لاغر شدن در زمستان
لاغر شدن در زمستان _ اگر این روزها یکبار خودتان را وزن کنید، و یک بار هم اواخر زمستان، حتما به این نتیجه می رسید که در پایان فصل سرد زمستان دچار اضافه وزن شده اید. می پرسید چرا؟! دلیل اش روشن است. با شروع زمستان و سرد شدن هوا، افراد تمایل بیشتری به خانه نشین شدن و لذت بردن از گرمای مطبوع خانه به جای ورزش کردن و پیاده روی دارند و همین خانه نشینی طولانی مدت، سبب افزایش مصرف خوراکی های موجود در خانه می شود. که این امر، بالا رفتن چند کیلویی وزن را بعد از سرمای زمستان در پی دارد.
اگر نمی خواهید نزدیکی های عید مجبور شوید رژیم های سفت و سخت بگیرید، پیشنهاد می کنیم که مدیریت استراتژیک بدنِ این شش هفته باقی مانده زمستانی را برای جلوگیری از اضافه وزن، جدی بگیرید.
چگونه می توانیم در فصول سرد سال همچون زمستان، وزن کم کنیم؟
همان طور که اشاره شد، سرما كه از راه می‌رسد خیلی‌ها خانه‌نشین می‌شوند و آلودگی هوا هم بهانه خوبی است تا خانم‌های خانه‌دار كمتر بیرون بیایند و حتی پیاده‌روی‌های هفتگی را هم كاهش دهند. در نتیجه به دلیل كاهش فعالیت روزانه احتمال چاقی در این فصل افزایش می‌یابد؛ بنابراین اگر می خواهید در فصل زمستان هم تناسب اندام خود را حفظ کرده، و دائم نگران بیرون زدن گوشت های اضافی از ژاکت ها و پلیورهای زمستانی تان نباشید، می توانید از روش های علمی پیشنهادی متخصصان تغذیه که در این نوشته به بررسی آنها خواهیم پرداخت، استفاده کنید. لاغر شدن در زمستان
عوامل چاقی در زمستان
فصل زمستان برای بسیاری از مردم جهان با شروع سال نوی میلادی، و برای ما ایرانیان با جشن شب یلدا (شب چله)، با جمع شدن در کنار اعضای خانواده همراه است و احتمال دارد که فصل مناسبی برای اندکی چاق شدن باشد. بر طبق مطالعات انجام شده در آمریکا، ۰٫۴ درصد از آمریکایی ها در تعطیلات کریسمس وزن اضافه می کنند و زمانی که این آمار در کنار ۳۸ درصد جمعیت چاق فعلی این کشور قرار می گیرد، نگران کننده تر هم می شود.
اگر بخواهیم پا را فراتر گذاشته و آمار روز شکرگزاری این کشور را نیز به داده های قبلی خود اضافه کنیم، باید بگوییم که ۰٫۲ درصد هم در این مراسم چاق می شوند. همه این اتفاقات و خصوصا پشت سر گذاشتن چهل روز از شب یلدای ایرانی، ما را بر آن می دارد که چاره ای اندیشده و به دنبال راهکاری باشیم.
بنابراین، در ادامه این نوشته به راهکارهای علمی خواهیم پرداخت که نه تنها، برای هموطنان مسیحی مان در سال نو کاربرد دارد، بلکه، می تواند برای تمامی افرادی که نسبت به افزایش وزن خود در زمستان نگرانی هایی دارند هم مفید باشد. لاغر شدن در زمستان
خلاصه یک رژیم غذایی خوب در زمستان
- برای خیلی از افراد، دل کندن از رختخواب در سرمای زمستان کار مشکلی به نظر می‌آید بنابراین مصرف مواد غذایی مناسب این فصل به سرحال بودن افراد کمک خواهد کرد. آنچه که فرد را از خواب آلودگی نجات می‌دهد نوشیدن یک فنجان چای داغ یا قهوه است که نوشیدن آن در آغاز روز به سرحال بودن فرد کمک می‌کند.
