لاغر ماندن در ایام نوروز

لاغر ماندن در ایام نوروز

لاغر ماندن در ایام نوروز _ وقتی عید می‌رسد عدم تحرک کافی در کنار پرخوری‌های حاصل از دید و بازدیدهای باعث می‌شود تا با یک اضافه وزن چند کیلوگرمی مواجه شوید که به سادگی آمدنش، قصد رفتن ندارد.
بررسی علل چاقی نشان می دهد، این عارضه یک دلیل دارد آن هم خوردن بیش از اندازه مواد غذایی مورد نیاز بدن است، اما مشکل اضافه وزن به همین خلاصه نمی شود. در هر جامعه ای علل فرهنگی متعددی وجود دارد که زمینه ساز چاقی می شود. در جامعه ما یکی از این علل فرهنگی همین آداب و رسوم مهمانی هاست. در مهمانی ها همیشه چند مدل شیرینی و غذا تدارک می بینیم و اصرار داریم که مهمان ها از هیچ کدام آنها نگذرند. از قضا همین تعارف های ساده یکی از عوامل اصلی شیوع چاقی در جامعه ما هستند.

در تعطیلات نوروز هم این مهمانی ها و تعارفات همیشگی به اوج خود می رسند و کار افرادی که باید رژیم بگیرند و وزن کم کنند به مراتب مشکل تر می شود. اما همه این به ظاهر مشکلات یک راه حل ساده دارد و آن این است که ما اصل تعادل را تحت هیچ شرایطی فراموش نکنیم و یادمان باشد، تعادل در غذا خوردن به معنای محروم شدن از خوردنی ها نیست و قرار نیست فردی که اضافه وزن دارد از لذت خوردن محروم باشد. در ادامه راهکارهایی موثر برای جلوگیری از افزایش وزن و لاغر ماندن در عید را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

رودربایستی نکنید

توصیه من به همه میزبانان عزیز این است که از همین الان تمرین کنند تعارفات را کنار بگذارند؛ به جای پذیرایی با انواع و اقسام شیرینی و شکلات در دید و بازدیدها و تدارک دیدن میزهای شام مفصل با میوه و غذاهای سالم و سبک از مهمانان پذیرایی کنند. یک تمرین دیگر هم برای میزبانان ضروری است آن هم اینکه در دیدوبازدیدهای نوروز برای خوردن به مهمانان بیش ازحد اصرار نکنند. لاغر ماندن در ایام نوروز

رژیم گرفتن، نخوردن نیست

اگر ما باور داشته باشیم که رژیم گرفتن نخوردن نیست؛ نگران برنامه غذایی مان حتی در تعطیلات نوروز هم نمی شویم چون می توانیم همه چیز را به قاعده و البته به اندازه مورد نیاز بخوریم، بنابراین توصیه من به همه عزیزانی که در نوروز هم باید رژیم بگیرند این است که به اندازه کالری مورد نیاز بدن شان غذا بخورند، یعنی همان اصل طلایی تعادل را رعایت کنند. برای پیاده کردن اصل تنوع هم می توانند همان مقدار غذایی که در طول روز به خوردن آن مجازند بین مهمانی های مختلف تقسیم کنند.

میان وعده ها به راحتی می توانند در دید و بازدیدهای مختلف تقسیم شوند، بنابراین فقط کافی است که یک نگاه دقیق به مقدار کالری که در طول یک روز به آن نیاز دارید، داشته باشید. البته طبیعی است که گاهی همه چیز دقیق و طبق برنامه پیش نمی رود اما همین نگاه دقیق به میزان کالری دریافتی، به شما کمک می کند تا اگر یک روز تناسب در خوردن را در برنامه غذایی تان رعایت نکردید روز بعد آن را جبران کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

آجیل خوردن ممنوع نیست

آجیل یکی از خوردنی های پرطرفداری است که اتفاقا در پذیرایی های نوروزی هم جایگاه خاصی دارد. خوردنش هم برای دوستانی که رژیم دارند ممنوع نیست، چون مغزها منابع غنی ای از مواد معدنی و چربی های مفید هستند، بنابراین اگر میزان کالری آن ها رعایت شود می توانند جایگزین بسیار مناسبی برای میان وعده ها باشند. اما مشکل اینجاست که در خوردن آجیل حد نگه داشتن یعنی همان رعایت تعادل اصلا ساده نیست.

توصیه من به همه دوستانی که قرار است رژیم شان را در تعطیلات نوروز نگه دارند این است که حواس شان به مقدار آجیلی که می خورند، باشد. حد متعادل برای خوردن آجیل به اندازه یک مشت بسته است. به علاوه می توانید آجیل هایی را انتخاب کنید که کمتر کالری و چربی دارند. لاغر ماندن در ایام نوروز

وعده های غذایی اصلی نباید حذف شوند

ساده ترین راه حلی که به ذهن خیلی از افرادی که قرار است نوروزشان را با رژیم غذایی پشت سر بگذارند می رسد، حذف وعده های غذایی اصلی و در عوض خوردن تنقلات است. درحالی که این راه حل به نظر ساده؛ یعنی در هم ریختن الگوی تغذیه ای سالم! یک رژیم ۳ اصل دارد؛ تعادل، تناسب و تنوع.

