رژیم افزایش وزن
رژیم افزایش وزن را بیشتر کسانی دنبال می کنند که در آرزو و حسرت چند کیلو اضافه کردن وزن هستند. کمبود وزن داشتن هم درست به اندازه اضافه وزن داشتن و چاق ی می تواند برای سلامتی مضر باشد. قصد داریم در این مقاله به راه های صحیح و سالم افزایش وزن اشاره کنیم.
بهترین راه های افزایش وزن
خیلی از آدم ها، نمی توانند بفهمند که وزن گرفتن، چقدر سخت است. چرا که وزن بدن یک نقطه ی تنظیم شده دارد که در آن وزن، بدن ما احساس راحتی می کند. و در این حالت، چه تلاش کنید از این نقطه ی معین پایین تر بروید، یعنی کاهش وزن داشته باشید، و چه سعی کنید بالاتر بروید، یعنی افزایش وزن داشته باشید، بدن با تنظیم کردن سطح گرسنگی و سرعت سوخت وساز، در مقابل این تغییرات مقاومت می کند.
به نوعی، مغز و هورمون های تنظیم کننده ی وزن مثل لِپتین به شدت در اینجا دخالت می کند. پس انتظار مقداری صبر و تحمل در این راه کاملا می تواند طبیعی باشد. بنابراین نیازی نیست زیاد خودتان را به زحمت بیاندازید. بهترین رژیم افزایش وزن را می توان با کمی تغییرات در سبک زندگی هم بوجود آورد.
غذای کم حجم ولی پرکالری
هیچ اجباری نیست که غذاهای پرچرب مصرف شود تا وزن بیشتری اضافه شود. در حقیقت، اگر رژیم افزایش وزن تان را طوری تنظیم کنید که همه منابع اصلی غذایی یا به عبارتی دیگر، درشت مغذی های را در برگیرد، صحیح تر و سالم تر اضافه وزن حاصل می شود.
پروتئین، کربوهیدرات،چربی ها را می توان سه منبع اصلی مواد غذایی دانست. اما با وجود اینکه چربی ها، کالری های بیشتری دارند، ولی پروتئین ها سازنده عضلات هستند. پس در تنظیم برنامه غذایی روزانه، سهم بیشتری را به پروتئین ها و کمترین سهم را به چربی ها غیر ضروری بدهید.
کربوهیدرات ها را هم از منابع مفید مثل میوه های سفت همچون موز و آناناس و سیب و گلابی، و گیاهان نشاسته ای همچون گندم و برنج وسیب زمینی، ذرت (بلال) تامین کنید.
رژیم افزایش وزن چند و عده ای
یک برنامه منظم غذایی، برنامه ای است که می تواند کمک کند تا اطمینان حاصل شود کالری روزانه دریافتی تبدیل به اضافه وزن سالم می شود، و تشکیل شده از 3 وعده اصلی، 2 میان وعده و 1 وعده قبل از خواب.
پیشنهاد می شود از هر سه منبع اصلی مواد غذایی، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، با هم در هر سه وعده اصلی استفاده شود. در میان وعده ها هم از میوه، و مخصوصا آب میوه ها و مخمرها بهره گرفته شود. وعده قبل از خواب را هم می توان به مصرف لبنیات اختصاص داد.
هشدار:
اگر تصمیم دارید برای اضافه وزن، از چربی بهره ببرید، خیلی خیلی باید مراقب بود. زیرا ممکن است زمینه ساز بیماری های قلبی یا دیابت نوع 2 شود.
رژیم افزایش وزن متعادل
روش توزیع چربی در بدن هر کس، تا حد زیادی به ژنتیکش بستگی دارد. پس توجه داشته باشید که تنها با رژیم غذایی نمی شود این روش را تغییر داد. بنابراین اگر معمولا در محدوده شکم وزن اضافه می شود، بهترین کار این است که با ورزش، این وزن اضافی را در نواحی دیگر تقسیم کنید.
نکته:
تلاش کنید همیشه تغذیه سالم داشته باشید. حتی اگر قصد افزایش وزن دارید. پس مواظب چیزهایی که می خورید باشد.
ورزش در رژیم افزایش وزن
وزن اضافه کردن با وزنه برداری نه تنها، میل به خوردن غذا را زیاد می کند، بلکه، وزن اضافه شده را به توده بدنی کم چرب تبدیل می کند. نه، اشتباه نکنید. منظور از وزنه برداری، رشته تمرینی قهرمان جهان یعنی حسین رضازاده نیست. منظور رشته بدنسازی و پرورش اندام است که در کشور ما باشگاه های زیادی دارد.
در حقیقت، عضله تازه ساخته شده، سرعت متابولیسم را بالاتر می برد. و باعث می شود کالری زیادتری، برای حفظ عضله یا افزایش آن مصرف کنید.
توجه:
پس از چند وقت تمرین، می توان با تغییر رژیم غذایی افزایش وزن، هم غذای بیشتر مصرف کرد، هم با وزنه های سنگین تری تمرین کرد.
نکات مهم رژیم افزایش وزن
برای بدن خود ارزش قائل شوید. با کمی مطالعه و آموزش از جمله کارگاه یا دوره های آموزشی، با مدیریت آن بیشتر آشنا شوید. نیاز داریم که سطح سواد تغذیه ای خود را بالاتر ببریم تا با بهره گیری از این علم، براحتی به خواسته هایمان برسیم.
تنظیم برنامه غذایی در ابتدای کار، با نظر کارشناش تغذیه است. پس خود را بی نیاز از وجود وی نبینید. در کنار آن، حتما از یک مربی کاربلد و مسلط به علم تمرین بدنسازی استفاده کنید. این رژیم افزایش وزن حتما شما را به هدفی که انتخاب کرده اید، می رساند. سالم و تندرست باشید
منبع مدیریت استراتژیک بدن
