25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز _ یکی از اساسی ترین روش های کاهش وزن ، به نقل از Health.com این است که کالری بیشتری بسوزانید که این به کمک یک رژیم کالری شمار امکان پذیر است. اما واقعا برای دیدن نتیجه‌ی رضایت بخش، ما چطوری می توانیم کالری اضافی را قطع کنیم یا بسوزانیم! و به یک نتیجه قابل قبول دست پیدا کنیم؟

این کار خیلی راحت است! شما می توانید با کم کردن 500 کالری در روز توسط روش هایی که در ادامه برایتان بازگو کرده ایم، در آخرِ هر هفته مقدار حدود نیم کیلو وزن خود را کاهش دهید. در واقع، با چند تغییر و جابجایی در روز، می توانید حدود 5/4 کیلوگرم، در 5 هفته از وزن خود را کاهش دهید . بنابراین سعی کنید این 25 ترفند آسان را امتحان کنید تا به این نتایج فوق العاده برسید. همراه ما باشید

روش های سوزاندن 500 کالری در روز

در اینجا یک برنامه کاهش وزن را برایتان معرفی کرده ایم. برنامه ای که با کمک آن می توانید در روز 500 کالری بسوزانید و در نهایت هر هفته نیم کیلو وزن خود را کم کنید.

1. از پاهایتان بیشتر استفاده کنید

به احتمال زیاد دوستان باریک اندام و لاغری که شما دارید ، روزانه فقط با جنب و جوش داشتن و فشار وارد کردن به پاهایشان موفق به سوزاندن حداکثر 350 کالری هستند.
حتی به مدت چند روز هم که شده این روش را امتحان کنید. قدم زدن در خانه به هنگام انجام دادن کارهایتان. مثلا در حالی که شما با تلفن صحبت می کنید مدام راه بروید، و یا اینکه به آهنگ گوش می دهید ثابت ننشینید و تحرک داشته باشید.

2. از آجیل ها فاصله بگیرید

محققان دانشگاه می گویند از خوردن زیاد انواع آجیل ها خودداری کنید به خصوص اگر آنها را در یک کاسه بزرگ بریزیم باعث می شود ، که بیشتر هم خورده شوند.
آجیل برای سلامت قلب بسیار مفید می باشند، اما آنها کالری بالایی دارند، مقدار انگشت شماری ( حدود 1 مشت) از آجیل بو داده دارای 175 کالری ، و 3 مشت آن چیزی حدود 525 کالری دارد. به این ترتیب بهتر است آجیل در دسترس نباشد تا بتوان از جمع شدن بیش تر از 500 کالری در بدن جلوگیری کرد.خوردن پسته: هر 2 مشت پسته مقدار 159 کالری دارد .
بر اساس تحقیقات دانشگاه ماساچوست خوردن آجیل در هنگام تماشای تلویزیون باعث خواهد شد تا مقدار 288 کالری در بدن ذخیره شود. اما جالب است بدانید که خوردن آجیل در هنگام پیاده روی به سوزاندن کالری کمک خواهد کرد.

3. در مقابل تلویزیون غذا نخورید.

با توجه به تحقیقاتی از دانشگاه ماساچوست هنگامی که شما در مقابل تلویزیون هستید تا 288 کالری بیشتر می خورید. در عوض، روی میز غذا بخورید. و به جای یک ساعت تماشای تلویزیون یک ساعت برای پیاده روی با همدیگر وقت بگذارید، که 527 کالری می سوزاند.

4. مصرف سالادهای بزرگ را محدود کنید.

سالادها ممکن است سالم به نظر برسند، اما با وجود تمام خوبی ها می تواند پر کالری تر از لازانیا باشند. کارامل پنیر، آجیل، بیکن، آووکادو و میوه خشک، می تواند مقدار زیادی کالری به شما اضافه کند.

فقط با خوردن یک سالاد خیلی ساده و سبک 500 کالری صرفه جویی کنید. سبزیجات کم کالری مانند (فلفل، پیاز کبابی، یا قارچ) را مصرف کنید و از کمی سس گوجه فرنگی استفاده کنید.

5. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.

