مقاله

مواد مغذی رژیم غذایی کتو

مواد مغذی رژیم غذایی کتو

مواد مغذی رژیم غذایی کتو _ رژیم کتوژنیک، که بیشتر به عنوان کتو شناخته می‌شود، نوعی رژیم غذایی است که باید در آن مقدار زیادی چربی و کمی کربوهیدرات‌ و همچنین پروتئین به مقدار مناسب مصرف کنید. درکتو، بدن از کتون به جای گلوکز برای سوخت استفاده می‌کند، که فایده های فیزیکی زیادی را برای بدن به همراه دارد. بیش از ۲۰ مطالعه نشان می‌دهد که این نوع رژیم لاغری می‌تواند در کاهش وزن و چربی سوزی، بهبود حافظه وسلامتی مؤثر باشد.

در این نوشته ما قصد داریم شما را با مواد مغذی رژیم غذایی کتو آشنا کنیم و نحوه محاسبه مقدار مصرف مواد مغذی اصلی یعنی درست مغذی ها یا همان ماکروها و خوراکی‌های مجاز و غیرمجاز، فواید، اهداف مختلف سلامتی و مکمل‌های کمک کننده در این رژیم را مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک، بیشتر به عنوان کتو شناخته می‌شود، نوعی رژیم غذایی است که باید مقدار زیادی چربی و کمی کربوهیدرات‌ و همچنین پروتئین به مقدار مناسب مصرف کنید. درکتو، بدن از کتون به جای گلوکز برای سوخت استفاده می‌کند، که فایده های فیزیکی زیادی را برای بدن به همراه دارد.

گلوکز همیشه اولین منبع انرژی برای بدن است، هنگامی که گلوکز در بدن وجود دارد، بدن در برابر چربی سوزی مقاومت خواهد کرد. با حذف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن‌ها با چربی، بدن در وضعیت کتوز که یک حالت متابولیکی طبیعی است قرار می‌‌‌گیرد که نام آن کتوز است.

هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن از سوختن چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، همچنین چربی را به کتون‌ها در کبد تبدیل می‌کند که می‌تواند انرژی مورد نیاز مغز را فراهم کند و در واقع بدن مجبور به چربی سوزی می‌شود. رژیم‌های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون، میزان انسولین و افزایش کتون‌‌ها شود. مواد مغذی رژیم غذایی کتو

ترکیب مواد مغذی رژیم غذایی کتو

چون اصلی ترین ماکرو در رژیم کتو چربی است، مهم ترین سئوالی که برای شما پیش میاد اینکه در این رژیم چه مقدار چربی باید بخورید؟!

اگر بخواهیم خیلی ساده شما را راهنمایی کنیم، میتوانیم بگوییم از درصد‌های زیر به عنوان یک راهنما برای چربی، پروتئین و کربوهیدرات (یا ماکرو) در رژیم کتو استفاده کنید. این درصد‌ها به عنوان تجزیه مغذی شناخته می‌شوند…

۷۰ الی ۸۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی
۲۰ الی ۲۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز از پروتئین
۵ الی ۱۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از کربوهیدارت

چربی

چربی سنگ بنای رژیم کتو است که قسمت اعظم کالری مورد نیاز روزانه را تشکیل می‌دهد. یک فرد با نیاز به مصرف ۲۰۰۰ کالری در روز به ۱۴۴ تا ۱۷۷ گرم چربی نیاز دارد. چربی‌ها ۷۰ الی ۸۰ درصد از مجموع کالری روزانه در رژیم کتو را تشکیل می‌دهند. از آنجایی که چربی منبع اصلی تغذیه در رژیم غذایی کتوژنیک است، بنابراین مهم است که منبع چربی‌ها با کیفیت بالا و سالم باشند.

پروتئین

پروتئین در رژیم کتو از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. در حالت ایده آل، شما باید ۱٫۷۵گرم پروتئین در هر کیلو‌گرم توده بدون چربی مصرف کنید. این مقدار مصرف از تحلیل عضله‌ها جلوگیری می کند.

کربو هیدرات

فردی که می‌خواهد در حدود ۵ الی ۱۰ درصد کالری‌های روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کند، می‌بایست بین ۱۰۰ الی ۲۰۰ کیلو‌کالری انرژی از کربوهیدرات‌ها دریافت کند، که معادل ۲۵ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات می‌شود. اکثر مردم روزانه تقریباً ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند. بسته به سطح فعالیت شما، ممکن است بتوانید روزانه ۸۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید و در این رژیم نیز باقی بمانید. مواد مغذی رژیم غذایی کتو


خوردن آگاهانه چیست؟

دانستن اینکه غذای شما از چه چیزی تشکیل شده و از این اطلاعات برای تغذیه بهتر استفاده کنید. یکی از بهترین راه ها دنبال کردن میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی غذاهاست؛ علاوه بر آن، دانستن میزان کل کالری غذاها نیز مهم است.

