رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم لاغری کتوژنیک ، یکی از رژیم‌های لاغری محبوب این روزهاست که خیلی مورد توجه قرار گرفته‌ است. مردم بیشتر برای کاهش وزن از رژیم استفاده می کنند. اما در ادامه مسیر، متوجه می شوند که دلشان میخواسته چربی های بدن شان کم شود، نه وزن کلی بدن. رژیم لاغری کتوژنیک، جزو برنامه‌های غذایی با مقدار کربوهیدرات بسیار کم است، که بدن شما را تبدیل به یک کوره چربی‌سوزی می‌کند.

تحقیقات رژیم غذایی کتوژنیک

تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی نشان داده است که، یکی از استراتژی های مورد مطالعه در سال های اخیر برای کاهش وزن رژیم لاغری کتوژنیک (ketogenic) است.
خیلی از مطالعات نشان داده اند که، این نوع رویکرد تغذیه ای، پایه فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی محکم و قابل اعتمادی دارد؛ و به طور موثر می تواند باعث کاهش وزن و همچنین باعث بهبود بیماری های قلبی عروقی شود.
رژیم غذایی کتوژنیک، ممکن است به جلوگیری و حتی کشتن سلول های سرطانی کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده است که این رژیم یک درمان موثر برای سرطان و سایر مشکلات جدی است.

یک رژیم لاغری کتوژنیک اصلاح شده، می تواند برای بزرگسالان که در معرض خطر ابتلا به سندرم متابولیک هستند، یا می خواهند وزن کم کنند، یا سطح قند خون خود را کنترل کنند مفید باشد.
همچنین، مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با چربی بالا، مانند رژیم کتوژنیک، معمولا باعث افزایش کلسترول نمی شود. و ممکن است حتی خطر بیماری های قلبی، مخصوصا در افراد چاق را کاهش دهد. و نیز علائم آلزایمر را کاهش می دهند.

قدمت رژیم غذایی کتوژنیک

سابقهٔ این نوع درمانِ غذاییِ برای بیماری صرع، به دههٔ ۱۹۲۰ میلادی بازمی‌گردد. طبق گزارش بنیاد چارلی، رژیم کتوژنیک در سال ۱۹۲۴ توسط دکتر راسل وایلدر در کلینیک مایو کشف شد.
اما با ساختِ داروهای ضد صرع، محبوبیت آن به دلیل افزایش داروهای ضد تشنج جدید، در دهه‌ی ۱۹۴۰ کاهش یافت و این روش درمان کم‌کم به فراموشی سپرده شد.

تا آنکه دوباره در اواسط دهه ۹۰ میلادی، جیم آبراهام، که پسرش چارلی آبراهام، که از بیماری صرع مقاوم‌ به‌ درمان دارویی رنج می‌برد، و علی‌رغم امتحان کردن همه‌ی داروهای ضد تشنج موجود و تن دادن به ‌عمل جراحی مغز، با این روش بخوبی درمان شده بود؛ با تأسیس ” بنیاد چارلی ” به ترویج مجدد آن پرداخت.

بنا به گزارش‌ها، چارلی آبراهام این رژیم را زمانی که یک کودک نوپا بود، شروع کرد و به مدت پنج سال مطابق با آن پیش رفت. او در حال ‌حاضر دانشگاه می‌رود و اصلا دچار تشنج نمی‌شود.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

عبارت کتو در نام رژیم لاغری کتوژنیک به این دلیل است که این برنامه غذایی با فرآیندی به نام کتوزیس، باعث تولید منبع سوخت جایگزین قند در بدن می‌شود، که کتون نام دارد. کتون‌ها، در صورت مصرف بسیار کم کربوهیدرات(کمتر از ۵۰ گرم در روز)، و مقدار متعادل پروتئین در بدن تولید می‌شوند.(توجه:پروتئین اضافی می‌تواند در بدن تبدیل به قند خون شود)

این سوخت جایگزین، در کبد و از چربی تولید می‌شود، و می‌تواند انرژی کل بدن، از جمله مغز را تامین کند. مغز ارگان پرمصرفی است و در طول روز نیاز مداومی به تامین انرژی دارد، اما نمی‌تواند به صورت مستقیم از چربی تغذیه کند. تنها سوخت‌های قابل استفاده برای مغز گلوکز و کتون‌ها هستند.

