چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟ آیا آرزو دارید عضلات‌تان را بزرگ کنید، اما نه به قیمت بلند کردن وزنه‌های سنگین؟ اکثر مردان از آرزویشان برای حجیم شدن، به راحتی دست بر می‌دارند! به این خاطر که با وزنه‌ها احساس ناراحتی می‌کنند، یا پول و وقت ندارند تا به عضویت باشگاه در بیایند. بدنسازی یک هنر است و بزرگ کردن عضله همیشه به تلاش‌های طاقت فرسا نیاز ندارد. همیشه این سوال در ذهن خیلی‌ها می‌چرخد که آیا تمرین بدون وزنه واقعاً عضله سازی می‌کنید یا نه؟ با ما همراه شوید تا شما را به پاسخ این سوال برسانیم.
تاکنون مقالات زیادی را در رابطه با عضله سازی منتشر کرده ایم که اکثر آنها بر روی تمرینات بدنسازی با وزنه تمرکز داشته اند اما آیا برای عضله سازی حتماً باید با وزنه ها کار کرد؟ درست است که وزنه‌ها و تجهیزات ورزشی سریع‌ترین و احتمالا ساده‌ترین راه برای ساخت یک بدن عضلانی هستند. با این‌حال، همیشه لازم نیست که یک نفر از این تکنیک‌های کلیشه‌ای برای دستیابی به بدنی عالی استفاده کند. بدن شما پذیرای حجم عضلانی است و برای رسیدن به آن، تنها به یک نیروی کمکی سلامت احتیاج دارد. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
واقعا بدون وزنه میتوان عضله سازی کنیم؟
گاهی اوقات یک سبک زندگی سالم همراه با تمرین بدنی درست می‌تواند به شما بدنی فوق العاده دهد که باعث حسادت دوستان‌تان شود و تمام زنان را جذب شما کند. یک رژیم غذایی خوب، خواب کافی و کمی مکمل کافی است تا در جای مناسب از بدن‌تان به عضلات حجیم دست یابید. برای اینکه در مورد چگونگی به دست آوردن عضله بدون استفاده از وزنه اطلاعات بیشتری به دست آورید، مطالب زیر را بخوانید.
اگر مسابقات المپیک را تماشا کرده باشید، حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت‌های بدنی و ذهنی و همچنین فیزیک‌هایی تحسین‌برانگیز دیده‌اید که شگفت‌زده‌تان کرده‌است. دوچرخه‌سواران و دوندگانی با بدن‌های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی‌شان بسیار خوش‌فرم و قوی می‌نماید و ژیمناست‌هایی که بازوهایی واقعا حیرت‌انگیز دارند.
ممکن است ندانید که بیشتر تمرین‌های ژیمناست‌ها بدون وزنه است. بنابراین این سوال مطرح می‌شود که آیا فقط با تمرین با وزن بدن میتوان عضله ساخت؟ پاسخ کوتاه به این سوال، بله است. شما مطمئناَ می‌توانید فقط با تمرینات بدون وزنه، عضله بسازید! اما کارتان بسیار دشوارتر خواهد بود مگر اینکه جزو عده اندکی از افراد باشید. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
فرایند عضله‌سازی
عضله‌سازی به ۳ عامل بستگی دارد:
۱. تنش مکانیکی:
تنش مکانیکی، اولین اتفاقی است که وقتی شیء سنگینی را بلند می‌کنید می‌افتد. زمانی که سعی می‌کنید یک وزنه سنگین را از زمین بلند کنید، کاری که انجام می‌دهید، تنش مکانیکی است. شما تمام سعی‌تان را می‌کنید تا شانه‌های‌تان را محکم نگه دارید، ستون فقرات‌تان صاف باشد و میان‌تنه‌تان را منقبض می‌کنید. وقتی عضلات در معرض تنش مکانیکی شدید قرار می‌گیرند، واکنشی که نشان می‌دهند، بزرگ شدن است.
