چاق شدن در عرض یک هفته
چاق شدن در عرض یک هفته _ این که آیا شما به لحاظ بالینی کم وزن هستید و یا در چاق شدن و ساختن عضلات دچار مشکل هستید، تفاوت زیادی ندارد و اصول اولیه راه حل برای هردو یکسان است. اگر شما هم از آن دست لاغر‌هایی هستید که رژیم های مختلف غذایی در چاق شدن شما تاثیری نداشته است، ما به شما کمک می کنیم تا با رعایت نکات ساده چاق شدن در یک هفته را تجربه کنید. در واقع، این مقاله یک استراتژی ساده برای چاق شدن سریع ، که سلامت شما را حفظ کند ارائه خواهد داد.
چاق شدن در عرض یک هفته ؛ از واقعیت تا خیال…!
به نظر می‌رسد چاق شدن آسان تر از لاغر شدن باشد اما افراد لاغر چنین نمی گویند! چاق شدن یکی از آرزو های دوردستی است که اکثر افراد لاغر به آن نمی‌رسند. بعضی ها فکر می کنند که نمی توانند وزن خود را افزایش دهند، چرا که آنها مواد غذایی را که می خورند نمی توانند هضم کنند، و یا استرس و انگل دارند.
مهم نیست اگر شما متابولیسم بالا، جثه ی کوچک دارید و یا ژنتیکی لاغر هستید تنها تفاوت شما با یک فرد معمولی در این است که باید بیشتر از او غذا بخورید
حدود دو سوم افراد در ایالات متحده، دارای اضافه وزن بوده و یا چاق هستند. با این حال، بسیاری از افراد هم با مشکل دیگری مواجه هستند که آن بیش از حد لاغر بودن است . لاغری یک نگرانی قابل توجه است، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاق شدن برای سلامت شما مضر باشد. علاوه بر این، بسیاری از افرادی که به طور بالقوه کم وزن نیستند، هنوز می خواهند عضلات بیشتری به دست آورند.
با این حال، خیلی از لاغرها معتقدند که می توانند بدون افزایش وزن هر چیزی را بخورند. هر چیزی!! آنها بر این باورند که می توانند تمام روز غذای بی ارزش بخورند زیرا متابولیسم سریعی دارند.
چرا نمی توانید وزن تان را زیاد کنید؟
با وجو اینکه، لاغرها معمولا فکر می کنند که خیلی می خورند، ولی مهم نیست که آنها فکر می کنند، خیلی می خورند! مهم این است که در ظاهر، هیچ اتفاقی نمی افتد…!! مسئله اصلی این است که درسته که شما می توانید همه چیز را بدون اینکه وزن تان زیاد شود، بخورید؛ ولی در حقیقت، خیلی از مواد غذایی که روزانه به مقدار زیادی مصرف می کنید، فاقد ارزش غذایی هستند. پس در واقع، شما هیچ چیزی نمی خورید!!! افزایش وزن الزاما به‌معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به‌اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است.
بنابراین، درسته که مقدارِ مواد غذایی بیشتر، برای افزایش وزن مهم است، اما کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. شما قرار است عضله بسازید. با خوردن غذاهای با کیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ساخت عضله را نیز در اختیار بدن تان قرار می دهید. این کار قدرت و افزایش عضلات را به حداکثر می رساند.
پس، با وجود اینکه، مواد غذایی ناسالم مثل چیپس، کوکی ها، سرخ کردنی ها، بستنی و غیره….چون کالری زیادی دارند برای افزایش وزن مناسبند، اما خوردن بیش از حد مواد غذایی ناسالم باعث ایجاد عادت های بد غذایی می شوند.
اما این به این معنی نیست که اصلا غذاهای ناسالم نخورید. شما می توانید یک وعده از آنها بخورید مثل کیک و یا بستنی ولی باید مصرف آنها را محدود کنید. ۹۰% غذاهای سالم، ۱۰% هله هوله!!!
چگونه وزن تان را زیاد کنید
اگر واقعا به دنبال چاق شدن هستید، باید میانگین کالری مصرفی تان کمتر از میزان کالری باشد که دریافت می کنید. برای چاق شدن و افزایش وزن می بایست، باید یک مازاد کالری دریافت کنید. مازاد انرژی یعنی اینکه بیشتر غذا بخورید تا وزن تان افزایش پیدا کند و دیگر لاغر نباشید.