---

رژیم لاغری کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

به نقل از وبسایت Ruled Me هدف رژیم کتوژنیک این است که بدن مجبور شود به حالت سوخت و ساز وارد شود. در حقیقت،در یک رژیم لاغری کتوژنیک بدن شما منبع اصلی سوخت خود را تغییر می‌دهد و تقریبا به صورت کامل از چربی انرژی خود را تامین می‌کند. سطح انسولین بسیار کاهش یافته و میزان چربی‌سوزی به صورت قابل ملاحظه‌ای افزایش پیدا می‌کند.

 

در ادامه، دسترسی به منابع چربی ذخیره‌ شده راحت‌تر شده و سوزاندن آن‌ها هم با سرعت بیشتری انجام می‌شود. مسلما این موضوع برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مطلوب است. اما این رژیم غذایی مزایای دیگری هم دارد که از جمله می‌توان به، احساس گرسنگی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز اشاره کرد.

 

اساسا، در رژیم لاغری، سریع‌ترین روش برای تسریع تولید کتون‌ها در بدن گرسنگی کشیدن است، اما مسلما این روش کارساز نیست و نمی‌توان به عنوان یک راه‌حل سالم برای کاهش وزن به آن نگاه کرد. در حالی که، رژیم غذایی کتوژنیک را می‌توانید برای همیشه حفظ کنید و بدون گرسنگی کشیدن برای مدت طولانی هم به همین نتایج برسید.

چطور باید به شرایط کتوزیس برسیم؟

روش‌های زیادی برای افزایش سطح کتوزیس بدن وجود دارند که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱) کربوهیدرات‌ها را محدودتر کنید
مصرف کربوهیدرات را به روزانه حداکثر ۲۰ گرم کاهش دهید. البته این محدودیت درباره فیبر وجود ندارد و حتی می‌توان گفت مصرف آن به نفع شما خواهد بود.

۲) پروتئین را محدود کنید
مصرف پروتئین باید همراه با میانه‌روی باشد. در صورت امکان مصرف پروتئین را به کمتر از ۱ گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن برسانید. بنابراین اگر مثلا ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، بهتر است مصرف پروتئین شما حدود روزانه ۷۰ گرم باشد. حتی کاهش بیشتر پروتئین مصرفی و مثلا مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای وزن ایده‌آل، بخصوص در طول شب، می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

نکته:

به طور کلی مهم‌ترین اشتباهی که افراد را از رسیدن به شرایط کتوزیس و چربی‌سوزی پایدار باز می‌دارد مصرف بیش از حد پروتئین است.

۳) چربی کافی مصرف کنید
تفاوت بسیاری بین گرسنگی کشیدن و رژیم لاغری کتوژنیک وجود دارد. هرچند، هردو باعث کتوزیس می‌شوند. ولی رژیم لاغری کتوژنیک را می‌توانید به صورت پایدار ادامه دهید، اما گرسنگی را نه. اصولا، در این رژیم باید مصرف خوراکی‌های حاوی چربی را به حدی برسانید که احساس سیری کنید.

۴) وقتی گرسنه نیستید، تنقلات و میان‌وعده نخورید
تنقلات اضافی باعث کند‌شدن سرعت کاهش وزن و فرآیند کتوزیس در بدن می‌شود.

---

انواع رژیم لاغری کتوژنیک

• رژیم لاغری کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین، و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم لاغری کتوژنیک به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
• رژیم لاغری کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال: در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
• رژیم لاغری کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
• رژیم لاغری کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.

