رژیم لاغری کالری شماری
رژیم لاغری کالری شماری یکی از استاندارد ترین رژیم های لاغری شناخته شده در جهان است. به قول دکتر کرمانی: این روش، یکی از راحت ترین و موفق ترین راه های لاغری و کاهش وزن است. البته بیشتر مناسب کسانی است که از معلومات خوبی، در ارتباط با تغذیه و نحوه محاسبه کالری برخوردارند.
صحت رژیم لاغری کالری شماری
ممکن است شما در مورد اینکه آیا روش رژیم لاغری کالری شماری موثر است یا نه، شک داشته باشید. چون عده ای اصرار دارند که شمارش کالری مفید است، چرا که به نظر آنها، از دست دادن وزن، به معنی کاهش کالری ورودی، در مقابل کالری خروجی است.
در مقابل، برخی دیگر معتقدند، که شمارش کالری منسوخ شده و کار نمی کند. چون اغلب مردم بعد از ترک شمارش کالری، سنگین تر وزن، از زمان شروع می شوند.
هر دو طرف ادعا می کنند، نظرات آنها پشتوانه علمی دارد. که این فقط، موضوع را گیج کننده تر می سازد. این مقاله، برای تعیین اینکه آیا شمارش کالری واقعاً موثر است، یک نگاه انتقادی بر شواهد دارد. اول از همه یه مقدار در مورد خود اصطلاح کالری صحبت کنیم.
کالری چیست؟
کالری به طور معمول، برای توصیف میزان انرژی بدست آمده توسط بدن شما، از خوردن و نوشیدن بکار می رود. همچنین، کالری می تواند، برای توصیف میزان انرژی مورد نیاز بدن شما برای انجام کارهای فیزیکی از جمله: تنفس، تفکر و حفظ ضربان قلب استفاده شود.
مقدار انرژی کسب شده توسط غذاها به طور معمول، تحت عنوان، هزار کالری یا کیلوکالری (kcal) ثبت می شود. به عنوان مثال، یک هویج به طور کلی برای شما 25.000 کالری و یا 25 کیلو کالری فراهم می کند. از طرفی، دویدن بر روی تردمیل به مدت 30 دقیقه به طور کلی، احتیاج به استفاده 300.000 کالری و یا 300 کیلو کالری دارد.
نکته:
به دلیل اینکه “کیلوکالری” یک کلمه غیر عامی برای محاوره است، مردم اغلب به جای آن از کلمه “کالری” به تنهایی استفاده می کنند.
بدن چطوری از کالری استفاده می کند؟
مواد غذایی که بدن شما برای کالری مورد نیاز، جهت فعالیت مصرف می کند، با آنچه که می خورید، آغاز می شود. در طول هضم غذا، بدن شما غذاها را به واحدهای کوچکتر تجزیه می کند.
مقدار انرژی که بدن شما از زیر واحدها بدست می آورد، عبارتند از:
• کربوهیدرات: 4 کالری در هر گرم
• پروتئین: 4 کالری در هر گرم
• چربی: 9 کالری در هر گرم
این زیر واحد ها می تواند، برای ایجاد بافت مثل عضلات، یا برای تامین انرژی مورد نیاز بدن شما برای رفع نیازهای فوری مثل راه رفتن، مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع، مقدار انرژی که بدن از زیر واحد های کالری بدست می آورد، بستگی به غذاهای مصرفی دارد.
بدن کالری تولید شده از سوخت و ساز این مواد مغذی را، برای تقویت سه فرآیند اصلی استفاده می کند. که به شرح زیر است:
1. متابولیسم پایه
بدن بیشترین کالری را برای انجام وظایف اساسی مثل: تامین انرژی برای مغز، کلیه ها، ریه، قلب و سیستم عصبی استفاده می کند. مقدار انرژی مورد نیاز برای حمایت از این ارگان های داخلی، به عنوان میزان سوخت و ساز پایه (BMR) نامیده می شود. بخاطر داشته باشید، که این بزرگترین سهم، از کل انرژی مورد نیاز روزانه بدن، به کالری می باشد.
2. هضم غذا
بدن قسمتی از کالری مصرفی را برای کمک به هضم و سوخت و ساز غذاهایی که می خورید استفاده می کند. این به عنوان تاثیرات گرمازایی غذاها (TEF) شناخته می شود. و در غذاهایی که می خورید متفاوت است. به عنوان مثال، پروتئین برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارد، در حالی که چربی به حداقل انرژی نیاز دارد.
در حدود 10 – 15 ٪ از کالری که شما در یک وعده غذایی استفاده می کنید برای حمایت از TEF است.
3. فعالیت فیزیکی
باقی مانده کالری بدست آمده از غذاها، برای فعالیت بدنی استفاده می شود. این شامل، کارهای روزانه و تمرینات ورزشی می شود. بنابراین، تعداد کل کالری مورد نیاز برای این دسته فعالیت ها، از روز به روز دیگری، و از فرد به فرد دیگری می تواند، متفاوت باشد.
رژیم لاغری کالری شماری
وقتی که نیازهای انرژی بدن در هر سه، فرآیند اصلی تامین شد، هر مقدار انرژی اضافی که باقی بماند، برای استفاده در آینده ذخیره می شود. بعضی از آن به صورت گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می شود. اما بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شود. بنابراین، اگر شما کالری بیش از نیاز بدن بخورید، افزایش وزن و چاقی، از نوع چربی پیدا می کنید.