- به گفته محققان بهترین شیوه‌ای که می‌توانید با آن به سرمای زمستان غلبه کنید خوردن یک صبحانه مغذی است.
- ترکیب یک لیوان آب به همراه عسل در ابتدای روز یکی دیگر از مواد غذایی است که می‌توانید روزتان را با آن آغاز کنید.
- قبل از صرف وعده غذایی ناهار و به عنوان یک میان‌وعده می‌توانید از مقداری میوه خشک که شامل پنج بادام و سه گردو می‌باشد استفاده کنید.
- هنگام عصر خوردن یک ظرف سوپ جوجه همراه با سبزیجات می‌تواند به گرمی بدن کمک کند. همچنین پیش از رفتن به رختخواب و خوابیدن، نوشیدن یک فنجان شیر داغ به سرحال بودن شما در روز بعد کمک خواهد کرد.
- خوردن میوه در طول روز قطعاً بیماری‌ها را از بدن شما دور می‌کند. میوه‌های فصل زمستان مثل مرکبات که سرشار از ویتامین C است می‌تواند ایمنی بدن شما را در برابر سرما و ویروس‌ها حفظ کند.
- برای داشتن پوستی نرم و لطیف در زمستان باید پوست بدن خود را مرطوب نگه دارید که نوشیدن مقدار زیادی آب به این کار کمک می‌کند. لاغر شدن در زمستان
بهترین رژیم غذایی برای روزهای سرد
سرد شدن هوا روی نوع آشپزی و غذاهایی که می‌خوریم هم تأثیر دارد اما سؤال اینجاست که آیا از نظر تغذیه‌ای هم لازم است تغییری در رژیم غذایی‌مان بدهیم. برای پاسخ این پرسش، گفت‌وگوی زیر با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران را مطالعه نمایید. لاغر شدن در زمستان
آقای دکتر! آیا با سرد شدن هوا لازم است رژیم غذایی‌مان را تغییر دهیم؟
رژیم غذایی در فصل‌های مختلف سال تغییر چندانی نمی‌کند. به طور کلی افراد باید برای دریافت تمام مواد مغذی، در تمامی فصول همه گروه‌های غذایی را به طور متناسب و کافی دریافت کنند اما در تابستان به دلیل گرمای هوا و تعریق زیاد، مصرف مایعات و خوراکی‌هایی که بتواند بدن را خنک‌تر کند، توصیه می‌شود و در فصل زمستان مصرف خوراکی‌هایی که بتواند انرژی مورد نیاز را برای بدن تأمین کند تا کمبود انرژی منجر به حساسیت بیشتر نسبت به سرما نشود، اهمیت دارد.
نکته مهم این است که
وعده شام حداقل 2 یا 3 ساعت قبل از خواب تنظیم شود
و اگر افراد به دلیل تاریک شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند،
بهتر است زودتر هم شام بخورند زیرا کوتاه بودن فاصله بین خوردن شام و زمان
خواب رفلاکس و مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت
انرژی مورد نیاز افرادی که در زمستان بیشتر در معرض سرما هستند نسبت به افرادی که در محیط معمولی‌اند، بیشتر است. مواجهه با دمای پایین، سوخت و ساز انرژی را بیشتر می‌کند، بنابراین برای تأمین انرژی باید غذاهای چرب و شیرین که کالری بیشتری دارند، مصرف شود. لاغر شدن در زمستان
این موضوع در مورد افرادی که در زمستان کوهنوردی می‌کنند هم صادق است؟
ورزشکاران حرفه‌ای در مقایسه با افراد هم‌سن و هم‌جنس خود کالری بیشتری نیاز دارند. کوهنوردان هم چون در زمستان در معرض سرما هستند، متابولیسم بدنشان بیشتر می‌شود (البته متابولیسم بدن هم در سرما و هم در گرما افزایش پیدا می‌کند) و برای تأمین انرژی به کالری بیشتری نیاز دارند و برای اینکه حجم غذایشان کم باشد، باید خوراکی‌هایی که کالری بیشتری دارند و خوراکی‌هایی که مقدار چربی در آنها زیاد است مانند مغز دانه‌ها، گوشت، شیر،لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنند. لاغر شدن در زمستان
سرما اشتها را بیشتر می‌کند؟
وقتی فرد به مدت طولانی در محیط خیلی سرد یا خیلی گرم قرار بگیرد، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری می‌سوزد بنابراین حس گرسنگی و نیاز به مصرف غذا هم بیشتر خواهد شد. در نتیجه فرد برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن بیشتر غذا می‌خورد و این واکنش فیزیولوژیک و طبیعی بدن است و مصرف بیشتر شیرینی و چربی در زمستان هم یک حالت عادتی و سازشی با محیط محسوب می‌شود. لاغر شدن در زمستان