بشقاب کوچکتر می تواند باعث کمتر غذا خوردن شود. محققان می گویند برای سوزاندن کالری بیشتر علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید سعی کنید که برای خوردن غذا از ظرف های کوچک استفاده کنید. بنابراین بشقاب 30 سانتی خود را با یک بشقاب 25 سانتی تعویض کنید. شما با این کار 20 تا 25٪ کمتر می خورید و تا 500 کالری صرفه جویی می کنید. و طبق گفته‌ی محققان احساس سیری بیشتری می کنید.

6. خامه را حذف کنید

یا حداقل اندازه آن را کم کنید. دسر قهوه با اندازه های بزرگ و گزینه هایی مانند خامه، شیر و شربت می تواند670 کالری داشته باشد.

وسوسه مصرف خامه دارید؟ سعی کنید یک فنجان اسپرسو که در مجموع فقط 30 کالری دارد را بخورید. با این کار شما 640 کالری سود می کنید!

7. تنقلات و بیسکوئیت

شما نباید یک جعبه‌ی بزرگ بیسکوئیت را به عنوان میان وعده کنار بگذارید. زیرا بسیار وسوسه انگیز است که شما همه‌ی ظرف را خالی کنید. یک بسته بزرگ بیسکوئیت چیزی حدود 1260 کالری دارد و هر چقدر مقدار آن کم تر باشد کالری آن هم کمتر است. اما در هر صورت مقدار کالری که در بیسکوئیت ذخیره شده است بسیار زیاد می باشد و به جرات می توان گفت خوردن چیبس به عنوان یک میان وعده باعث ذخیره شدن کالری زیادی در بدن خواهد شد. در مجموع می توان گفت با نخوردن آن می توان از جمع شدن حدودا 1120 کالری در بدن جلوگیری کرد.

8. چگونگی سِرو غذا

در بسیاری از خانواده ها سبک غذا خوردن به این صورت است که غذا را در دیس بزرگی می ریزند و آن را روی میز می گذارند و هر کسی ممکن است بارها غذا بکشد. برای جلوگیری از این کار بهتر است غذای هر کسی از قبل و در آشپزخانه در بشقاب ریخته شود و بعد به میز غذا یا سفره آورده شود. با این کار کالری کمتری را ذخیره خواهید کرد.

9. نوشیدنی ها را کم تر کنید

شربت ها، مخلوط های ترش، آب میوه های شیرین و نوشابه ها می توانند بیش از 800 کالری داشته باشند. شربت ها، آب میوه های شیرین ، و خامه اضافی روی دسرها، همه اینها می توانند باعث جمع شدن 500 کالری در بدن شوند. مصرف نوشیدنی های رژیمی، آب های مقوی و نیرو بخش، خوردن مرکبات و … کمک خواهد کرد تا از ذخیره شدن کالری جلوگیری شود.

10. ماکارونی بخورید

یک فنجان ماکارونی دارای فقط 220 کالری است. اما بر اساس تحقیقات دانشگاه نیویورک حجم یک شام معمولی که در رستوران می خورید می تواند تا حد 480٪ بیشتر از 1 فنجان ماکارونی باشد، که دارای 1056 کالری است. حتی اگر شما 2 فنجان ماکارونی هنوز هم می توانید 616 کالری ذخیره کنید.

11. مهمانی ها را محدودتر کنید

دکتر برایان وانسینک، نویسنده رژیم غذایی می گوید: غذا خوردن با هفت نفر یا تعداد بیشتری مهمان می تواند باعث شود که شما 96 درصد بیشتر غذا بخورید. مثل این است که شام خود را دو برابر کنید، ناهار خوردن با تعداد مهمانان کمتری باعث ذخیره 500 کالری یا بیشتر می شود.

12. بشقاب خود را کامل خالی نکنید

جیمز هیل، دکتر رژیم غذایی می گوید: در هر وعده غذا در حدود 25 درصد از اندازه بشقاب در آن غذا بکشید تا با خوردن غذای کمتر کالری کمتری را هم در بدن ذخیره کنید. و هر آنچه که از غذا باقی مانده است را برای نهار روز بعد در نظر بگیرید.
به این ترتیب اگر شما به طور معمول حدود 2000 کالری یا بیشتر در هر روز در بدن خود ذخیره می کردید با این روش حداقل می توانید از ذخیره شدن 500 کالری آن جلوگیری کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