۲. استرس متابولیک:
استرس متابولیک، احساس سوزشی است که با خسته شدن عضلات تجربه می‌کنید. در دنیای بدنسازی به این پدیده « pump » هم گفته می‌شود؛ حالتی که عضلات انباشته از خون شده و به همین دلیل متورم و با رگ‌های برجسته دیده می‌شوند.
۳. تخریب عضلانی:
تخریب عضلانی، احساس دردی است که ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین دارید. هرچند لزومی ندارد حتماً درد داشته باشید تا عضله بسازید اما به‌طور کلی این درد علامت خوبی است که نشان می‌دهد عضلات ناحیه هدف درحال ترمیم و قوی‌تر شدن هستند. علم رشد عضلات و عضله‌سازی بسیار فراتر است اما در اینجا تنها درمورد اصول آن صحبت می‌کنیم. وقتی تنش مکانیکی قابل توجه و استرس متابولیک روی دهد ( تخریب عضلانی نقش کمرنگ‌تری دارد )عضله خواهید ساخت. شما می‌توانید با متدهای متنوع تمرینی، این فرایند را ایجاد کنید. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
البته تمرینات بدنسازی رایج، شیوه‌ای مؤثر در عضله‌سازی هستند. کش‌های مقاومتی هم می‌توانند برایتان عضله بسازند. حتی انقباض‌های عضلانی که به آن انقباضات ایزومتریک می‌گویند هم عضله‌سازی می‌کنند. سوال مهمی که در این مطلب مطرح می‌شود این است که آیا مقاومتی که تنها با وزن بدن خودتان ایجاد می‌شود برای تحریک رشد عضلانی کافیست؟
روش‌های ساخت عضله بدون استفاده از وزنه
اگر می‌خواهید خود عضلانی‌تان را به رخ بکشید بدون آنکه به خودتان زحمت استفاده از وزنه‌ها را دهید، مهم است که هم خوب غذا بخورید و هم حریصانه. با این‌حال این بدان معنا نیست که در عادات غذایی‌تان زیاده روی کنید یا شکم‌تان را با مواد غذایی به درد نخور پر کنید. کلید این است که حریصانه از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید، بدون افت کمیت! اگر نمی‌دانید که باید چه مقدار غذا بخورید، فقط تعداد کالری‌هایتان را دو برابر کنید و تفاوت برجسته را احساس کنید.
اگر سعی دارید عضله بیشتری به بدن‌تان اضافه کنید، استفاده نکردن از تردمیل می‌تواند مفید باشد. تمرینات قلبی عروقی، هم چربی می‌سوزانند و هم عضله، که باعث می‌شود بدن‌تان لاغر شود. اگر درحال حاضر تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، کاهش دادن زمان تمرین‌تان به نصف به شما کمک خواهد کرد که بدون به خطرانداختن تناسب اندام‌تان عضله بسازید.
حرکات کششی بیشتر از آنچه می‌توانید تصور کنید برایتان مفید خواهند بود. بنابراین اگر قصد دارید به عضلات‌تان بیفزایید، کشش تاندون‌های شما به آنها کمک خواهد کرد که بهتر برجسته شوند. حرکات کششی قبل و بعد از تمرینات برای جلوگیری از آسیب دیدگی، رگ به رگ شدن و همچنین شل شدن عضلات توصیه می‌شود. همچنین کشش به انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند و عضلات را چالاک و متناسب نگه می‌دارد.
نکته
بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می‌شوند و فقط روی عضلات خاصی که می‌خواهند بزرگ شوند کار می‌کنند نه عضلات دیگر. این کار را نکنید. با این کار عضلات مورد نظرتان ساخته خواهند شد اما ظاهر کلی بدن‌تان را متعادل نخواهند کرد و گنده به نظر می‌رسید. هیچ کس یک بدن گنده را دوست ندارد، درست است؟ به جای تمرینات عضله سازی ایزوله بر یک تمرین کامل بدن تمرکز کنید. این، می‌تواند بهترین راه برای به دست آوردن عضله باشد.
همچنین..