بنابراین با حذف وعده های غذایی شاید میزان کالری مورد نیاز بدن ما حفظ شود و اصل تعادل رعایت شود اما تناسب مواد غذایی، به طور کلی مختل شده و این اتفاق هم در دراز مدت سلامت بدن را به مخاطره می اندازد. این راه حل شاید در کوتاه مدت مثلا یک روز در تعطیلات قابل اجرا باشد اما بیشتر از آن اصلا توصیه نمی شود. بهترین راه حل، کم کردن حجم وعده های غذای اصلی است و تقسیم آن در میان وعده هاست. به این ترتیب شما هم تعادل را رعایت می کنید هم تناسب را آن هم بدون اینکه خودتان را از خوردن محروم کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

به وعده صبحانه اهمیت بیشتری دهید

خوردن صبحانه در نوروز بسیار مهم است و باید مثل روزهای دیگر سال ادامه پیدا کند. بهتر است وعده های غذایی خود را در نوروز تغییر ندهید. صبحانه کامل، اشتهای شما را در ساعات بعدی روز کم می کند و برعکس، نخوردن صبحانه باعث می شود که در ساعات بعدی روز تمایل بیشتری برای خوردن خوراکی ها داشته باشید.

حتما گروه لبنیات و نان و غلات را در صبحانه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه مواد مغذی مورد نیاز برای بدن تان تامین می شود، از پرخوری در میان وعده آن هم از مواد غیرمغذی جلوگیری شود. مصرف صبحانه کمک شایانی نیز به کنترل قند خون افراد دیابتی می کند. لاغر ماندن در ایام نوروز

هشدار به دوستداران شیرینی!

هرقدر که دست مان برای خوردن آجیل باز است در خوردن شیرینی ها باید با احتیاط رفتار کنیم. شیرینی هم از خوردنی های متداول در دید و بازدیدهای نوروزی است. اما از آنجا که چربی و قند موجود در شیرینی ها از چربی هایی طبیعی و مورد تایید نیستند، اصلا در خوردن آن مجاز نیستیم.

درکل با احتیاط برخورد کردن با شیرینی ها از هشدارهایی است که ما در تعطیلات نوروز به همه دوستان چه افرادی که رژیم دارند چه آن ها که ندارند و نگران افزایش وزن شان هستند، می دهیم. روزی یک یا حداکثر ۲ عدد شیرینی آن هم شیرینی های خشک در اندازه متوسط می تواند بخشی از برنامه غذایی شما در تعطیلات نوروز باشد اما بیشتر از آن حتما شما را با مشکل اضافه وزن در پایان تعطیلات مواجه می کند. سعی کنید شیرینی را قبل از غذا بخورید که حداقل جلوی اشتهای تان را بگیرد. اگر شیرینی را بعد غذا بخورید، به اضافه وزنتان کمک زیادی می کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

کم کردن وزن

مصرف میوه شریکی

هرم راهنمای غذایی مصرف ۴-۲ واحد میوه در روز را توصیه می کند. در ایام نوروز معمولا به دلیل بیشتر در دسترس بودن میوه ها، آن هم در اندازه های بزرگ، مصرف آنها معمولا بیش از حد نیاز و به افراط است. بنابراین خصوصا اگر به اضافه وزن یا چاقی دچارید مصرف میوه ها را به دو عدد متوسط در روز محدود کنید. بهتر است میوه های کوچک تر را از ظرف انتخاب کنید. به علاوه تقسیم کردن میوه ای که پوست کنده اید با دیگران، می تواند به کم حجم تر شدن میوه ای که می خورید کمک کند. مثلا با اطرافیان تان قرار بگذارید که یک میوه را با هم مصرف کنید یا مثلا میوه ای که پوست گرفته اید به دیگران هم تعارف کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

نوشابه را حذف کنید

حالا که ممکن است در روزهای نوروز کالری بیشتری کسب کنید، حداقل لازم است که از کالری های غیرضروری و بسیار زیاد برخی از مواد غذایی کم کنید. نوشابه هم یکی از همین ها است. از مصرف نوشابه های گازدار که جزء لاینفک سفره های مهمانی ما شده است جدا خودداری کرده و دوغ کم چرب یا ماست را جایگزین آن کنید. همین موضوع کوچک می تواند مقدار زیادی کالری را از غذای تان حذف کند.
به علاوه مواد مغذی دوغ و ماست را به غذای تان اضافه کند، چون دریافت مواد قندی در ایام عید بالاست مصرف قند به همراه چای را هم تا آنجا که می توانید محدود کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

تفریحی به نام غذا پختن

شاید عید نوروز برای تان یک دوران استراحت تلقی شود و بخواهید در این چند روز وقت کمتری در آشپزخانه گذرانده و بیشتر به تفریح بپردازید. این حق شماست که بخواهید در عید استراحت و تفریح بیشتری داشته باشید اما این نباید دلیلی باشد که بیش از پیش سراغ فست فود و غذاهای بیرون از خانه بروید.