برای اثبات این مسئله، هر روز کالری مصرفی تان را محاسبه کنید. شما خواهید دید که کالری زیادی مصرف نمی کنید و این دلیل اصلی عدم چاق شدن شما می باشد.
بعضی از مردم جنب و جوش بیشتری دارند و به زمان بیشتری برای چاق شدن نیاز دارند. بعضی ها نیز به طور طبیعی لاغر هستند؛ زیرا مادرزادی جثه ی کوچکی دارند. اما همین لاغرها، اگر کالری بیشتری مصرف کنند چاق می شوند.
وزن ایده آل چقدر است؟
برای لاغر نبودن چند کیلو وزن باید اضافه کنید؟ یک قاعده ساده این است که قد خود را با سانتیمتر اندازه بگیرید، به ۱۰۰ تقسیم کنید، این وزن هدف شما به کیلوگرم است. اگر کمتر از این عدد باشید، شما یک فرد لاغر به حساب می آیید.
کالری سنج های خوب برای حفظ وزن حدود ۱۶ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، پیشنهاد می کنند. یک فرد لاغر با ۶۰ kg وزن در روز باید ۲۱۱۲ kcal دریافت کند. لازم نیست این عدد ۱۰۰% دقیق باشد، شما فقط به دنبال یک نقطه شروع باشید سپس کالری دریافتیتان را با برنامه تنظیم کنید.
برای افزایش وزن هر روز ۵۰۰ کیلو کالری اضافه کنید. برای فرد لاغر ۶۰ kg ذکر شده این کار را تا ۲۶۰۰ کیلو کالری انجام دهید. در ضمن کالری ذکر شده روی برچسبهای غذایی ۱۰۰٪ دقیق نیستند.
چگونگی چاق شدن در عرض یک هفته
برای چاق شدن سریع می توانید ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز اضافه کنید. بنابراین فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم باید تا ۳۱۰۰ kcal در روز ادامه دهد. این کار با ۵۰۰ کیلوکالری اضافی در روز شروع کردن ساده تر است تا بدن تان به خوردن غذاهای بیشتر عادت کند.
به یاد داشته باشید میانگین کالری مصرفی روزانه شما در پایان هفته و ماه تعیین می کند که وزن شما افزایش می یابد یا نه. اگر امروز ۳۱۰۰ کیلوکالری مصرف کنید اما ۳ روز آینده فقط ۱۵۰۰ کیلو کالری دریافت کنید، بعید است وزن تان افزایش یابد!
طبیعی است که در ابتدا، هر روز نتوانید کالری زیادی مصرف کنید، اما هر چه بیشتر غذا بخورید، معده تان گشاد می شود و ظرف دو هفته می توانید کالری بیشتری مصرف کنید. واقعا گرسنه تر می شوید. اما هفته اول معمولا سخت تر است و ممکن است خودتان را مجبور به خوردن کنید.
شما برای افزایش وزن به ۳۵۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارید. خوردن ۵ وعده ی غذایی ۷۰۰ کیلو کالری راحت تر از خوردن سه وعده غذایی ۱۱۵۰ کیلوکالری است.
بازه ی زمانی غذا خوردنتان را با زود بیدار شدن از خواب و خوردن صبحانه افزایش دهید. بسیاری از افراد لاغر برای صبحانه چیزی نمی خورند، یک قطعه شیرینی در ظهر و سپس یک پیتزا برای شام! بازه ی زمانی غذا خوردن آنها کمتر از ۱۰ ساعت طول می کشد. به همین دلیل آنها نمی توانند وزن شان را زیاد کنند.