اگر می‌خواهید بدون تمرینات وزنه‌ای به عضلات‌تان بیفزایید، استفاده از مکمل‌ها بسیار مؤثر خواهد بود. اغلب رژیم‌های غذایی معمولی نمی‌توانند آن مواد مغذی اضافه را فراهم کنند. در اینصورت شما می‌توانید به منظور افزایش برآمد مواد غذایی، مکمل‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. شما می‌توانید برای دستیابی به نتایج سریع به پروتئین وی یا سایر مکمل‌های بدنسازی متوسل شوید. با این حال مصرف مکمل‌ها به تنهایی کافی نخواهد بود. برای اینکه این مکمل‌ها نتایج درستی ارائه دهند، شما باید به طور همزمان ورزش کنید.
بدنسازی کار آسانی نیست و برای دستیابی به نتایج، به انگیزه‌ی واقعی و تعهد نیاز دارد. بسیار مهم است که بدن‌تان را با یک رژیم غذایی سالم که سرشار از مواد مغذی است، شارژ کنید. به یاد داشته باشید که مقدار زیادی میوه در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. موزها، احتمالا بهترین میوه در این مورد هستند. موزها نه تنها استقامت شما را افزایش داده و سطوح انرژی‌تان را بالا می‌برند بلکه پوست‌تان را نیز درخشان می‌سازند. اگر می‌خواهید نتایج بلند مدت داشته باشید، قطع الکل و سیگار بسیارمهم می‌باشد. اعتیاد به این مواد مسموم کننده، فقط مانعی برای استقامت شماست.
آیا می‌دانستید که می‌توانید در هنگام خواب نیزعضله بسازید؟ بدن در حالت استراحت، عضله‌ی بیشتری می‌سازد. بنابراین یک خواب شبانه خوب برای عضله سازی ضروری است. شب‌ها هشت ساعت بخوابید تا شاهد حجیم شدن عضلات‌تان باشید. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
آیا بدون وزنه هم میتوان عضله ساخت؟
اگر یک ورزشکار مبتدی باشید یا امکان محدودی برای تمرینات استقامتی داشته باشید، جواب مثبت است؛ با تمرین بدون وزنه حتماً می‌توانید عضله‌سازی کنید. اما متأسفانه برای سایر افراد این یک نبرد دشوار خواهد بود. البته غیرممکن نیست ولی باید در برنامه‌ریزی و اجرای قانون افزایش تدریجی وزن، خلاق و هوشمند باشید. یعنی به مرور تمرینات را سخت و سخت‌تر کنید. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
معایب تمرین بدون وزنه برای رشد عضلانی
مشکلی که برای عضله‌سازی بدون وزنه وجود دارد این است که معمولاً به سختی می‌تواند تنش مکانیکی کافی ایجاد کرد، مخصوصاً در قسمت پایین‌تنه، چون به چالش کشیدن عضلات بزرگ این ناحیه کار دشواری است.
۱. هدف‌گیری بزرگترین گروه عضلانی
انجام تمرینات اساسی که با وزن بدن اجرا می‌شوند مانند شنا سوئدی، اسکوات و لانگز، برای سینه، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهارسرران بسیار خوب جواب می‌دهند. اما بزرگترین عضلات بدن‌تان یعنی عضلات سرینی ( سه عضله‌ای که باسن را شکل می‌دهند ) و عضلات پشتی بزرگ که پهن‌ترین عضلات در بدن بوده و از پایین زیربغل به سمت پایین کمر کشیده می‌شوند را به سختی میتوان با تمرین‌های بدون وزنه به چالش کشید و درگیر کرد. اگر بارفیکس انجام دهید می‌توانید عضلات پشتی‌تان را به‌خوبی درگیر کنید اما به چالش کشیدن عضلات سرینی همچنان دشوار است.