13. حجم دسر را کم کنید

هنگام نگاه کردن به منوها سعی کنید دسرهای با حجم کوچک انتخاب کنید ، بنابراین شما با این کار می توانید کالری کمتری ذخیره کنید. پژوهشکده علوم غدد گفته است که بهتر است برای آخرین چیزی که قرار است میل کنید و بعد از آن بخوابید از چیزهای شیرین میل کنید.خوردن یک چیز شیرین در شب باعث خواهد شد تا کالری بیشتری را تاصبح بسوزانیم. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

14. اسموتی نخورید

اکثر اسموتی ها دارای کالری بالایی بوده و خوردن آنها چیزی جز افزایش وزن در پی نخواهد داشت. یک اسموتی بزرگ 900 گرمی دارای 800 کالری یا بیشتر است. واقعا مناسب نیست که شما چندین بار در هفته برای صبحانه آن را مصرف کنید.

اگر سعی کنید یک پیش غذای کم کالری از جو دوسر با شکر قهوه ای و تکه های موز و یک فنجان قهوه سیاه را بخورید. شما 518 کالری نجات می دهید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

15. مواد غذایی به اصطلاح سالم نخورید!

تحقیقات غذایی دانشگاه کورنل می گوید جدول ارزش غذایی روی کالا کمک خواهد کرد تا از سلامت غذای مصرفی اطمینان داشته باشید و با این کار دست کم تا% 35 کالری کمتری را در بدن ذخیره کنید. برخی نوشیدنی های و دسرها حتی تا 131 درصد کالری بیشتری را در بدن ذخیره میکند .اما زمانی که شما یک غذای سالم و کامل را به عنوان یک وعده غذایی میل کنید کالری کمتری را نسبت به خوردن انواع تنقلات یا چیبس و ….در بدن ذخیره خواهید کرد. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

16. مراقب روغن های پنهان و اضافی باشید

تا آنجایی که ممکن است برای پختن مواد غذایی کمتر از روغن استفاده کنید. منظور این است که بیشتر از غذاهای بخارپز و یا آب پز شده استفاده کنید. به این ترتیب شما در هر قاشق غذاخوری بدون روغن می توانید از ذخیره شدن حداقل 124 کالری در بدن خود جلوگیری کنید. همچنین، آشپزخانه را از روغن هایی مثل روغن ریحان یا روغن پیازچه یا روغن کنجد، پر کنید که در هر قاشق آنها کالری کمتری وجود دارد. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

17. خواب کافی داشته باشید

تحقیقات جدید از دانشگاه شیکاگو نشان می دهد برای آنکه بدن برای از دست دادن کالری آمادگی داشته باشد باید خواب کافی داشته باشد. مردمانی که 5 /1 تا 2 ساعت در طول روز می خوابند، نمی توانند در سوزاندن کالری موفق باشند. چرا که چرت زدن باعث ذخیره شدن چیزی در حدود 1087 کالری خواهد شد. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

18. بهترین میزبان باشید

برای خرید مواد غذایی به مدت 1 ساعت وقت بگذارید، مواد غذایی را که لازم ندارید تهیه نکنید،برای درست کردن غذایی خوشمزه صرفا 2 ساعت را به پخت و پز اختصاص دهید،میز غذا را به زیبایی بچینید و در نهایت از سرو غذا لذت ببرید. به این ترتیب خودتان توانسته اید روی غذایی که آماده می کنید مدیریت داشته باشید.در مهمانی می توانید نوشیدنی های کم کالری سرو کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

19. عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید

350 سی سی نوشابه دارای حدود 150 تا 180 کالری است. اگر شما دو یا سه بار در روز نوشابه می خورید، شما مقدار زیادی از کالری اضافی دریافت می کنید.

عطش خود را با آب فرو بنشانید و 540 کالری انرژی ذخیره کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

20. کمتر بخورید و سیر شوید

برای صبحانه، 2 تخم مرغ آب پز بخورید. (با این کار شما احساس سیری می کنید و حدود 416 کالری کمتر در بقیه روز مصرف می کنید.)

قبل از ناهار و شام، از 1 فنجان سوپ لذت ببرید. (شما حدود 134 کالری کمتر در هر وعده غذا مصرف می کنید.) و در مجموع 684 کالری در روز صرفه جویی کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

21. پاپ کورن کره ای را کنار بگذارید

بله، یک ذرت بو داده بزرگ دارای حجم عظیم 1005 کالری است.

