رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

رژیم تناسب اندام ایتالیایی

رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌ ، را احتمالا درباره‌ی فواید و تأثیراتش زیاد شنیده‌اید. به‌رغم مصرف پاستا و بسیاری از غذاهای خوشمزه و پرکالری در ایتالیا، هنوز میزان چاقی در این کشور در مقایسه با سایر کشورها بسیار پایین‌تر است. اما مردم کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا از چه روشی برای لاغری و کاهش وزن استفاده می‌کنند؟ آیا ما هم می‌توانیم با پیروی از رژیم ایتالیایی تناسب اندام داشته باشیم؟ در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با ۵ راز مهم در مورد رژیم تناسب اندام ایتالیایی آشنا کنیم.

پنج دانستی مهم رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم ایتالیایی موجب کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و سرطان می‌شود و در نتیجه می‌توانید عمر بیشتر و زندگی سالم‌تری داشته باشید. بسیاری از مردم آمریکا عاشق غذاهای ایتالیایی مانند پیتزا پپرونی با پنیر و فتوچینی آلفردو هستند، غذاهایی پرکالری که برای سلامت بدن مضرند.

در سفر اخیر به ایتالیا تصمیم گرفتم، در مورد رژیم ایتالیایی اطلاعات بیشتری کسب کنم. سفر من از شمال ایتالیا و از منطقه‌ی توسکانی شروع شد و بعد از یک مسافرت ۱۲ روزه به جنوب ایتالیا در سواحل آمالی رسیدم. هدف من از این سفر استراحت و پیدا کردن پاسخ این سؤال بود که چگونه مردم ایتالیا هم از خوردن غذاهایی مانند پیتزا و پاستا لذت می‌برند و هم تناسب اندام دارند.

۱. آهسته و با لذت غذا می‌خورند

ایتالیایی‌ها هم مانند مردم دیگر کشورهای مدیترانه خوب می‌دانند که چگونه از غذا خوردن لذت ببرند. مردم کشورهای مدیترانه سعی می‌کنند، شام، نهار و قهوه را معمولا در محیطی آرام و با دوستان خود میل می‌کنند. به‌نظر نمی‌رسد نشستن طولانی‌مدت دور یک میز منجربه خوردن یا نوشیدن بیش‌ازحد بشود. بسیاری از مردم ایتالیا طبق یک سنت قدیمی معمولا قبل و بعد از شام به گردش و پیاده‌روی می‌روند و با هم گپ می‌زنند.

باید توجه داشت که رژیم ایتالیایی سنتی بسیار متفاوت‌تر از چیزی است که معمولا در منوی رستوران‌های آمریکایی می‌بینید. رژیم‌ غذایی مردم ایتالیا سرشار از میوه‌، سبزیجات، حبوبات، ماهی، ماکیان، روغن زیتون، گوجه فرنگی، غلات سبوس‌دار و لبنیات است و خیلی کم از گوشت قرمز استفاده می‌کنند.

به‌طور کلی ایتالیایی‌ها روز خود را با صبحانه‌ا‌ی مختصر شروع می‌کنند که شامل قهوه با شیر به همراه غلات سبوس‌دار و یک بیسکویت کوچک است. تنوع نهار در هر خانواده و هر منطقه ممکن است کاملا متفاوت باشد، اما معمولا شامل دو بخش است. مثلا ساندویچ به همراه سالاد یا یک بشقاب پاستا با یک تکه‌ی کوچک ماهی یا مرغ و سبزیجات.

برای میان‌وعده‌ی بچه‌ها، به جای کیک، کلوچه یا شکلات از ماست یا میوه استفاده می‌شود. بزرگسالان اغلب برای میان‌وعده‌ها نوشیدن یک فنجان قهوه یا کاپوچینو با شیر (به‌جای کِرم یا خامه) را ترجیح می‌دهند.

حجم وعده‌ی غذایی شام بیشتر است، اما خیلی دیر سرو نمی‌شود (تا هضم غذا به مشکل نخورد). در این وعده معمولا پاستا با سس گوجه‌ فرنگی یا سس سبزی خورده می‌شود و از یک تکه ماهی یا گوشت به همراه سبزی و میوه به‌عنوان دسر استفاده می‌شود و اغلب به‌جای نوشیدنی‌های مضر،‌ آب معدنی می‌نوشند. همچنین درمقایسه با حجم غذای مردم دیگر کشورها، حجم غذای ایتالیایی‌ها خیلی کمتر است. رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

نکاتی درباره‌ی آهسته‌تر غذاخوردن برای حفظ سلامتی

• درحالی‌که آهسته غذاخوردن تنها عاملی نیست که باید در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی درنظر گرفته شود، اما می‌توان آن را یکی از مهم‌ترین عوامل خواند. با روش‌هایی که معرفی می‌کنیم، سعی کنید سرعت غذاخوردن خود را پایین بیاورید. با این روش‌ها حتی می‌توانید طعم غذا را بهتر دریابید، از غذاخوردن بیشتر لذت ببرید و وزن کم کنید.