نمونه برنامه غذایی برای چاق شدن در عرض یک هفته
در ادامه یک برنامه غذایی برای افزایش وزن پیشنهاد شده است:
جو دوسر، کشمش، ماست، شیر ۸ صبح صبحانه
آجیل، موز ۱۱ صبح میان وعده
مرغ، پاستا با پنیر پارمیسان ۲ ظهر ناهار
میوه های خشک ۵ عصر میان وعده
استیک با سیب زمینی ۸ شب شام
توجه:
فراموش نکنید که روز خود را با صبحانه آغاز کنید و روزانه ۴ الی ۵ عدد میوه بخورید. شما باید پنج وعده غذایی کوچک، هر سه ساعت یکبار بخورید. این برنامه برای افرادی که عادت به صبحانه خوردن ندارند، و یا وعده غذایی آنها با ناهار شروع می شود، می تواند دشوار باشد. چاق شدن در عرض یک هفته
برای چاق شدن در عرض یک هفته غذاهای متراکم بخورید
سبزیجات برای سلامتی مفید هستند، اما کالری زیادی ندارند. ۱۰۰ گرم سالاد تنها ۲۵ کیلو کالری دارد، در حالیکه ۱۰۰ گرم ماکارونی ۳۸۰ کیلوکالری دارد؛ یعنی ۱۵ برابر بیشتر!! این به این معنی نیست که سبزیجات نخورید، ولی باید بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی بخورید. مثل…
• غلات: ماکارونی، برنج، جو، نان ساندویچ
• صیفی جات: سیب زمینی، چغندر، هویج
• چربی: روغن زیتون، نارگیل، آووکادو
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، لپه
• آجیل: گردو، بادام، کره بادام زمینی، آجیل مخلوط
• میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو، زردآلو
• لبنیات: شیر کامل، ماست خامه ای، پنیر
از طرف دیگه، درسته که با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و یا چربی مثل: پاستا، میوه های خشک، آجیل و غیره…در هر وعده، می توانید، کالری بیشتری دریافت کنید؛ اما مواد مغذی کربوهیدرات ها و چربی ها کم است که این مسئله برای افزایش وزن اهمیتی ندارد.
بدین ترتیب، چیزی که مهم است، اینکه میزان کالری دریافتی تان بیشتر از پروتئین باید باشد. چرا که مهمترین مواد مغذی برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است. در واقع، عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن اکثر کالری های اضافی ممکن است به چربی بدن تبدیل شوند. پیشنهاد میشه چهار و نیم گرم پروتئین دریافتی روزانه را بخورید و بقیه ی کالری مصرفی تان را با چربی و کربوهیدرات پر کنید. چاق شدن در عرض یک هفته
نکته:
اشتباه نکنید و از کربوهیدرات ها و یا چربی ها، به خاطر ترس از چاق شدن اجتناب نکنید. چون همان طور که گفتیم کربوهیدرات و چربی ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین دارند. اگر از آنها اجتناب کنید، افزایش وزن برای تان سخت تر می شود. اکثر مردم نمی توانند عضله و وزن خود را بدون مصرف برخی چربی ها افزایش دهند. چاق شدن در عرض یک هفته
برای چاق شدن در عرض یک هفته مقدار زیادی پروتئین بخورید
مطالعات نشان می دهد که در طول دوره ای که بیشتر غذا می خورید، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شود.
با این حال، در نظر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو طرفه است! پروتئین بسیار پرکننده است، به طوری که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. که این باعث می شود کالری مورد نیاز سخت تر به دست شما برسد.
اگر شما در حال تلاش برای چاق شدن هستید، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تان، ۱٫۵ الی ۲٫۲ گرم پروتئین را هدف قرار دهید. اگر مصرف کالری شما بسیار زیاد باشد، حتی می توانید این مقدار را افزایش هم دهید.
برای ساخت عضله به روزانه ۴٫۵ گرم پروتئین به ازای هر دو کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. یک فرد لاغر با ۶۰ کیلوگرم وزن، به ۱۳۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. شما می توانید به راحتی با خوردن یک منبع کامل پروتئین با هر وعده غذایی به این عدد برسید در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئین برای افزایش وزن آمده است:
• گوشت گاو، گوساله، گوسفند
• ماهی تن، ماهی قزل آلا
• ماست، پنیر، شیر
• تخم مرغ کامل
برای چاق شدن در عرض یک هفته غذاهای مایع بخورید
هضم مواد غذایی مخلوط، آسان تر از مواد غذایی جامد است. با خوردن غذاهای مایع، به اندازه کافی احساس سیری نمی کنید و زودتر گرسنه می شوید. در ادامه یک دستور غذایی ۱۰۰۰ کیلو کالری ساده برای چاق شدن آمده است…
طرز تهیه:
۱۰۰ گرم جو، ۱عدد موز، ۱ قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی، ۳۰۰میلی لیتر شیر کامل و ۲ قاشق غذاخوری سر پر پروتئین وی را با هم مخلوط کنید.