پس به همین علت افراد در هوای سرد به خوردن شکلات، شیرینی، آجیل و مربا گرایش بیشتری پیدا می‌کنند؟
همان‌طور که اشاره کردم، زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد. اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تأمین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند! و افراد به مصرف خوراکی‌های پرکالری نیاز ندارند، و مصرف این خوراکی‌ها، فقط باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. در چنین مواردی، گرایش به مصرف غذاهای شیرین جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست. لاغر شدن در زمستان
در فصل سرما، مصرف غذاهای گرم مانند سوپ و آش بیشتر می‌شود. شما مصرف این غذاها را توصیه می‌کنید؟
به طور کلی در فصل سرد، خوردن غذاهای گرم و در فصل گرم، خوردن غذاهای سرد دلچسب‌تر است. به علاوه خوردن این غذاها برای افرادی که مواجهه بیشتری با سرما دارند هم لذیذ و مطبوع است و هم مواد مغذی مورد نیاز و دمای مناسب را برای بدن تأمین می‌کند و مصرفشان در این شرایط مناسب‌تر است. لاغر شدن در زمستان
در زمستان نوشیدنی‌های گرمی مانند چای، قهوه، شیرکاکائو و شیر داغ هم بیشتر مصرف می‌شود. شما کدام یک را توصیه می‌کنید؟
درست است که در فصل سرما، نوشیدن چای و قهوه دلچسب است اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. این نوشیدنی‌ها مُدر هستند و مصرف زیادشان باعث دفع آب و املاح بدن و ایجاد اختلالات الکترولیتی می‌شود ضمن اینکه این نوشیدنی‌ها به خاطر ترکیب‌های پلی فنلی مانند تئوفیلین، تئوبرومین و کافئین، اسید معده را تحریک و باعث ترشح آن می‌شوند و مصرف بیش از اندازه‌شان مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند.
حتی ممکن است منجر به زخم معده و دوازدهه و یبوست شود. بنابراین بهتر است چای و قهوه بیش از 3 تا 4 فنجان کوچک در روز مصرف نشود. مصرف شیر و شیرکاکائوی کم‌چرب و کم‌شیرین نیز در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود اما شیر ساده کم‌چرب بهتر است، چون کاکائو جذب کلسیم موجود در شیر را پایین می‌آورد. لاغر شدن در زمستان
با توجه به اینکه در زمستان هوا زودتر تاریک می‌شود آیا لازم است ساعت غذا خوردن تغییر کند؟
نکته مهم این است که وعده شام حداقل 2 یا 3 ساعت قبل از خواب تنظیم شود و اگر افراد به دلیل تاریک شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر هم شام بخورند زیرا کوتاه بودن فاصله بین خوردن شام و زمان خواب رفلاکس و مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت. لاغر شدن در زمستان
کوتاه شدن روز ممکن است باعث شود که تعداد میان وعده‌ها کمتر شود. برای پیشگیری از این مشکل چه کار باید بکنیم؟
اگر برنامه غذایی خوب تنظیم شود، این مشکل پیش نمی‌آید. مثلاً دانش‌آموزی که ساعت 8 باید مدرسه باشد، اگر ساعت شش و نیم بیدار شود، ساعت 7 صبحانه بخورد، ساعت 10 یک میان وعده و ساعت یک و نیم ناهار بخورد، ساعت 4 میان وعده بعدی و ساعت هفت و نیم تا 8 هم شام بخورد بهترین حالت است. قبل از خواب هم بهتر است مقداری شیر گرم یا ماست ساده که باعث آرامش و خواب راحت می‌شود، میل کند. به این ترتیب کوتاه شدن روز، روی میان وعده‌ها تأثیری نخواهد داشت. لاغر شدن در زمستان
زمستان بهترین فصل برای چربی سوزی است
محققان دانشگاه استکهلم سوئد در بررسی‌های خود متوجه شدند که قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند سبب چربی‌سوزی شود.