پاپ کورن کمتری مصرف کنید و بیش از 700 کالری انرژی ذخیره کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

22. با معده خود هماهنگ باشید

به این توجه کنید که وقتی احساس سیری می کنید، قاشق و چنگال خود را هنگامی که به رضایت رسیدید پایین بیاورید.

به جای نگاه کردن به اینکه آیا بشقاب خالی است به نشانه های بدن خود نگاه کنید و تا 500 کالری در روز ذخیره کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

23. نوشیدنی های بدون قند بنوشید

خوردن یک فنجان چای شیرین می تواند منجر به ذخیره شدن 400 کالری در بدن شود. خوردن چای شیرین بهتر از خوردن نوشابه هم نیست. چون یک فنجان کوچک چای غلیظ شیرین، حدود 180 کالری دارد، و در نهایت سه فنجان از آن 540 کالری خواهد داشت. به این ترتیب بهترین کار آن است که نوشیدنی های بدون قند میل کنید. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

24. تعداد نفراتی که قرار است از یک مقدار غذا سرو کنند

مثلا هنگامی که مقداری برنج و میگو سرخ شده سفارش می دهید و یا خودتان آماده می کنید ممکن است با خوردن آن تنها تا 350 کالری در هر وعده ذخیره کنید،اما آنچه مهم است آن است که اگر این غذا برای 4 نفر درست شده است و آنرا با سه نفر تقسیم می کنیم، آنگاه باعث ذخیره بیش از 1050 کالری در بدن خواهیم شد. به این ترتیب هر چقدر تعداد نفراتی که از یک مقدار غذا سرو می کنند بیشتر باشد ناخوداگاه کالری کمتری را هم در بدن ذخیره خواهیم کرد. 25 راه آسان برای کاهش 500 کالری در روز

25. زیاد به خوردن فکر نکنید

اگر به جای خوردن یک بستنی بزرگ یک بستنی کوچک تر بخورید نه تنها میان وعده مورد علاقه خود را خورده اید بلکه از ذخیره شدن چیزی حدود 550 کالری هم جلوگیری کرده اید.

در پایان باید بدانیم وزنی که در طول سال‌ها به دست آوردیم در مدت‌زمان اندک نمی‌توانیم از دست دهیم. روش‌های لاغری سریع، گرسنگی زیاد و احساس ناخوشایند را به همراه دارد، و اگر شما اراده قوی نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود که به هدف خودتان یعنی لاغری نرسید و آن را رها کنید.

روش ما برای لاغری سریع به این‌گونه است:

• اشتها را به میزان قابل‌توجهی کم کنید.
• بدون احساس گرسنگی وزن را کم کنید.
• هم‌زمان متابولیسم بدن را بهبود دهید.

لاغری سریع با ۳ روش آسان

امروزه بیشتر افراد اطرافمان به فکر تناسب اندام خود هستند. روش‌های لاغری سریع زیادی وجود دارند که بسیاری از آن‌ها توسط متخصصین کاملاً رد شده است و عوارض زیادی برای بدن دارند. اما اینجا ما چند راهکار لاغری سریع، آسان و کاملاً علمی و بدون اینکه به شما آسیب برساند معرفی می‌کنیم.

1- مصرف نشاسته و شکر را کاهش دهید

مهم‌ترین روش برای لاغری سریع کاهش مصرف کربوهیدرات نشاسته‌ای و شکر است.
این کار باعث می‌شود که شما کمتر احساس گرسنگی کنید و کالری کمتری به بدن خود برسانید.
اینجاست که بدن به‌جای سوزاندن کربوهیدرات از چربی‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
از دیگر فواید کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل شکر و نوشابه و… می‌توان به کاهش سطح انسولین اشاره کرد که باعث می‌شود کلیه‌ها نمک و آب اضافی بدن را دفع کنند و می‌تواند ورم و آب غیرضروری بدن را کاهش دهد.

2- پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات مصرف کنید

وعده‌های غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی‌های سالم و مقدار زیادی سبزیجات باشد.

منابع پروتئینی:

• گوشت: گاو، گوسفند، بز، مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا، میگو، تن ماهی
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های کامل با زرده بهترین انتخاب هستند.