چگونه بفهمیم بدنمان در کتوز است؟

چند راه برای شناسایی اینکه بدنمان در کتوز هست یا نه وجود دارد. دقیق ترین راه، استفاده از کتون متر خون است. همچنین، می توانید از نوارهای تست کتون از روی ادرار هم استفاده نمایید. البته راه های ساده تر و کم اطمینانی هم وجود دارد. مثلا بوی بد دهان و یا بوی ادرار. زیرا کتون ها از راهای تنفس و ادرار دفع می شود.

در این رژیم چه چیزهایی می‌توانیم بخوریم؟

با توجه بنظر وبسایت Ketogenic Diet Resource، یک برنامه‌ی غذایی کتوژنیک مصرف مواد غذایی خاصی را توصیه نمی‌کند. فقط غذاهای کامل و اقعی که نزدیک به حالت بدون تغییرشان هستند، در این رژیم الزامی است.
– مهم‌ترین نکته برای ایجاد شرایط کتوزیس و چربی‌سوزی پایدار، عدم مصرف کربوهیدرات تا حد ممکن است. در این رژیم باید خالص کربوهیدرات ورودی بدن خود را به زیر ۵۰ گرم در روز برسانید، هر چند مقدار ایده‌آل آن کمتر از ۲۰ گرم در روز است. هرچقدر مقدار کربوهیدرات مصرفی شما کمتر باشد، تاثیر این رژیم هم بیشتر خواهد بود.

– یعنی باید به طول کامل از غذاهای شیرین حاوی قند و غذاهای سرشار از نشاسته از جمله: نان، پاستا، برنج و سیب‌زمینی و تمام فرآورده‌های آن‌ها دوری کنید. در واقع، باید از همان اصولی پیروی کنید که در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دیگر مثل رژیم اتکینز وجود دارند. اما به خاطر داشته‌ باشید که در این رژیم باید چربی بیشتر مصرف شود نه پروتئین.

راهنمایی:

اگر بخواهیم یک راهنمای کلی تعریف کنیم، باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که ۱۰% انرژی خود را از کربوهیدرات، ۱۵ تا ۲۵ درصد از آن را از پروتئین و ۷۰% یا بیشتر را از چربی‌های تامین کنید.

---

تفاوت میان رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک چیست؟

لغات کم کربوهیدرات و کتوژنیک، باعث سردرگمی می‌شوند. یکی از آنها؛ با کربوهیدارت کم، و دیگری باکربوهیدرات کم‌تر است. خودتان تفاوتشان را دریابید و تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهتر است.
به نظر می‌رسد که اگر یک لیوان کم‌تر برنج بخورید، از رژیم کم کربوهیدرات، وارد رژیم کتوژنیک می‌شوید. در کل، هر دو استراتژی تغذیه‌ای، تاکید بر کاهش کربوهیدرات دارند. و هر دوی آنها نیز، بخاطر کاهش چربی بالقوه‌ای که دارند مورد استفاده قرار می‌گیرند.
و نهایتا اینکه، هر دوی آنها نسبت به رژیم غذایی استاندارد غرب(رژیمی که اغلب از کربوهیدرات‌های فرآوری شده و ترکیبات رمزآلود ایجاد شده) کم کربوهیدرات محسوب می‌شوند. ولی، در عمل و اجرا، از هم فاصله می‌گیرند.

کدام رژیم غذایی مناسب شماست؟

این سوالی خیلی شخصی است. بعضی ها، وارد کتوز می‌شوند اما هیچگاه حس خوبی ندارند. برخی دیگر با آن حس خوبی دارند، حسی که همیشه به دنبالش بودند.
هر دو این رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن مفید هستند، و تحقیقات نیز توانایی آنها در تقویت کاهش وزن را ثابت کرده‌اند. اینکه کدام یک برای شما مناسب است، بستگی به ذائقه و سبک زندگی شما دارد.
به هرحال، رژیم کم کربوهیدرات با پروتئینی به حد متوسط تا بالا احتمالاً نیاز به تغییرات شدید کمتری در رژیم حاضر شما دارد، و نسبت به کتوژنیک، لیست خریدتان تغییر چندانی نخواهد کرد.

