لاغری تابستانی

لاغری تابستانی

لاغری تابستانی _ شاید برایتان جالب باشید بدانید در هر فصلی یک نوع رژیم لاغری فراگیر می‌شود. برای خیلی‌ها هم تابستان ماجراهای خودش را دارد. مثلا روزهای طولانی، مردم را به استخر و باشگاه‌های ورزشی سوق می‌دهد و گرمای هوا هم تا حدی موجب بی‌اشتهایی و پرهیز از پرخوری و در نتیجه کاهش کالری‌ های مصرفی خواهد شد. بنابراین به کمک همه عوامل گفته شده می‌توان برنامه‌ای جامع برای کم کردن وزن و رسیدن به تناسب اندام طراحی کرد. پس، باید از همین حالا و پیش از آن که تابستان تمام شود دست به کار شوید و با یک رژیم اصولی و افزایش تحرک روزانه به تناسب اندام برسید.

لاغری تابستانی چرا…!

شاید هنوز با این توضیحات ابتدای مقاله قانع نشدید و حتما از خودتان می‌پرسید لاغری چه ربطی به فصل دارد؟! برای پاسخ به این پرسش باید با اهالی کامچاتکا آشنا شوید؛ شبه‌جزیره‌ای در روسیه که 65 درصد اهالی آن تا صد و دو سالگی عمر می‌کنند. کامچاتکایی‌ها بر این باورند پیاده‌روی‌ های طولانی روزانه و تحرک زیاد بدنی موجب شده تا غول چاقی را از منطقه دور کنند و طول عمر زیادی هم داشته باشند.

همچنین اهالی این منطقه می‌گویند بهترین زمان برای رسیدن به تناسب‌اندام فصل تابستان است چون میل به غذاخوردن به واسطه گرمای هوا کمتر می‌شود و براحتی می‌توان حجم معده را کاهش داد، اما شب‌های طولانی فصول سرد، میل به ریزه‌خواری و پرخوری را در افراد، تا پنج‌برابر بیشتر می‌کند و نتیجه‌ای جز اضافه وزن و کاهش طول عمر نخواهد داشت.

شاید برایتان جالب باشد بدانید خانم‌های اهل کامچاتکا از هیچ وسیله الکترونیکی مثل جاروبرقی و ماشین لباسشویی استفاده نمی‌کنند و به واسطه این فعالیت‌های فیزیکی روزانه کالری زیادی می‌سوزانند. اولین گام برای رسیدن به تناسب اندام، اراده است.

راز لاغری تابستانی

راز کاهش وزن یا لاغری تابستانی در انتخاب غذاهای سالم و مصرف کالری کمتر از حدی است که بدن تان می سوزاند. و همان طور که کامچاتکایی‌ها باور داشتند، تابستان به دلیل گرما تمایل فرد به غذاهای سنگین و پرچرب کمتر می شود، زمان خوبی برای لاغر شدن است.

با این حال، به توصیه کارشناسان تغذیه، مناسب ترین روش برای کم کردن کالری از غذای تان، استفاده از سخاوت طبیعت در تابستان است. چرا که، انواع میوه و سبزی در فصل تابستان به وفور یافت می شوند و این خوراکی ها علاوه بر اینکه کم کالری هستند، سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند.

از قدیم هم گفته اند تابستان است و میوه های آبدار و شیرین رنگارنگش. میوه های پر از قندی که شاید در هیچ فصل دیگری نتوانید مشابه آنها را در شیرینی پیدا کنید. اما این به معنی چاقی و اضافه وزن تحمیلی در تابستان نیست. در فهرست میوه های تابستانی، گزینه هایی هستند که می توانید با خیال راحت در رژیم لاغری تان جا دهید و بدون عذاب وجدان مصرفشان کنید.

بنابراین…

بنابراین، خوردن میوه هایی مانند پرتقال و سیب را برای فصل پاییز بگذارید و الان از خوراکی هایی مثل انواع توت های تازه، هندوانه، گوجه فرنگی، کدوی سبز، خیار، نخود فرنگی مصرف کنید. همچنین وقتی پای میوه و سبزی در میان باشد، نگران مقدار مصرف نباشید و هر اندازه که مایل باشید می توانید میل کنید. مصرف میوه هایی مانند انواع توت ها (تمشک، توت فرنگی، توت سفید و شاتوت) به دلیل فیبر بالایی که دارند، کمک شایانی به کاهش وزن می‌‌کنند.

ضمن اینکه آلبالو هم میوه ای کم کالری و سرشار از ویتامین Cاست. آلبالو در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۰ کیلو کالری دارد و برخلاف گیلاس که در ۱۰۰ گرمش ۷۶ کیلو کالری وجود دارد، یک میوه لاغر کننده به حساب می آید. به خصوص اگر در وعده صبحانه مصرف شود.