• مقدار کمتری از غذا را، نسبت به مقداری که همیشه در دهان می‌گذارید، گاز بزنید.
• بعد از اینکه غذا را در دهان گذاشتید، ظروف (یعنی قاشق، چنگال، چوب غذاخوری و…) را روی میز یا درون بشقاب قرار دهید تا از دستان شما رهایی یابند. هنگامی‌که غذا را می‌جوید، دست‌های شما باید آزاد از ظروف باشد. در حقیقت، این کار سبب می‌شود که بلافاصله بعد از بردن غذا درون دهان و جویدن آن، لقمه‌ی بعدی را در دهان خود نگذارید.

• درحالی‌که قاشق و چنگال‌تان روی میز یا بشقاب است، غذا را بجوید. به طعم و بافت غذا توجه کنید. اگرچه تحقیقات و توصیه‌ها متفاوت است، اما سعی کنید غذاهای نرم را حداقل ۵ الی ۱۰ بار و غذاهایی را که سفت‌تر و چسبناک‌تر هستند، ۳۰ بار قبل از بلعیدن بجوید.
• بعد از اینکه غذا را کامل جویدید، آن را کامل ببلعید.
• هنگامی‌که غذا را بلعیدید، قاشق و چنگال را بردارید و مجددا غذا را بردارید و در دهان بگذارید. مطمئن شوید که این کار را بعد از بلعیدن کامل لقمه‌ی قبل انجام می‌دهید.
• سپس دوباره روش قبلی (یعنی گذاشتن قاشق و چنگال روی میز یا بشقاب) را در طول غذاخوردن به‌کار گیرید. با این کار زمان غذاخوردن شما افزایش می‌یابد. همچنین شما به‌طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید یا زودتر سیر می‌شوید.

فواید آهسته غذاخوردن

• طعم غذا را بهتر می‌فهمید
• وزن کم می‌کنید
• غذای بهتری انتخاب می‌کنید
• اجتماعی‌تر می‌شوید
• قبل از اینکه سیر شوید، دست از غذا می‌کشید

۲. وقتی احساس سیری می‌کنند، دست از غذا خوردن می‌کشند

یک پزشکی ایتالیایی می‌گوید: مردم ایتالیا نگران میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی خود نیستند، زیرا هر وقت احساس سیری کنند، دست از غذا خوردن می‌کشند.

دکتر استفانو گومینا (Stephano Gumina) معتقد است: «وقتی بدون استرس و عجله غذا می‌خورید این فرصت را به معده‌ی خود می‌دهید تا پیام پرشدن معده زودتر از سوی مغز دریافت شود، بنابراین بلافاصله دست از خوردن می‌کشید». در واقع، ایتالیایی‌ها سعی می‌کنند از بودن در کنار خانواده حتی با خوردن یک فنجان قهوه هم لذت ببرند.

در ادامه دکتر گومینا توضیح می‌دهد که ایتالیایی‌ها مردمی بسیار فعال و پرانرژی هستند و بخصوص در مناطق شهری، زمان زیادی را صرف پیاده‌روی و دوچرخه سواری می‌کنند. همان‌طور که پیش از این نیز گفته شد رژیم‌ غذایی مدیترانه‌ای سرشار از میوه، سبزی، ماهی (یک یا دوبار در هفته)، گوشت گوسفند یا مرغ، غلات سبوس‌دار و روغن زیتون است که بسیار برای سلامت بدن مفیدند.

دکتر گومینا معتقد است: «تفاوت عمده‌ی رژیم غذایی ایتالیایی با فرهنگ تغذیه در آمریکا این است که مردم ایتالیا غذای کمتری مصرف می‌کنند و بعد از صرف شام در هنگام تماشای تلویزیون، کار با رایانه، یا مطالعه‌ی یک کتاب عادت به خوردن تنقلات ندارند. همچنین ایتالیایی‌ها به‌جای خوردن غذاهای شیرین و دسرهای پرکالری، میوه مصرف می‌کنند. در بخش‌های جنوبی ایتالیا، معمولا لیمو پایه‌ی اصلی بیشتر دسرهاست. رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

۳. بین کیفیت و کمیت غذا تعادل برقرار می‌کنند

پخت غذاهای ایتالیایی کار بسیار ساده‌ای است: توجه به کمیت و کیفیت غذاها مهمترین اصل در آشپزی است، غذاها نباید خیلی چرب باشند، باید کربوهیدارت کافی داشته باشند و از گوشت ماهی، مرغ و بوقلمون و کمی گوشت قرمز در پخت آنها استفاده می‌شود.