حتما می دانید که این غذاها تا چه حد در چاق شدن تان تاثیر دارد؛ پس بهتر است از غذا پختن دسته جمعی به عنوان یک تفریح استفاده کنید. به علاوه می توانید هر روز غذا پختن را به عهده یکی از اعضای خانواده بگذارید و آن را با تفریح همراه کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

در خانه خود کم بخورید و به جای آجیل فیبر مصرف کنید!

شما با خودتان که تعارف ندارید لطفا تا جایی که ممکن است از ناخنک زدن به خوراکی‌ عید منزل خود خودداری کنید و برای میان وعده به دنبال فیبر بروید. خوردن میان وعده‌های فیبرداری مانند سبزیجات یا بنشن کمک‌تان می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. در انتخاب میان وعده‌ها عاقلانه و مبتکرانه عمل کنید تا به شما خوش بگذرد. لاغر ماندن در ایام نوروز

آرد سبوس دار استفاده کنید

کربوهیدرات‌های ساده معمولا از آرد سفید هستند، مانند نان سفید و قند‌های تصفیه شده. این غذا‌ها انرژی تولید می‌کنند، اما معمولا از نظر مواد مغذی کمبود‌هایی دارند. هر چند بعضی از کربوهیدرات‌های ساده ممکن است برای ما مفید باشند (مثلا کربوهیدرات‌های ساده‌ی موجود در میوه‌ها و لبنیات کم چرب)، اکا به طور کلی بدن کربوهیدرات‌های ساده را فورا تجزیه می‌کند و موجب افزایش قند خون می‌شود. برای بهبود رژیم غذایی خود به سمت آد سبوس دار بروید، هم خوش مزه‌تر است، هم مفیدتر! لاغر ماندن در ایام نوروز

حواستان را پرت کنید!

توصیه‌ی بسیار خوبی که برای جلوگیری از افزایش وزن در هر زمانی مفید فایده است این است که در مورد اشتهای‌تان هوشمندانه عمل کنید. به جای اینکه کاملا آن را نادیده بگیرد سعی کنید آن را میان وعده‌های کوچک ولی پر تعدادتر رام کنید و بعد هم با مشغول کردن خودتان جلوی میل بی حد و حصر خوردن را بگیرید. مثلا با دوستانی که مدتهاست آن‌ها را ندیده‌اید قرار بگذارید و از تعطیلات برای بیشتر با هم بودن استفاده کنید، فیلم‌های مورد علاقه‌تان را که قبلا فرصت تماشای آن‌ها را پیدا نکرده‌اید ببینید. لاغر ماندن در ایام نوروز

بخوابید و استرس نداشته باشید

ایام تعطیلات پُر از مشغله‌های استرس برانگیز است، آماده شدن برای مهمانی رفتن، مهمانی دادن، سفر رفتن و …، استرس‌های زیادی به ما وارد کرده و اشتها را افزایش می‌دهند، مخصوصا میل به کربوهیدرات‌های شیرین. اگر دورهمی‌ها و مهمانی‌ها باعث می‌شوند هیجان زده شوید و استرس بگیرید، حتما پیش از آن تکنیک‌های کاهش استرس را یاد بگیرید تا هر وقت لازم شد از آن‌ها استفاده کنید.
از سوی دیگر هر چند خوب است که عادت صبح زود از خواب بیدار شدن‌تان را طی تعطیلات نیز حفظ کنید، اما همانطور که کمبود خواب می‌تواند تغییراتی در اشتها ایجاد کرده و باعث پُرخوری شود، خواب

کافی هم می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. عادت‌های خواب‌تان را اصلاح کنید؛ دو ساعت قبل از خواب از اسکرین‌ها دور باشید و شب‌ها غذای پُرچرب نخورید.
اگر استرس شما با کم خوابی ترکیب شود افزایش وزن شما به طور قطع حتمی و گریز ناپذیر خواهد بود و نمی‌توانید برای آن راه حل پیدا کنید. لاغر ماندن در ایام نوروز

نکات ریز را رعایت کنید

نکات ریز را رعایت کنید. هر چند تعطیلات وقت استراحت است ولی حتما روزی 10 دقیقه نرمش کنید. از سوی دیگر تلاش کنید خیلی محترمانه به میزبانان خود نه بگویید! قرار نیست تمام خوراکی‌ها و تنقلاتی که به شما تعارف می‌کنند را بخورید!

لاغر ماندن در ایام نوروز

منبع مدیریت استراتژیک بدن