لاغری تابستانی با ویتامین C

طبق تحقیقات صورت گرفته میوه های دارای ویتامینC مانند مرکبات (گریپ‌ فروت، انواع لیموها و کیوی) نقش بسزایی در چربی‌سوزی دارند. کسانی كه روزانه مقادیر بیشتری از ویتامین C مصرف می‌كنند، كمر و پشت باریك‌تری دارند. آنها در انجام ورزش‌های هوازی هم ۲۵ درصد بیش از دیگران چربی می‌سوزانند.

همچنین در بررسی انجام شده بر روی گروهی از ورزشکاران که آب هندوانه استفاده می‌کردند، نشان داده شد که این میوه می‌تواند به عنوان یک مکمل لاغری محسوب شود . هندوانه رسیده ویتامین های B، B۲، PP و C هم دارد و در آن مقادیر کمی بتاکاروتن، پکتین، اسید فولیک، ناتوریم، فریوم، فسفر و کلسیم موجود است. طالبی هم منبع خوبی از ویتامین A است و پتاسیم، اسید فولیک، فیبر، منیزیم، ید و ویتامین های B۶ بالایی دارد. خربزه هم به جز تاثیری که بر لاغری دارد، سرشار از ویتامین A و C است و کلسیم و آهن بالایی دارد.

و نهایتا آنهایی که رژیم لاغری دارند، می دانند که هیچ چیز به اندازه خیار شکم پرکن و پرخاصیت و کم کالری نیست. خیار بوته ای که در مردادماه بار می دهد، با داشتن ۵کالری در ۱۰۰گرم، یک میوه کم کالری تابستانی محسوب می شود که در رژیم های لاغری خوردن آن آزاد است. به خصوص اگر با آب لیموترش خورده شود، می تواند چربی سوز خوبی در وعده صبحانه شما باشد.

نکته:

مصرف بیش از حد میوه ها همچون سایر گروه های غذایی برای سلامتی افراد مضر بوده و استفاده بیش از اندازه از میوه‌هایی که حاوی کالری بالایی بوده منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.میوه های مناطق گرمسیری مانند موز، خربزه درختی (پاپایا) و انبه از جمله میوه‌ های پرکالری محسوب می‌شوند.

میوه های ممنوعه تابستان

اگر رژیم لاغری سفت و سخت دارید، باید بدانید که هلو، شلیل، آلو زرد، انگور و گلابی جزو میوه های ممنوعه برای رژیم دارها به حساب می آیند. هر عدد شلیل حدود ۵۰ کالری دارد، هر عدد آلود زرد ۷۵ کالری و هر عدد هلو ۶۰ کالری دارد. در ۱۰۰ گرم انگور ۸۰ کالری و در همین میزان گلابی هم ۶۰ کالری وجود دارد. بنابراین سعی کنید برای چاق تر نشدن در روزهای تابستان دور این میوه ها را خط بکشید.

خوراکی های لاغری تابستانی

با توجه به اضافه وزنی که دارید و در عین حال از ماندن در آشپزخانه در روزهای گرم تابستان هم بیزارید، خوراکی های زیر بهترین گزینه هستند. با خوردن این غذاها، می توانید چربی های اضافی بدن تان را بسوزانید و خنک تر از همیشه باقی بمانید.

سوپ های سرد

سوپ های سرد بسیار کم کالری و بهترین انتخاب برای لاغر شدن هستند. سوپ های سرد مانند گازپاچو ( یک نوع سوپ سرد ) یا شوید و خیار که حاوی سبزیجات متنوعی هستند، بهترین پیش غذا برای لاغر شدن است.

تحقیقات نشان داده که مصرف سوپ های حاوی حبوبات و سبزی، پیش از غذای اصلی، به فرد تا حد زیادی احساس سیری می دهد و باعث می شود، از غذای اصلی کمتر بخورد.

سوپ سرد گازپاچو از ترکیب گوجه فرنگی، پیاز، خیار، فلفل دلمه ای،کرفس، سرکه، روغن زیتون، آب لیمو ترش و آب گوجه فرنگی درست می شود و علاوه بر اینکه طعم خوبی دارد، به دلیل کالری کم، در رژیم های غذایی کاهش وزن، بسیار مناسب است.

خوراکی های پرآب

بررسی ها نشان داده است که خوراکی های پرآب شاخص توده بدنی را پایین نگه می دارند. آب موجود در این خوراکی ها، به فرد احساس سیری می دهد و او نسبت به غذاهای پرکالری تمایل کمتری نشان می دهد.
بیش از 92 درصد حجم هندوانه و توت فرنگی ها را آب گرفته است. از میوه های دیگر که آنها نیز حاوی آب فراوان هستند، می توان به انگور، طالبی و هلو اشاره کرد. البته این میوه ها نیز حاوی قند فراوان هستند، پس در مصرف آنها در روز زیاده روی نکنید.

