چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟ با نزدیک شدن به ایام عید نوروز و شروع دید و بازدید‌ها و مسافرت‌های نوروزی، رعایت نکاتی در خصوص تغذیه سالم به حفظ سلامت و تندرستی افراد کمک شایانی می‌کند؛ بنابراین آشنایی با خواص و مضرات مواد غذایی مورد استفاده در این ایام که سه گروه اصلی آن شیرینیها، مغزها و میوه‌ها هستند، ضروری به نظر می‌رسد.
ضمن اینکه، میهمانی‌ها، دورهمی‌ها و مسافرت‌ها در ایام عید نوروز، عاملی برای استقبال زیاد مردم از غذاهای رستورانی و فست فود‌ها و افزایش وعده‌های اصلی است که خود به افزایش وزن و بیماری‌ها دامن می‌زند. در این مقاله قصد داریم شما را با تغذیه سالم در ایام عید نوروز آشنا سازیم، و توصیه‌هایی در رابطه با مصرف صحیح شیرینی، آجیل، میوه و وعده‌های اصلی غذایی ارائه دهیم. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از شیرینیها
1. شیرینی ها، جزو مواد غذایی پرچرب و حاوی کالری بالایی هستند که مواد مغذی اندکی دارند و مصرف آنها به افراد چاق و افرادی که به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت مبتلا هستند، توصیه نمی‌شود. افراد سالم نیز بهتر است آن را با احتیاط و به مقدار کم مصرف کنند.
2. شیرینیها باعث کاهش اشتهای کودکان می‌شوند و باید دو الی سه ساعت بعد از وعده غذایی و به میزان کم استفاده شوند.
3. به منظور جلوگیری از مصرف زیاد شیرینی، سعی کنید برای این ایام شیرینی‌هایی در سایز کوچک‌تر و با تنوع کمتر خریداری کنید.
4. شکلات و کاکائوی تلخ و با کیفیت را جایگزین شکلات‌های نامرغوب کنید که هم برای سلامتی سیستم قلب و عروق مفید هستند و هم به راحتی از سطح دندان‌ها پاک می‌شوند.
5. شیرینی‌های تر حاوی چربی‌های اشباع و اسید‌های چرب ترانس هستند و مصرف آنها به افراد دارای چربی خون و بیماران قلبی- عروقی توصیه نمی‌شود.
نکته:
6. افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از شکلات‌های رژیمی مخصوص دیابت استفاده کنند و شکلات‌های معمولی را استفاده نکنند.
7. با توجه مناسب به میزان خواب روزانه، به روان و جسم خود کمک کنید تا کمتر به جانب شیرینی گرایش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که کمتر از شش ساعت در شبانه روز می‌خوابند به علت احساس خستگی بیشتر، تمایل بیشتری به استفاده از شیرینیها و مواد قندی دارند.
8. ورزش کردن باعث سوختن قند اضافه شده و از تبدیل آن به چربی جلوگیری می‌کند. ورزش هم به سلامت جسم شما کمک می‌کند و هم ذهن شما را قوی‌تر نگه می‌دارد.
لازم به یادآوری است که افراط در مصرف شیرینی و قندهای مصنوعی موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز می‌شود. تری‌گلیسیرید یکی از انواع چربی‌های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی‌های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی–عروقی می‌شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از آجیل و مغزها
از خوراکی‌هایی که مصرف‌شان در این دوران معمول است، مغزها هستند. مغزها و آجیل (البته با نمک کم) به دلیل داشتن چربی‌های گیاهی غیر اشباع، بسیار برای بدن مفید بوده و حتی چربی خون را کاهش می‌دهند. آجیل‌ها همچین به دلیل داشتن ویتامین‌های گروه B و مقادیر قابل توجهی آهن در سلامت افراد به خصوص کودکان و نوجوانان تأثیر دارند. با همه خاصیت‌هایی که این دانه‌های مغذی دارند، مصرف بیش از حد آنها سبب افزایش وزن می‌شود. بنابراین…
1. انواع آجیل و مغز‌های خام، علارغم اینکه حاوی املاح و ویتامین‌های زیادی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، ویتامین E. و… هستند، درصد بالایی چربی دارند و برای افراد چاق، افراد مبتلا به دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی- عروقی مناسب نیستند و باید با احتیاط مصرف شوند.
2. استفاده از پروتئین‌های دیرهضم مانند تخم‌مرغ در وعده صبحانه می‌تواند به ثابت ماندن قند خون کمک کرده و هوس خوردن تنقلات را در طی روز کاهش دهد.
3. به دو دلیل سعی کنید آجیل خام، خریداری کنید:
الف) آجیل بوداده، حاوی مقدار زیادی نمک است و برای افراد مبتلا به فشار خون و بیماری‌های کلیوی مناسب نیست.
ب) معمولا آجیل و مغز‌هایی که تازه نبوده و از کیفیت خوبی برخوردار نیستند، بو داده می‌شوند تا بوی ماندگی آن برطرف شود، بنابراین شما نمی‌توانید از کیفیت و تازگی آجیل بوداده مطمئن شوید.