برخلاف تصور مردم،‌ ایتالیایی‌ها غذای زیادی نمی‌خورند. مردم ایتالیا معمولا در روزهای تعطیل مانند روز یکشنبه که دورهم جمع می‌شوند، غذای بیشتری درست می‌کنند ولی بقیه‌ی هفته سعی می‌کنند غذای کم و سالمی مانند پاستا، سبزیجات، گوشت گوسفند، ماهی و پنیر مصرف کنند و به‌ندرت از نوشابه، چیپس و تنقلات مضر در وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند.

ایتالیایی‌ها بیشتر از روغن زیتون در پخت غذاها و انواع سالاد استفاده می‌کنند. البته برخلاف مردم آمریکا که معمولا روغن زیتون را روی میز می‌گذارند و غذاهای چرب‌تری مصرف می‌کنند، ایتالیایی غذاهای کم‌چرب را ترجیح می‌دهند، که البته در مصرف آن هم زیاده‌روی نمی‌کنند.

اگرچه، بهتر است در طبخ غذاها از چربی‌های سالم استفاده شود، اما باید توجه داشته باشید که روغن زیتون هم یک نوع روغن است که زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند برای شما ضرر داشته باشد. رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

۴. از موادغذایی سالم و تازه استفاده می‌کنند

رژیم غذایی مردم توسکان حاوی لوبیاست که مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. این رژیم هم می‌تواند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه‌دارد و هم کالری اندکی دارد. سوپ ریبولیتا (Riboletta) و پاستا ای فاگیولی (e fagioli) دو غذای مورد علاقه‌ی مردم ایتالیاست که با لوبیا درست می‌شود.

سرکه‌ بالزامیک هم جزو آن مواد غذایی خوش‌طعمی است که در سفره‌ی ایتالیایی‌ها جایگاه ویژه‌ای دارد. سرکه‌ بالزامیک کالری پایینی دارد و برای طعم‌دار کردن غذاها و سالادها از آن استفاده می‌شود.ماهی تازه، سبزی‌، کنگر، کبر، لیموترش از موادغذایی سالمی هستند که مردم ایتالیا به‌وفور در پخت غذاها از آن استفاده می‌کنند.

روش پخت غذاهای ایتالیایی بسیار ساده و منحصربه‌فرد است. غذاهای ایتالیایی اغلب از مواد تازه و سبزیجات و محصولات ارگانیک که در باغچه‌ی خانه‌ها کاشته می‌شود، تهیه می‌شود. مردم ایتالیا به‌ندرت غذاهای آماده‌ خریداری می‌کنند و بیشتر از سبزیجات تازه در غذاها استفاده می‌کنند. ایتالیایی‌ها برای اینکه بتوانند تجربیات نسل‌های گذشته‌ی خود را در داشتن یک سبک زندگی سالم و رژیم غذایی مفید به نسل‌های آینده هم منتقل کنند، معمولا بچه‌ها را در آشپزی مشارکت می‌دهند. رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

۵. رژیم نمی‌گیرند

به‌نظر می‌رسد واژه‌ی رژیم برای مردم ایتالیا یک واژه‌ی غریب و ناآشناست. مردم ایتالیا ترجیح می‌دهند به‌جای توجه‌کردن به برچسب مواد غذایی و میزان کالری مواد غذایی، غذای کمتر و سالم‌تری مصرف کنند تا نیازی به رژیم گرفتن هم نباشد.

وقتی فرد رژیم می‌گیرد معمولا دچار افسردگی می‌شود و بعد از یک مدت کوتاه،‌ تلاش فرد در کاهش وزن با شکست مواجه می‌شود. بنابراین، ایتالیایی‌ها یاد گرفته‌اند کم و سالم بخورند و به همین‌خاطر اضافه وزن هم ندارند و مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را محدود به روزهای تعطیل می‌کنند، در نتیجه کمتر هم دچار افسردگی می‌شوند. رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

اگر قصد دارید به سراغ غذاهای ایتالیایی بروید، باید بدانید که رژیم ایتالیایی تنها شامل مواد غذایی سالم، مفید و مغذی است. پس بهتر است دور غذاهای سرخ‌کرده و سس‌های پرچرب را خط بکشید. می‌توانید از سالاد گوجه، سس سبزیجات برای پاستا، و روغن زیتون در طبخ غذاها استفاده کنید. برای طعم‌دار کردن غذاها هم از سبزی، لیمو، سرکه، و کبر استفاده کنید که هم سالم‌اند و هم کالری کمی دارند. داشتن رژیم مدیترانه‌ای یعنی مصرف غذاهای سالم و کم‌کالری که علاوه‌بر حفظ سلامت جسمی و روحی باعث افزایش طول عمر و کیفیت زندگی شما نیز می‌شود. سالم و تندرست باشید

دکتر مهسا باباپور

رژیم تناسب اندام ایتالیایی‌

منبع مدیریت استراتژیک بدن