از سوی دیگر، اگر کالری که شما، از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، برای نیازهای بدن کافی نباشند،بدن مجبور است تامین انرژی خود را با استفاده از ذخیره ها جبران کند. این چیزی است که باعث می شود شما وزن از دست بدهید. و عمدتاً از چربی بدن تامین می شود. این مفهوم تعادل کالری، در طی زمان ثابت شده است. و شما برای از دست دادن وزن نیاز به یک کاهش کالری دارید.
تحقیقات تاثیر کالری شماری
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که، کنترل مصرف مواد غذایی و فعالیت بدنی، از روش های بسیار موثر، برای کاهش وزن می باشند. شمارش کالری یک راه تست شده برای از دست دادن وزن است.
تحقیقات نشان می دهد که، رژیم لاغری کالری شماری، منجر به از دست دادن حدود 3.3 کیلوگرم وزن بیشتر، در شرکت کنندگان، نسبت به افراد بدون شمارش کالری است.
به عنوان مثال، یک مطالعه گزارش می دهد، که شرکت کنندگانی که همه چیز را برای مدت 12 هفته تحت نظارت خوردند، دو برابر، نسبت به افراد بدون نظارت، وزن از دست دادند.
سه دلیل تاثیر شمارش کالری
A. پیگیری کالری می تواند به شما، در شناسایی الگوهای غذا خوردنی، که نیاز به تغییر برای موفقیت، در کاهش وزن و لاغری دارد، کمک کند.
B. در نهایت، پیگیری آنچه که می خورید، می تواند به شما کمک کند، رفتار خود را مانیتور کنید. این ممکنه، به شما انگیزه پیشرفت به سمت اهدافتان، را بدهد.
C. این خیلی مهمه که، توجه داشته باشید، شمارش کالری برای کاهش وزن، مورد نیاز است.
نکته:
آنچه واقعاً مهم است توانایی شما برای ایجاد و حفظ کمبود انرژی مورد نیاز برای از دست دادن وزن است.
علت مخالفان رژیم لاغری با کالری شماری
به طور کلی مخالفت بواسطه مطالعاتی که، در آن ها شرکت کنندگان تحت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات قرار گرفته بودند، مطرح شد. چرا که، به نظر رسید، آنها کاهش وزن بیشتری، نسبت به افراد با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند.
همان طور که می دانید، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، به رژیم های لاغری سریع معروف هستند. ولی از آنجا که کربوهیدرات ها، به طور معمول همراه با آب در سلول های شما ذخیره می شوند، کاهش کربوهیدرات به ناچار به کاهش وزن آب بدن منجر می شود.
و همین موضوع باعث شده که مخالفان رژیم لاغری با کالری شماری، معتقد باشند که در این روش، فقط مقدار کل وزن کم می شود، بدون این که مشخص شود، این کاهش وزن با از دست دادن چربی، عضله و یا آب صورت گرفته است.
آیا همه کالری ها برابر هستند؟!
اما در بحث بیولوژیکی، کم کردن کالری، همیشه برای کاهش وزن مورد نیاز است و هیچ شکی در صحت آن، وجود ندارد. ولی سئوال بحث برانگیز اینست که، آیا همه کالری ها برابر هستند؟! زیرا کالری بدست آمده از چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت هستند.
بنابراین، در کاهش وزن، 100 کالری، 100 کالری است. صرف نظر از اینکه این 100 کالری، از یک سیب، یا از یک شیرینی بدست آمده باشند. ولی چیزی که باید به آن توجه داشت، اینکه از نظر سلامت، همه کالری ها برابر ساخته نشده اند. در حقیقت، کالری یک واحد اندازه گیری می باشد. درست مانند اینچ، پوند…
کمیت و کیفیت کالری ها
این نکته مهم است، که کمیت و کیفیت را تشخیص دهید. حتی غذاهایی که دارای کمیت کالری یکسان هستند، کیفیت های مختلف تغذیه ای دارند. و می تواند عوارض بسیار متفاوت روی سلامتی شما داشته باشند. پس، دقت داشته باشید که، غذاهای مختلف می توانند، بر سوخت و ساز بدن، سطح هورمون، گرسنگی و اشتهای شما اثر متفاوت بگذارند.
برای مثال، خوردن 100 کالری شیرینی، ممکن است، گرسنگی شما را به اندازه خوردن 100 کالری از سیب، کاهش ندهد. بنابراین، شیرینی با احتمال بیشتری، ممکن است سبب پرخوری شما در وعده های بعدی در روز شود.
برای همین است که مخالفان رژیم لاغری با کالری شماری، ادعا می کنند، که هنگام رژیم لاغری، آنچه که می خورید، از چقدر خوردن شما مهم تر است.
نتایج رژیم لاغری با کالری شماری
در نگاه اول، به نتایج این مطالعات، به نظر می رسد که کمبود کالری برای کاهش وزن مورد نیاز نیست. چرا که همان طور که پیش از این اشاره شد، نوع مواد غذایی مهم تر از شمارش کالری است. با این حال، مطالعات به طور مداوم نشان می دهند، که کاهش وزن همیشه از خوردن کالری کمتر از نیاز روزانه بدست می آید. سالم و تندرست باشید
منبع مدیریت استراتژیک بدن
با سلام از تلاش شما برای ارتقا سلامت بی نهایت سپاسگزارم .
راه بسیار اسان و در دسترسی را برای کاهش وزن ورسیدن به تندرستی آموزش میدهید .
قابل ارج می باشد .
دورود بر شما
از شما هم برای این قدرشناسی، خیلی خیلی متشکریم
مستدام باشید