سبزی های گریل شده

سبزی هایی مانند پیاز، فلفل دلمه ای، کدوی سبز، هویج، بادنجان، مارچوبه و سیر را گریل کرده و مصرف کنید. این خوراکی ها بهترین گزینه برای رژیم های کاهش وزن هستند.
می توانید با استفاده از آنها وعده های غذایی مناسبی آماده کنید. مانند: سالاد سبزی گریل شده به همراه پنیر بز، سبزی های گریل شده و نان پیتا…

حذف وعده باعث کاهش وزن نمی‌شود!

بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند و می‌خواهند از شر آن خلاص شوند در فصل تابستان که گرما و گرمازدگی میل به غذاخوردن را کم می‌کند، معمولا وعده صبحانه یا شام را حذف می‌کنند در حالی که حذف یک وعده‌ غذایی یا حتی میان‌وعده‌ها، نه‌تنها باعث کاهش وزن نمی‌شود بلکه دریافت کالری بیش از حد نیاز و سرانجام چاقی را به دنبال دارد و تکرار همین عادت به مرور زمان باعث چاقی‌های موضعی و عمومی خواهد شد.

ورزش های لاغری تابستانی

ورزش‌های تابستانی یکی از مهم‌ترین مسائل اساسی برای کاهش وزن در کنار یک رژیم غذایی مناسب است. بهترین تمرینات تابستانی برای کاهش وزن نیازمند این هستند که از خانه بیرون بزنید و همزمان با سوزاندن چربی شکمتان، کمی هم خوش بگذرانید. تابستان یعنی هوای گرم، دور هم بودن و باربیکیو، اما همچنان فرصتی خوب برای مشتاقان کاهش وزن است تا چربی شکمشان را آب کنند و به اهداف تناسب اندامشان برسند. نیازی هم به تحقیق علمی نیست تا بفهمیم آب و هوای گرم باعث افزایش کالری سوزی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

بین ورزش‌های مختلف، ورزش ایروبیک یا هوازی، جزو بهترین‌هاست، اما شرایط و انتخاب نوع ورزش مناسب هم نسبت به افراد مختلف، متفاوت است. به عنوان نمونه بهترین ورزش هوازی برای افراد چاق، پیاده‌ روی سبک، دوچرخه‌ سواری و شنای کوتاه‌ مدت است که به زانوی فرد فشاری وارد نمی‌شود، اما دویدن یا راه رفتن‌های طولانی برای افراد دارای اضافه وزن ممنوع است، زیرا بدون شک این حرکات می‌تواند در آینده برای زانوها مشکل‌ساز شود.

نکات مهم ورزش های لاغری تابستانی

یادتان باشد اصول ورزش برای کاهش وزن، شامل سه بخش هوازی، بی‌هوازی و قدرتی است که زمان و دفعات تکرار این فعالیت‌ها در هفته، نسبت به سن، جنس و وزن افراد تعیین می‌شود و به هیچ عنوان نمی‌شود یک نسخه ورزشی واحد را برای همه افراد پیچید.

در واقع ورزش باید با تعداد دفعات کم و سبک در هفته آغاز و کم‌کم بشدت آن اضافه شود و تازه حرکات کششی، گرم کردن و سرد کردن‌های اصولی هم قبل و بعد از ورزش، حتما رعایت شوند. در ادامه نکات مهم ورزش های لاغری تابستانی رو ملاحظه می کنید…

۱. مراقب خودتان باشید

خیلی مهم است زمانی که می‌خواهید برای تمرین در محیط باز وقت بگذارید، مراقبت‌های لازم را انجام دهید. اگر نگران برخی از شرایط بدنی همچون فشار خونتان هستید، پیش از اینکه برنامه کاهش وزن در بیرون خانه را آغاز کنید، با پزشکتان در اینباره مشورت کنید.

همچنین باید حواستان باشد که بیش از اندازه خودتان را در معرض گرمای تابستان قرار ندهید. هر جلسه‌ی تمرینتان را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه محدود کنید و هفته‌ای بیش از ۵ روز را بیرون از خانه تمرین نکنید. همچنین یادتان باشد که کرم ضد آفتاب هم بمالید.

پیشنهاد می‌کنیم که یک برنامه‌ی غذایی سالم هم داشته باشید، برنامه‌ای که در آن مصرف نوشیدنی‌های الکلی، غذاهای چرب، فراوری شده، و شیرین در آن محدود شده باشد.
آبرسانی به بدن نیز بسیار حیاتی است. وقتی بیرون از خانه تمرین می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل ۲ لیتر آب در روز می‌نوشید.

