نوع بیماری مزمن دیگری دارید، بدون مشورت با پزشکتان اقدام به روزه گرفتن نکنید. در طی روزه برای جلوگیری از کم آبی، به مقدار زیاد آب بنوشید.
نکته:
خیلی از مردم متوجه شده‌اند که جویدن آدامس یا مکیدن آب نبات‌های بدون شکر، به آنها کمک کرده تا به روزه پایبند باشند.
نتیجه لاغری سریع با روزه گرفتن
در انتها باید بدانید که روزه ی متناوب ابزاری مهم در کاهش وزن محسوب می گردد. به اعتقاد ما، یکی از مزایای عمده ی روزه داری متناوب سادگی و سهولت آن است. روزه داری متناوب، روش خوردن سالم و ساده را به ارمغان می آورد.
در ابتدای آغاز روزه داری متناوب، محاسبه ی کالری ها چندان اهمیت ندارد. با این وجود، چنانچه با عدم کاهش وزن مواجه شدید، محاسبه ی کالری از ابزارهای مهم محسوب می شود.
این روزه در زمره برنامه های غذایی جایی دارد که ادامه ی آن در طولانی مدت امکان پذیر است. چنانچه ادامه ی روزه ی متناوب در کوتاه مدت سلامتی را برایتان به ارمغان آورد، آن را ادامه دهید زیرا مشخص است در دراز مدت نیز به سلامت شما کمک خواهد کرد و در حفظ وزنتان موثر خواهد بود.
گردآوری مدیریت استراتژیک بدن