۲. افزایش چالش
تدریجاً سخت‌تر کردن تمرینات که طبق اصول افزایش تدریجی مقاومت، ضروری است بدون افزودن تکرارها امکان‌پذیر نیست. حتی زمانی‌که تکرارها را بیشتر می‌کنید، هر چند استقامت عضلانی‌تان را بهتر می‌نمایید اما اینگونه نیست که عضله‌سازی خاصی در برداشته باشد. برای اینکه بتوانید با استفاده از تمرینات بدون وزنه عضله بسازید، باید این تمرینات پایه‌ای را با شیوه‌ای استراتژیک سخت‌تر کنید.
مثلاً برای ساختن عضلات پا، تدریجاً به اسکوات یک‌پا یا همان پیستول اسکوات برسید. یا برای ساختن عضلات بازو و سینه، شنای یک دست را انجام دهید و یا برای ساختن عضلات دو سربازو به بارفیکس با یک دست برسید. برای بیشتر افراد، رسیدن به تبحر در این تمرینات جدید و پیشرفته نیازمند زمان طولانی است و ممکن است با شکست‌های زیادی مواجه شده و مجبور شوند، دقت و تلاش چشمگیری در پیش گیرند. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
مزایای تمرین با وزن بدن
هرچند ممکن است تمرینات بدون وزنه، توانایی و قابلیت شما برای عضله‌سازی را به حداکثر نرسانند اما جزو بهترین تمرین‌هایی هستند که می توانید برای کسب قدرت، انعطاف‌پذیر ماندن و احساس راحتی بیشتر با بدن خودتان، از آنها بهره ببرید.
۱. تجهیزاتی نیاز ندارد
برای بدنسازی موانع زیادی ممکن است وجود داشته باشد؛ مثلاً شاید همیشه وقت نداشته باشید به باشگاه بروید. اماتمرینات بدون وزنه را هر جا و هر زمان می‌توانید انجام دهید و در نتیجه استمرار و پایبندی بیشتری در برنامه‌های تمرینی‌تان خواهید داشت. ممکن است بهترین برنامه ورزشی دنیا را داشته باشید اما اگر منظم و پیگیر نباشید به نتیجه نخواهید رسید. به‌همین دلیل ساده، تمرین بدون وزنه برای هرکسی می‌تواند عالی باشد.
۲. یک نقطه عالی برای شروع
اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، تمرین بدون وزنه جایگاه بسیار خوبی برای شروع است؛ عضله خواهید ساخت و احساس خوشایندی نسبت به بدن‌تان پیدا خواهیدکرد. همچنین پایه مناسبی از قدرت ایجاد می‌کنید که می‌تواند به‌نفع اهداف بدنسازی یا هر سبک تمرینی دیگری که انتخاب می‌کنید باشد. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
نکاتی که باید مدنظر داشته باشید:
۱. روی بخش برونگرای تمرین تمرکز کنید
مثلاً بخش برونگرای شنا زمانی است که خودتان را از قسمت اوج شنا به زمین می‌کشید. در اسکوات، حرکت به سمت پایین، بخش برونگرای اسکوات است. تمرکز روی قسمت برونگرا باعث تخریب عضلانی بیشتر می‌شود.
۲. روی تمرینات یک‌پا تمرکز کنید
همانطور که گفته شد، عضلات پا قوی و نیرومند هستند و همین رسیدن به تنش مکانیکی کافی را دشوارتر می‌کند. با استفاده از انواع تمرینات یک‌پا می‌توانید فرصت‌های رشد عضلانی را افزایش دهید. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
EMS تحریک عضلانی الکترونیکی برای عضله سازی و کاهش وزن
به گفته کارشناسان، روش جدید تمرینات ورزشی ستارگان که به نام EMS ( تحریک عضلانی الکترونیکی Electronic Muscle Stimulation ) شناخته می شود بیش تر از یک روند زود گذر است و یک روش قانونی برای عضله سازی یا کاهش وزن است.
زمانی که افرادی مشهور به دنبال روشی جدید در مد، تناسب اندام و تغذیه می روند، مردم کنجکاو هم به آن سمت هجوم می برند.لباس ها و کفش هایی که ستارگان مشهور روی فرش قرمز می پوشند، معمولا به سرعت فروش می روند. و جای تعجب نیست که حتی یک روش جدید سلامتی هم بعد از این که یک یا دو فرد مشهور از آن استفاده کنند، توجهات زیادی را به خود جلب نماید. و یکی از مواردی که اخیرا جلب توجه زیادی داشته: تحریک الکترونیک عضلات EMS است.