2. تمرین کاردیو در فضای باز

هنگامی که صحبت از لاغری و کاهش وزن است، نمی‌توان قدرت تمرینات کاردیو را دست کم گرفت. دور برداشتن ضربان قلب، اساس کالری سوزی با سرعت بالاست. پس برنامه‌ی تمرینات کاردیو باید بخش قابل توجهی از روتین لاغری و کاهش وزن شما در تابستان باشد.

خیلی مهم است که پیش از درگیر شدن با تمرینات شدید، توانایی فعلی‌تان را بشناسید. سعی نکنید از آنچه در توانتان هست، بیشتر انجام دهید، چرا که باعث خواهد شد گرمازده شوید، بدنتان دهیدراته شود و یا حتی بدتر.

فعالیتی را انتخاب کنید که از آن خوشتان می‌آید، مثلا دوچرخه سواری، دویدن و یا شنا کردن. ورزش‌های فضای بازی همچون بسکتبال، فوتبال، و والیبال هم می‌توانند به تسریع کاهش وزنتان کمک کنند. به اعتقاد موسسه‌ی Mayo Clinicیک ساعت شنا کردن برای یک شخص ۹۰ کیلویی، حدود ۵۲۸ کالری خواهد سوزاند.
با وجود اینکه تمرین با وزنه، فعالیت مهمی برای دستیابی به بدن مورد علاقه‌ی شماست، اما کلید رسیدن به اهداف تناسب اندام، تمرینات هوازی است.

۳. خودتان را به چالش بکشید

موثرترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم، آنهایی هستند که کل بدنتان را هدف قرار می‌دهند. هنگامی که می‌خواهید وزن کم کنید، با رسیدن به بالاترین سطح خستگی، خودتان را به چالش بکشید. بارفیکس و پلانک، دو تمرین موثرند که کل بدن را بکار می‌گیرند و می‌توانید آنها را بیرون از خانه هم انجام دهید. برای تست بارفیکس تان هم بدنبال یک زمین بازی بگردید. در یک ست، تا آنجا که می‌توانید بارفیکس بزنید. انجام مکرر حرکات پیچیده، فیبر عضلات شما را به چالش خواهد کشید.

این کار به تدریج سوخت و سازتان را افزایش خواهد داد و کمک تان خواهد کرد تا وزن کم کنید. هنگام اجرای پلانک هم همین ذهنیت را داشته باشید. تا آنجا که می‌توانید در آن وضعیت بمانید. با افزودن شنا سوئدی، دیپ پشت بازو، و دراز و نشست هم به تمرین تان تنوع دهید. همچنین می‌توانید نوع تمرین کاردیوتان را هم دستخوش تغییر کنید. ایده‌ی اصلی این است که سخت تلاش کنید، اما در عین حال لذت هم ببرید.

شما باید تغییر در روش سبک زندگی، رژیم غذایی و ورزش را برای لذت بردن خودتان انجام دهید و این یعنی یک تیر و دو نشان؛ رسیدن به تناسب اندام و پیشگیری از خطرات ناشی از اضافه وزن.

کلام آخر لاغری تابستانی

در این بین هرگز فراموش نکنید که هیچ میانبری برای خلاص شدن از شر چربی‌های مزاحم وجود ندارد البته شاید برخی رژیم‌های عجیب و غریب در کوتاه‌مدت جواب دهد، اما ماندگار نیست حتی با استفاده از قرص و کمربند و چسب لاغری تنها پولتان را دور می‌ریزید، زیرا اگر اینها واقعا موثر بودند، هیچ فرد چاقی در کشورهای پیشرفته وجود نداشت و افراد برای رسیدن به تناسب‌اندام ساعت‌ها وقت خود را در باشگاه‌های ورزشی نمی‌گذراندند. در عین حال، برای رسیدن به وزن ایده‌آل نباید متوقع باشید چون کاهش وزن به مرور زمان اتفاق می‌افتد.

به عنوان مثال شما با پیروی از یک رژیم غذایی اصولی در کنار ورزش در هفته نیم کیلو تا یک کیلو کاهش وزن خواهید داشت و بعد از گذشت شش ماه این کاهش وزن مشهود خواهد بود. در واقع باید ببینید چرا می‌خواهید چاق یا لاغر شوید؟ اگر تمسخر اطرافیان مثل همسر، دوست، خانواده و… دلیل شما برای تغییر وزن است، متاسفانه موفقیت چندانی نخواهید داشت.

کم کردن کالری روزانه هم به معنای لذت نبردن از غذا و بدمزه‌ شدن غذا نیست بنابراین سعی کنید غذاهای متنوع و سالمی مصرف کنید، اما حجم غذاخوردنتان را کاهش دهید و به جای آن در وعده‌های بیشتری غذا بخورید. سالم و تندرست باشید

منبع مدیریت استراتژیک بدن