دمای 10 درجه در فصل پاییز باعث می‌شود احساس سرما کنید؛ در حالی‌که همین دما در فصل بهار، موجب گرما می‌شود. دلیل این موضوع، خو گرفتن بدن به هوای سردتر است؛ مهارتی که با پژوهش پیشگامانه دانشمندان در سال 1961 تشخیص داده شد.
در این پژوهش که یک ماه به طول انجامید، یک محقق ارتش، 10 مرد برهنه را به مدت هشت ساعت در معرض دمای زیر 10 درجه قرار داد. لرزیدن، روش فوری بدن برای تولید گرما بود. اما پیش از روز چهاردهم، این لرزش متوقف شد و به نظر می رسید بدن، راه‌های دیگری را برای تولید گرما پیدا کرده است. لاغر شدن در زمستان
…
امروزه، متخصصان فهمیده‌اند که سلول‌های چربی تولیدکننده گرما که با نام “چربی قهوه‌ای” شناخته می‌شوند، توانایی ما را برای خوگرفتن، تضمین می‌کنند. “باربارا کنون” (Barbara Cannon)، استاد علوم بیومدیکال دانشگاه استکهلم سوئد می‌گوید: در حالی که سلول‌های “چربی سفید”، انرژی ناشی از غذای مصرفی را ذخیره می‌کنند؛ سلول‌های چربی قهوه‌ای، برای تولید گرما انرژی می‌سوزانند.
به گفته “کانون” که این پژوهش را در مورد چربی قهوه‌ای و فواید آن برای سلامتی منتشر کرده است، قرار گرفتن در معرض سرما، میزان چربی قهوه‌ای موجود در بدن را افزایش می‌دهد.
“کانون” توضیح می‌دهد: بنابراین هنگامی که بدن در واکنش به سرما شروع به لرزیدن می‌کند، چربی قهوه‌ای کافی را برای تولید گرما، فعال می‌کند. به عبارت دیگر، فوایدی در مورد وزن بدن به همراه خواهد داشت. تا زمانی‌که برای جبران انرژی مورد استفاده بدن در سرما پرخوری نشود، بدن در واکنش به گرما، چربی‌های اضافی را می‌سوزاند. در این صورت شک نکنید، در واکنش به سرما مقداری وزن از دست خواهید داد. لاغر شدن در زمستان
در این میان، فواید دیگری هم وجود دارد.
“اسون انربک” (Sven Enerbäck) استاد زیست‌شناسی سلولی در دانشگاه گوتنبرگ سوئد که در پژوهش خود معتقد است با بالا رفتن سن، ذخایر چربی قهوه‌ای تغییر می‌کند و اغلب کاهش می‌یابد.
وی می‌گوید: ما در میان افرادی با سطح بالاتر چربی قهوه‌ای، میزان حساسیت انسولین بیشتر، سطوح پایین‌تری از اسیدهای چرب و همچنین سطوح پایین‌تری از تری‌گلیسیرید می‌بینیم.
انربک افزود: تغییرات متابولیک مربوط به چربی قهوه‌ای در برخی موارد دقیقا برعکس آن چیزی است که در افراد مبتلا به دیابت نوع دو رخ می‌دهد. در میان دانشمندان این نظر وجود دارد که شاید بتوان از قرار گرفتن در معرض سرما و تشکیل چربی قهوه‌ای، برای مقابله و پیشگیری از دیابت، اضافه وزن و دیگر اختلالات متابولیک استفاده کرد. لاغر شدن در زمستان
فشار خون و ضربان قلب بالا
البته در این بین برخی بیماران مخصوصا کسانی که از بیماری قلبی رنج می‌برند یا در خطر عارضه یا سکته قلبی هستند باید از قرار گرفتن در معرض سرمای شدید اجتناب کنند.