افراد مشهوری از جمله هایدی کلومHeidi Klum، الیزابت هارلی Elizabeth Hurley ومدوناMadonna، به صورت همزمان از این روش استفاده می کنند که معمولا به عنوان یک راه آسان برای ساخت عضله، بدون عرق ریختن، به کار می رود.
نکته:
این تکنیک نیاز به پوشیدن یک دست لباس کامل الکترودی full suit of electrodes دارد که به یک دستگاه متصل است.این دستگاه موج هایی از امواج الکتریکی از طریق سیم ها و الکترودها به عضلات بدن ارسال می کند. الکترودها روی بزرگترین گروه های عضلانی قرار می گیرند. ضربه های الکتریکی باعث انقباض شدید ماهیچه ای می شوند. طرفداران این تکنیک می گویند که این انقباضات مکرر، همان کار عضلات هنگام تمرینات شدید را انجام می دهد.
به گفته دکتر آلن اس چن، Dr. Allen S. Chen مدیر فیزیوتراپی ستون فقرت بیمارستان کلمبیا/نیویورک و استادیار گروه پزشکی توان بخشی و احیای دانشگاه کلمبیا در نیویورک، ” به طور معمول عضلات در پاسخ به تحریک انتهای عصب ما منقبض می شوند و تحریک الکتریکی عضلات توسط دستگاه و با الکترودهایی که روی پوست قرار گرفته اند، انجام می شود. ضربه های الکتریکی که با دستگاه EMS عضلات را تحریک می کنند ، پتانسیل عمل مشابه اعصاب ما دارند که منجر به انقباض ماهیچه ها می شود. ” چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
آیا امواج الکتریکی مزایای مشابه ورزش های سخت و تمرین عضلانی دارد؟
تعداد کمی مطالعات تحقیقی بزرگ در زمینه EMS برای ساخت عضلات انجام شده اند.اکثر گزارشات برای این دستگاه بر آزمایش های کوچک تکیه می کنند که بسیاری از آن ها توسط سازندگان دستگاه های EMS منتشر می شوند. و اخیرا، محققین در مجله پزشکی بریتانیا درباره استفاده منظم از EMS هشدار داده اند. آنها از سازمان های حاکم بر چندین کشور خواسته اند که استفاده از این وسیله را تعدیل کنند.
از سوی دیگر سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)باید استفاده از دستگاه های EMS را مستلزم مقررات تنظیمی پیش از فروش نماید. در میان این مطالبات از دولت خواسته شده که محصولات EMS فقط برای استفاده در فیزیوتراپی و توانبخشی در نظر گرفته شود.در ایالات متحده هر شرکتی که مایل به فروش دستگاه برای استفاده شخصی است باید مجوز FDA برای ایمنی و اثربخشی آن را ارائه نماید.