البته منابع پروتئینی ارزان و گیاهی نیز وجود دارند، مثل جو دوسر، سویا، کره بادام زمینی و … که تعدادی از آن‌ها را در مطلب منابع پروتئینی ارزان قیمت معرفی و بررسی کرده‌ایم و توصیه می‌کنیم حتما این مطلب را بخوانید.
اهمیت دریافت کافی پروتئین توسط متخصصین تغذیه همیشه تأکید شده است.

دریافت پروتئین کافی در وعده‌های غذایی باعث می‌شود متابولیسم بدن شما افزایش پیدا کند و سوخت ساز بدن شما را 80 تا 100 کالری افزایش دهد.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی دارای پروتئین کافی تا 60% میل به غذا را در شما کاهش می‌دهد و میان وعده‌های دیرهنگام و شبانه را به نصف می‌رساند. فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی به‌صورت خودکار تا 440 کالری کمتر در روز دریافت کنید.

در اکثر رژیم‌های لاغری سریع، پروتئین پادشاه مواد مغذی دریافتی است و اهمیت ویژه‌ای دارد.
البته لازم است یاداوری کنیم همان‌طور که در مطلب “سه نکته مهم در مورد پروتئین” توضیح دادیم، مصرف پروتئین بسیار زیاد و افراطی نیز برای شما مناسب نیست. اگر توضیح بیشتری می‌خواهید به مطلب ذکر شده مراجعه کنید.

منابع سبزیجات کم کربوهیدرات:

• کلم بروکلی
• گل‌کلم
• اسفناج
• گوجه‌فرنگی‌ها
• کلم پیچ
• کلم بروکسل
• برگ چغندر
• کاهو
• خیار

اصلاً نگران پر شدن ظرف غذای خود با این سبزیجات نباشید. شما می‌توانید مقدار بسیار زیادی از این مواد غذایی بخورید که هم باعث سیری شما شده و هم کالری زیادی را اضافه نمی‌کند.
رژیم غذایی که سبزیجات و پروتئین کافی داشته باشد می‌تواند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز شما را برای داشتن بدنی سالم تأمین کند.

منابع چربی:

• روغن کنجد
• روغن‌زیتون
• روغن آووکادو
• کره

در رژیم غدایی کاهش مقدار کربوهیدرات و چربی هم‌زمان نمی‌تواند اتفاق بیفند و باعث شکست سریع رژیم می‌شود. از خوردن روغن‌ها به‌اندازه کافی و موردنیاز بدن خود نترسید.

3- برای لاغری سریع 3 بار در هفته تمرین با وزنه انجام دهید

برای لاغری آسان لازم نیست هرروز ورزش کنید اما پیشنهاد می‌شود که ورزش کردن را تا حدودی انجام دهید.
بهترین گزینه این است که 3-4 بار در هفته ورزش کنید. گرم کردن و وزنه زدن از بهترین‌ها در ورزش برای لاغری است.
اگر از ورزش کردن مدت‌هاست دورید از مربی‌های ورزشی کمک بگیرید تا به شما در این کار کمک کنند.

با وزنه زدن شما کالری زیادی می‌سوزانید، و این تمرینات از توقف کردن متابولیسم و سوخت‌وساز شما جلوگیری می‌کنند و در کنار آن کاهش وزن و لاغری نیز اتفاق می‌افتد. حتی ممکن است در کنار سوزاندن چربی مقداری عضله نیز به دست آورید.

اگر وزنه‌ زدن جزو ورزش‌های موردعلاقه شما نیست، ورزش‌های دیگری مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کردن نیز می‌تواند کافی باشد.

در آخر اینکه انتظار می‌رود هفته اول تا 2 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید که بیشتر این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب است. در ابتدای هر رژیم غذایی شما ممکن است احساس ضعف کنید، بدن شما سال‌هاست کربوهیدرات را برای تولید انرژی سوزانده است و مدت‌زمانی طول می‌کشد تا به‌جای آن چربی‌ها را بسوزاند.

این احساس ضعف و خستگی ممکن است تا چند روز طول بکشد. با اضافه کردن مقدار کمی نمک می‌توانید علائم آن را کاهش دهید. اکثر افراد پس از چند روز اول احساس خوبی داشته و حتی انرژی بیشتری پیدا می‌کنند.

گردآوری مدیریت استراتژیک بدن