4. با مصرف به اندازه آجیل در هر روز می‌توانید سلامت قلب و عروق خود را حتی در سالمندی تامین کنید و از ابتلا به انواع بیماری‌ها مصون بمانید. میزان مصرف روزانه استاندارد آجیل به شرح زیر است:
| بادام | 14 عدد |
| گردو | 5 عدد |
| فندق | 10 عدد |
| نخودچی | 1 مشت |
| بادام زمینی | 17 عدد |
| بادام هندی | 10 عدد |
| آجیل برزیلی | 3 عدد |
| پسته | 30 عدد |
تغذیه سالم و نکات مهم در استفاده از میوه‌ها
درسته که میوه‌ها به علت داشتن انواع ویتامین و فیبر به هضم راحت غذا کمک می‌کنند و موجب کاهش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب بدن می‌شوند. ضمن اینکه، فشار خون را تنظیم و تعدیل می‌کنند و موجب سلامت قلب و عروق می‌شوند. با این حال…
1. میزان مصرف روزانه میوه‌ها برای افراد عادی ۴-۲ عدد میوه در روز مشخص شده است. ولی برای افراد چاق و مبتلا به اضافه وزن، این میزان باید به ۲ عدد میوه متوسط در روز کاهش یابد.
2. میوه‌ها حاوی قندهای ساده‌ای هستند که منجر به افزایش قند خون در افراد دیابتی می‌شود و باید به میزان کمتر و با احتیاط مصرف شوند.
3. مصرف زیاد میوه توسط کودکان باعث بی اشتهایی در آنها شده و آنها را از مصرف مواد غذایی اصلی باز می‌دارد، بنابراین بهتر است بیش از دو واحد میوه در روز استفاده نکنند. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
تغذیه سالم و نکات مهم در وعده‌های اصلی غذایی
غذا در فرهنگ ما ایرانیان چیزی بیشتر از یک وعده خوراکی است. غذا خوردن بخشی از فرهنگ ما به شمار می‌آید، از خوردن انواع مختلف آن در مراسم و جشن‌ها گرفته تا نحوه پذیرایی از میهمانان. همواره بخش مهم و اجتناب‌ناپذیری از مراسم عید نوروز ما با این موضوع گره خورده است. اما شما می توانید برای مدیریت وزن تان…
1. وعده صبحانه را مفصل در نظر بگیرید و از گروه‌های لبنیات، نان و غلات در آن استفاده کنید تا مجبور به استفاده از میان وعده‌های غیر مغذی نشوید.
2. بهتر است وعده غذایی شما مخصوصا در تعطیلات نوروز موارد زیر را دربرداشته باشد: سالادها به علت داشتن سبزیجات با فیبر بالا، احساس سیری به شما می‌دهند و باعث می‌شوند تا جذب و هضم غذاهایی که میل کرده‌اید، راحت‌تر شود و میل کمتری به تنقلات معمول این ایام داشته باشید.؛ بنابراین استفاده از سالاد بدون سس و آب قبل از غذا، می‌تواند در کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری موثر باشد.
3. به جای استفاده از نوشابه‌های گازدار، از دوغ کم چرب به عنوان نوشیدنی استفاده کنید.
4. سعی کنید در این ایام حتما از وعده‌های اصلی صبحانه، نهار و شام استفاده کرده و مصرف حبوبات و سبزیجات را فراموش نکنید.
5. مصرف ۶ تا ۸ لیوان آب در روز می‌تواند در جلوگیری از بیماری‌های دستگاه گوارش و یبوست موثر واقع شود. چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
از جمله افرادی که در این ایام رژیم غذایی متفاوتی را تجربه می‌کنند، کودکان هستند. بهتر است به جای چیپس و پفک (اگرچه بسیار محبوب آنهاست و باعث می‌شود تا بیش‌فعال شوند یا مشکل عدم تمرکز پیدا کنند)، از میوه‌های خشک و انواع مغزها استفاده کنند. همچنین اگر تمایل به مصرف شیرینیها دارند، از انواع کم‌شیرین و غنی شده آن میل کنند.
در ایام نوروز به دلیل نوسان سطح استرس و نداشتن فرصت کافی (به دلیل سپری کردن بیشتر اوقات در خارج از منزل یا در خانه پرداختن به پذیرایی از مهمان) مصرف غذاهای آماده و ناسالم افراد افزایش می‌یابد و در کنار این موارد، کم تحرکی موجب تشدید عوارض مواد غیر مغذی صرف شده می‌گردد.
به همین دلیل آشنا بودن با پخت چند نوع غذای سالم که سریع آماده می‌شوند، شما را از نیاز به غذای بیرون و یا یکی کردن وعده‌ها (که خود از دلایل اضافه وزن در این ایام است) بی‌نیاز می‌کند.
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
برای اینکه به نحو احسن بتوان از این تعطیلات استفاده کرد، علاوه بر برنامه ریزی کارها، باید توجه زیادی به نوع تغذیه خود داشت، زیرا بدون داشتن بدنی سالم نمی توان ایام خوشی داشت. لازم به یادآوری است تحرک، ورزش و پیاده‌روی را فراموش نکنید تا در عین لذت بردن از تعطیلات، از بروز چاقی و افزایش چربی‌های نامطلوب خون جلوگیری شود.
و در پایان، این موضوع رو فراموش نکنید که تغذیه سالم مسئله‌‌ای است که رعایت کردن آن منحصر به زمان و ایام خاصی نیست و با حفظ رژیم غذایی مناسب در تمام طول سال، سلامت خود را برای آینده تضمین می‌کنیم، و دلیلی ندارد با فرا رسیدن تعطیلات نوروز نوع غذا خوردن و حفظ رژیم مناسب غذایی نادیده گرفته می‌شود. پس، پیش از فرا رسیدن این روزها، با اراده ای استوار، درباره شیوه تغذیه مان تصمیمی جدی بگیریم تا به مشکلی برنخوریم و در پایان این ایام به یادماندنی نیز، بهترین و زیباترین خاطرات نوروزی را در آغاز دفتر سال جدید حک کنیم.
چگونه در ایام نوروز تغذیه سالمی داشته باشیم؟
منبع مدیریت استراتژیک بدن