در بیانیه ای، FDA اظهار داشت دستگاه های EMS ممکن است موقتا قادر به افزایش قدرت و حجم عضلات باشند ولی هیچ دستگاه EMD در حال حاضر برای کاهش وزن، کاهش حجم یا سفت شدن عضلات و شکم وجود ندارد. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
فواید و مضرات تحریک عضلانی الکترونیکی EMS
رابرت هربستRobert Herbst، قهرمان وزنه برداری و مربی شخصی که بر آزمایشات دوپینگ ورزشکاران المپیک 2016 نظارت داشت می گوید، EMS مزایای مثبتی دارد ولی نه برای افزایش قدرت. هربست در مصاحبه با Healthline عنوان کرد، ” نظرات عمومی و نظر شخصی من این است که دستگاه می تواند در بهبودی کمک کننده باشد ولی تاثیری در افزایش قدرت و حجم ندارد. درمان گران فیزیکی از تحریک الکتریکی برای افزایش جریان فشار خود به عضلات استفاده می کنند. این کار باعث تسریع بهبود با ارسال مواد مغذی به ماهیچه ها و از بین بردن مواد زائد می شود. ”
” تنها راه ایجاد رشد اندازه عضلات و بهبود قدرت آن ها این است که وزنه بزنید، یعنی با وارد کردن فشار روی عضلات وادارشان کنید منقبض شوند و وزنه ها را حرکت داده یا خلاف نیروی ایزومتریک به آن ها فشار وارد کنید. بارگیری باعث پارگی های بسیار ریزی در عضلات شده که بدن نه تنها آنها را ترمیم می کند بلکه آن ماهیچه ها را برای آماده شدن در مقابل بارگیری بیشتر، بزرگتر می کند. تحریک الکتریکی چنین تاثیری ندارد. “به گفته هربست، در حقیقت برای ایجاد انقباض سختی که برای ایجاد پارگی های ذکر شده در عضلات که منجر به عضله سازی شوند به شوک های ناخوشاند و دردناکی نیاز دارید.
توجه:
مت لیکینز Matt Likins، متخصص فیزیوتراپی می گوید که در برنامه فیزیوتراپی خود در میشیگان از انقباض غیر ارادی عضلات مانند کاری که EMS انجام می دهد، استفاده می کند.لیکینز در مصاحبه با Healthline بیان می کند، ” ما از تحریک الکتریکی برای تسهیل انقباض یا تقویت عضلات در افرادی که بعد از آسیب یا جراحی دچار عدم توانایی حرکتی شده اند استفاده می کنیمولی زمانی که انقباضات طبیعی خود عضلات باز می گردد ما تحریک را متوقف می کنیم. با این حال این نوع تمرین عضلانی را به هیچ عنوان و به هر دلیلی برای افراد سالم توصیه نمی کنیم. استفاده از تحریک الکتریکی برای تقویت عضلات سالم و طبیعی یک برنامه شرم آور است. ”
اگر می خواهید EMS را امتحان کنید، چه چیزهایی باید بدانید؟
به رغم فقدان شواهد کافی، EMS در اروپا، استرالیا و ایالات متحدهمحبوبیت زیادی به دست آورده. افرادی که وقتشان فشرده است و به دنبال یک راه سریع برای ورزش هستند و قول چند جلسه تحریک الکتریکی به جای ساعت ها ورزش سنگین می گیرند، انجام آن برایشان وسوسه کننده است.ولی اگر به نظرتان زیادی برای واقعی بودن خوب است، شاید همین طور هم باشد.با این وجود شاید باز هم نتوانید جلوی امتحان کردنتان را بگیرید.
خبر خوب برای شما این است که EMS نسبتا امن است. به طور کلی به نظر می رسد EMS از نظر کیفی امن است و این دستگاه در ایالات متحده زیر نظر سازمان غذا و دارو قرار دارد. به گفته چن ، ” تاثیر گذاری این دستگاه یا میزان تاثیر گذاری اش تا حدودی بحث برانگیز است. ”
هربست پیشنهاد می دهد که EMS را حتما با یک متخصص حرفه ای تجربه کنید. این متخصصین برای استفاده از دستگاه و کاهش خطر عوارض جانبی یا عوارض حین کار مانندالتهاب پوست و در موارد نادر، سردرد، آموزش دیده اند. چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
چه کسانی نباید از دستگاه EMS استفاده کنند؟
افرادی که در قلب شان دستگاه ضربان ساز pacemakers ( دستگاهی که عمل ضربان سازی را تقلید می کند. ) دارند یا مبتلا به کژآهنگی قلبcardiacarrhythmias ( غیر طبیعی بودن ریتم قلب ) نباید از EMS استفاده کنند.
سخن پایانی
ساخت عضلاتی سالم برای عملکرد درست و میزان قدرت بدن حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی خود شوید، انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم، نتایج را به حداکثر می رساند. سالم و تندرست باشید
چگونه بدون وزنه عضله سازی کنیم؟
منبع مدیریت استراتژیک بدن