این ترکیب ۱۰۴۸ کیلو کالری دارد که حاوی ۸۰ گرم پروتئین، ۱۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۸ گرم چربی است. می توانید آن را برای صبحانه بخورید و با خوردن ۲ وعده ی غذایی اصلی جامد و میان وعده به راحتی وزن زیاد کنید.
از مکمل های افزایش دهنده وزن استفاده نکنید. آنها معمولا با قندهای بی ارزش پر می شوند که باعث افزایش چربی و گرسنگی بیشتر شما می شوند. به جای آن به طور منظم از پروتئین وی استفاده کنید و وزن خود را با جو و شیر افزایش دهید، که هم ارزانتر است هم سالمتر. زیرا به جای شکر مصنوعی، ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر را دریافت می کنید.
اگر تنبل هستید، فقط شیر بنوشید…
یک لیتر شیر کامل دارای ۶۰۰ کیلو کالری و ۳۳ گرم پروتئین است. شیر خوشمزه است و نیازی به تهیه ندارد. چاق شدن در عرض یک هفته
چاق شدن در عرض یک هفته
افراد لاغر که در ابتدا زیاد غذا نمی خوردند، اغلب در هفته ی اول بیشتر وزن اضافه می کنند، اما این عمدتا به دلیل افزایش محتوای روده و معده و آب اضافی است. به یاد داشته باشید که می توانید به طور متوسط حداکثر نیم کیلوگرم عضله خالص در هفته به وزن تان اضافه کنید.
اگر وزن تان زیاد شد، به دریافت همان مقدار کالری ادامه دهید، ولی اگر بعد از دو هفته وزن تان زیاد نشد، مصرف کالری خود را افزایش دهید. همین طور هر روز ۵۰۰ کیلوکالری اضافه کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. تا زمانی که وزن تان زیاد نشده این کار را تکرار کنید. اگر ده کیلوگرم به وزن تان اضافه شد، دیگر با دریافت همان مقدار کالری، ده کیلوگرم دیگر چاق نمی شوید. برای چاق شدن باید بدانید بدن‌تان به چند کالری نیاز دارد.
بهترین زمان برای وزن کردن چه موقع است؟
پیشرفت خود را با هر هفته وزن کردن پیگیری کنید، و این کار را هر بار در ساعت و روز معینی انجام دهید، بهترین زمان برای وزن کردن صبح بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن است.
هر روز خودتان را وزن نکنید. وزن شما روزانه بر اساس مقدار محتویات معده / روده، مصرف آب / نمک، و غیره تغییر می کند. این امر باعث به اشتباه انداختن شما خواهد شد. چاق شدن در عرض یک هفته
تداوم چاق شدن در عرض یک هفته
سه عاملی که شما را از یک فرد لاغر به یک فرد عضلانی تبدیل می کند، تغذیه، ورزش و تدوام آنهاست. افراد لاغر با عضلات کمتر، نسبت به افراد بزرگ و قوی، به کالری کمتری نیاز دارند. زیرا در حالت استراحت کالری کمتری می سوزانند. هرچه چاق تر و عضلانی تر شوید، برای اضافه وزن بیشتر، به غذای بیشتری احتیاج دارید. بنابرایم، برای افزایش وزن باید به رشد و پرورش عضلات اهمیت داده شود، و رمز داشتن عضلاتی حجیم فقط و فقط ورزش کردن است.
تحقیقات نشانگر آن است که ورزش می‌تواند در این راستا برای افراد لاغر راهگشا باشد؛ بدین ترتیب که فرد لاغر پس از انجام فعالیت‌های فیزیکی اشتهایش زیاد می شود و می‌تواند به‌دلیل میزان بالای سوخت و ساز بدن حین ورزش، نسبت به سابق غذای بیشتری مصرف کند، و در واقع بدن وی به‌دلیل فعالیت فیزیکی پذیرای غذای بیشتری می‌شود.