“شینگو کاجیمورا”(Shingo Kajimura) استاد زیست شناسی سلولی و لایه‌ای دانشگاه کالیفرنیا، سن فرانسیسکو معتقد است بدن هنگام قرار گرفتن در معض سرما سعی می‌کند با لرزاندن رگ‌های خونی از کمبود گرما پیشگیری کند؛ بنابراین فشار خون و ضربان قلب بالا می‌رود.
نوسانات فشار خون سرمازده می‌تواند موجب حمله یا سکته قلبی درافرادی شود که در معرض این خطرها قرار دارند. کاجیمورا می‌گوید: همین موضوع، دلیل تماس‌های بسیار با اورژانس در ساعت سه صبح در اواسط زمستان است. افراد مسن‌تر برای رفتن به حمام بلند می‌شوند و قرار گرفتن آنها روی زمین سرد، به انقباض رگ خونی و سکته می‌انجامد(تحقیقات نشان داده است کاهش تقریبا پنج درجه‌ای دمای محیط، خطر سکته را تا 11 درصد بالا میبرد). لاغر شدن در زمستان
نتیجه تحقیقات…
کاجیمورا می‌گوید که براساس پژوهش‌های اخیر، گذراندن دو ساعت از روز در اتاقی با دمای 18 درجه درحالیکه لباس به تن دارید موجب می‌شود که احساس سرما کنید، اما سرمازده نشوید که برای افزایش ذخایر چربی قهوه‌ای کافی است.
حتی در صورتی که توان ایستادن در سرما و افزایش ذخایر چربی سالم بدن را دارید، باید به خاطر سوزاندن چربی یا فواید متابولیک، خود را در معرض هوای خنک قرار دهید. به گفته کنون: وقتی در محیط گرمی زندگی می‌کنید، ایجاد چربی قهوه‌ای زیاد با ماندن در سرما به لاغر ماندن شما کمکی نمی‌کند.
…
مشخص نیست که آیا کم کردن وزن و تغییرات متابولیک مربوط به چربی قهوه‌ای، سلامتی طولانی مدت به همراه دارند یا خیر. بسیاری از مطالعات در زمینه رژیم‌های غذایی نشان داده‌اند که تقریبا هر مداخله‌ای به افت وزن در طولانی مدت کمک می‌کند اما بدن تمایل دارد به هم‌ایستایی یعنی حفظ شرایط پایدار در محیط داخلی بازگردد.
به گفته کاجیمورا همین شرایط دلیل مشکل بودن کاهش وزن است. وی در ادامه می‌افزاید: فکر می‌کنم قرار گرفتن در معرض سرمای مزمن، برای سلامتی متابولیک افراد مبتلا به دیابت نوع دو خوب باشد اما بررسی‌های بیشتری در زمینه آزمایشات بالینی انسان مورد نیاز است. لاغر شدن در زمستان
کلام آخر
لاغرشدن به تغییر سبک زندگی، تغذیه‌ی درست و ورزش منظم دارد. در فصل پاییز و زمستان بیشتر از سایر فصل ها چاقی صورت می گیرد. بنابراین در این فصل باید مراقب خوراکمان باشیم، زیرا در این فصل تحرک بدن کمتر می شود و اشتیاق به غذا خوردن افزایش پیدا می کند. اما این مساله را هم نباید فراموش کنید که اگر فرد دوراندیشی باشید برای پیشگیری از اضافه‌وزن و انباشته شدن چربی‌های ناخواسته فكری می‌كنید. در فصل پاییز میوه و سبزیجات مفیدی وجود دارند که می توانند به لاغر شدن شما و چربی سوزی شما را سوق دهند. سالم و تندرست باشید
گردآوری مدیریت استراتژیک بدن