از همه مهم‌تر، خودتان را درگیر رژیم کم کربوهیدراتی که به اندازه کافی کم کربوهیدرات، یا یه اندازه کافی چربی بالا، یا به اندازه کافی کم پروتئین نیست، تا شما را وارد کتوز کند، نکنید.
چون در غیر این صورت، دستورالعملی می شود برای معلق ماندن در محدوده بین دو شرایط، با حال و هوایی ناخوشایند بنام آنفولانزای کتو؛ که در آن مغز و دیگر سیستم‌ها به دنبال سوخت هستند، اما چیزی پیدا نمی‌کنند. این یعنی: تمرین بد، روزهای نا معلوم کاری و هوس‌های کاذب.
در مجموع، هفته‌های ابتدایی برای انطباق با شرایط کتوژنیک، می‌تواند سخت باشد. اما اگر رژیم غذایی خود را به درستی بچینید، مدت زمان آن کوتاه خواهد بود و در این مدت حتما از کره حیوانی استفاده گردد.

---

فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟

اول از همه، رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. با این حال، مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره‌ی وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:

• بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال درکنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
• سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.

• بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد، و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
• صرع: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
• بیماری پارکینسون: یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبود نشانه‌های بیماری پارکینسون حکایت دارد.

• سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.
• آسیب‌های مغزی: یک مطالعه‌‌ی صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.
• آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه هاست.

معایب رژیم غذایی کتوژنیک

واضح است که مرحله انتقال به حالت کتوز، یکی از سخت ترین مراحل گام گذاشتن در راه رژیم کتوژنیک است، اما خواهید دید ارزشش را دارد. همچنین، خوب است بدانید اگر اشتباه کردید و از برنامه کتوژنیک خارج شدید، دوباره مجبور نخواهید بود سختی های مرحله انتقال را تحمل کنید.
زمانی علائم خارج شدن از حالت کتوز را می بینید که مانند ابتدای ورود به این رژیم غذایی احساس خستگی و بی حالی کنید.
این را هم بدانید که برنامه غذایی کتوژنیک، کم آب شدن بدن و از دست دادن الکترولیت ها را ساده می کند. بنابراین بسیار مهم است که آب بدن را تامین کنید، و الکترولیت هایی نظیر پتاسیم، سدیم و منیزیم را با مکمل ها در برنامه غذایی خود تامین کنید.

نکته آخر اینکه، وقتی درباره رژیم کتوژنیک تحقیق یا صحبت می کنید، ممکن است، با یکی از شایعات مواجه شوید که می گوید کتوز می تواند منجر به کتواسیدوز شود.
اما، این شرایطی است که تنها در دیابت های کنترل نشده دیده می شود. اگر برنامه غذایی کتوژنیک به خوبی تنظیم شده باشد، هرگز دچار چنین شرایطی نخواهید شد. مگر اینکه یکی از مسائل پزشکی انگشت شمار گریبان گیرتان باشد.(مثل اختلال کارکرد کلیه ها، کیسه صفرا، پانکراس یا کبد)، زیرا برنامه غذایی کتوژنیک کاملا بی خطر است.

نکته‌ی آخر

رژیم لاغری کتوژنیک برای افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلایان به دیابت و کسانی که می‌خواهند سلامت متابولیک‌شان را بهبود بدهند، فوق‌العاده است. اما ممکن است این رژیم برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که می‌خواهند حجم عضلات و وزن‌شان را بالا ببرند، مناسب نباشد.
مثل تمام رژیم‌ها و انواع روش های لاغری، این رژیم تنها زمانی می‌تواند ثمربخش باشد که در اجرای آن ثبات‌قدم داشته باشید، و برای مدتی طولانی آن را دنبال کنید. سالم و تندرست باشید

منبع مدیریت استراتژیک بدن