ورزش در افراد لاغر حسن دیگری نیز دارد؛ عضله‌سازی که به تقویت و استحکام بدن منجر می‌شود. انجام ورزش‌های مناسب برای افزایش وزن یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای افزایش وزن است.
البته نکته مهمی که وجود دارد این است که برای نتیجه بهتر بایستی این ورزش‌ها به صورت منظم و پی در پی انجام شود تا بهترین کارآیی و اثربخشی را داشته باشد. چاق شدن در عرض یک هفته
وزنه های سنگین بلند کنید
ترکیبی از تمرینات اسکوات و دد لیفت (وزنه برداری) را انجام دهید که باعث افزایش قدرت و عضله سازی می شوند. وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی می شود. بدن شما از غذاهایی که می خورید برای عضله سازی استفاده می کند. وزنه زدن نیز اشتهای شما را افزایش می دهد.
برخی تمرین‌های ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند. به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. نکته:
اگر وزنه نزنید یا آن را به درستی انجام ندهید، تمام مواد غذایی اضافی که می خورید، به صورت چربی، مخصوصا در اطراف شکم ذخیره می شود.
راهنمای وزنه زدن
• وزنه آزاد یا هالتر
این روش، موثرتر از دستگاه است، زیرا شما وزنه را خودتان بالانس می کنید. امن تر است؛ زیرا کنترل میله دست خودتان است. از دمبل نیز موثرتر است؛ زیرا شما می توانید در هر تمرین وزنه را تا نیم کیلوگرم سنگین تر کنید. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید.
• وزنه تان را سنگین تر کنید.
به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید. همیشه سعی کنید وزنه ی بیشتری نسبت به آخرین بار انتخاب کنید. اگر هر بار همان وزنه را انتخاب کنید، نمی توانید عضله بسازید.
• تمرینات را درست انجام دهید.
شما باید حرکات را برای افزایش مناسب عضله به صورت کامل انجام دهید، نیمه اسکات رفتن ۵۰% سودمند است. انجام درست تمرینات، از آسیب ها جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری بزنید که باعث افزایش قدرت و حجم عضله می شود.
• تمرینات ترکیبی
اسکات، ددلیفت، بنچ (لبه ی نیمکت می نشینید و با بازویتان پایین می آیید)، پرس، رو (یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان را با وزنه بالا و پایین ببرید). این تمرینات همزمان چندین عضله را با سنگین ترین وزنه ها به کار می گیرند و باعث حداکثر قدرت و رشد ماهیچه ها در بدن می شوند. این پنج تمرین باید بخش عمده ای از تمرینات شما باشد.
• استراحت کنید.
عضلات برای باز یافتن توان خود بعد از تمرینات به استراحت نیاز دارند. اگر هر روز بدون استراحت ورزش کنید عضلات بزرگ نمی شوند. افراد لاغر به بیش از سه تمرین کامل بدن در هفته نیاز ندارند. انجام بیشتر باعث افزایش وزن نخواهد شد؛ در حالیکه خوردن کالری بیشتر باعث چاق شدن می شود.
با برنامه ورزش کنید.
به جای اینکه با دستور العمل خودتان ورزش کنید، از یک برنامه که کارکرد آن به اثبات رسیده استفاده کنید. مطمئنم که شما نمی خواهید زمان و تلاش تان به هدر رود. چاق شدن در عرض یک هفته
سخن آخر چاق شدن در عرض یک هفته
ترکیب دریافت کالری زیاد با تمرینات بدنی سنگین، دو عامل مهم است. در عین حال، یکی از توصیه‌های مهم پزشکان به افراد لاغر، حفظ آرامش است. زیرا استرس و اضطراب نیز به نوبه‌خود در لاغری افراد تأثیر دارد.
اضطراب و ناراحتی ناشی از آن، می‌تواند تأثیری دو سویه در اشتهای افراد داشته باشد؛ یعنی هم باعث کاهش اشتها و لاغر شدن افراد می‌شود، و هم می‌تواند باعث افزایش اشتها و چاقی افراد شود.در کل، اضطراب می‌تواند در افراد لاغر و چاق درصورت تداوم منجر به بروز عوارض قلبی شود. پس با آرامش از خودتون مراقبت کنید. سالم و تندرست باشید
چاق شدن در عرض یک هفته
منبع مدیریت استراتژیک بدن