بگذارید روشن کنم که این شما را مجبور نمی کند که همیشه در حال رژیم گرفتن باشید و یا همه غذاهایی که برای منزل، ماشین یا محل کار تهیه می کنید را دقیقاً اندازه گیری کنید. بلکه به این معنی است که از این به بعد با آگاهی درباره تغذیه تان تصمیم می گیرید، نه با بی خیالی. این همیشه نکته خوبی است. فقط برای دو سه هفته امتحان کنید، چیزی برای از دست دادن ندارید! مواد مغذی رژیم غذایی کتو

ماکرو شماری چرا و چگونه؟

ممکنِ شمامقاله های زیادی را خوانده باشید که در آن ها تعاریف مختلفی از ماکروشماری کرده باشند. اما چگونه می توان اطلاعات غذایی مربوط به یک ظرف غذا را به درستی تجزیه تحلیل کرد؟

4 قدم به سوی تغذیه بهتر

برای تغییر شیوه تغذیه تان آماده هستید؟ البته که شما می توانید یک روز همبرگر نخورید و خودتان را مجبور کنید شیوه غذایی بدون قند و چربی داشته باشید که 180 درجه با غذا خوردن معمول تان تفاوت داشته باشد. قبل از اینکه هر کاری انجام بدهید، باید مهارت تغذیه “آگاهانه” را یاد گرفته و تمرین کنید. مواد مغذی رژیم غذایی کتو

 

مرحله اول: اندازه گیری غذاها

اگر قانع شوید که ماکرو شماری را بشناسید، احتمالا با صدایی ناراحت خواهید پرسید که “باشه ولی چقدر طول می کشه و چه چیزهایی باید بخرم؟” خوشبختانه چیز زیادی لازم نیست.
وقتی که یاد می گیرید که تغذیه تان را تجزیه کنید، سه تا از بهترین وسیله هایی که همیشه روی کابینت احتیاج دارید:

  1. ترازوی غذایی
  2. کتاب محاسبه کالری غذاها بر اساس گرم
  3. و چند عدد پیمانه اندازه گیری است.

البته بهتر است که یک ماشین حساب هم داشته باشید مگر اینکه در ریاضیات خیلی مهارت داشته باشید!

اگر غذایتان برچسب داشته باشد، کار شما راحت تر است. راه های مختلفی برای حساب کردن کالری غذاها دارید، از جمله کتاب راهنمای تبدیل گرم غذا به کالری یا رفرنس مواد غذایی. منابع اینترنتی بی شماری هم هستند از بهترین های آنها: NutritionD ata.com and the USDA’s National Nutrient Databaseمی باشد. تعداد رو به افزایشی از اپلیکیشن های گوشی هم به شما برای حساب کردن کالری غذاها کمک می کنند.

حفظ کردن غذاهای روتین روزانه تان خیلی ساده تر از چیزیست که فکر می کنید. در نظر بگیرید که هرکدام از شما بیشتر از 20-30 غذای مورد علاقه روتین نداریم. قبل از اینکه حتی متوجه شوید، حفظ می شوید که یک سینه مرغ170 گرمی، 140 کالری دارد، کمی بیشتر از 26 گرم پروتئین و یا سه گرم چربی دارد.

همچنین با چشم می توانید بگویید که 170 گرم سینه مرغ چقدر حجم دارد بدون اینکه مجبور باشید آنرا وزن کنید. اما کمی طول می کشد. پس همیشه ترازو و پیمانه هایتان را کنار دست داشته باشید. برای غذاهایی که اصولاً بطور وزنی بیان می شوند، از وزنه ها و برای غذاهایی که حجمشان بیان می شود، از واحد های حجم و پیمانه استفاده کنید. مواد مغذی رژیم غذایی کتو

 

مرحله 2: ثبت کردن ماکرومغذی ها

حالا دیگه می دانید که ارزش غذایی هر وعده غذایی شما چقدر است. برای مثال اگر شما یک چهارم فنجان کره بادام زمینی و یک عدد سیب بعد از کار وقتی به خانه می رسید می خورید، ماکروشماریغذای شما به این شکل خواهد بود.

یک چهارم پیمانه کره بادوم زمینی:

• 384 کالری
• 34 گرم چربی
• 13 گرم پروتئین
• 11 گرم کربوهیدرات

یک عدد سیب بزرگ با پوست:

• 116 کالری
• 0 گرم چربی
• 1 گرم پروتئین
• 30 گرم کربوهیدرات

پایگاه های اطلاعاتی اینترنتی می توانند تجزیه کامل میکروشماری ها را حتی در حد نوع و مقدار آمینواسیدهای غذاها فراهم کنند. البته این جزئیات ضروری نیستند و بهتر است شما به همان چهار دسته کالری ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها بچسبید. اگر اعدادی که به با محاسبات به دست می آورید عدد صحیح نبود، اشکالی ندارد که اعداد را به بالا یا پایین گرد کنید.

نکته:

وقتی غذاها را اندازه گرفتید، نکته کلیدی این است که آن را در یک دفترچه یادداشت کنید. هر فرد موفقی می داند که اندازه گرفتن و ثبت کردن اطلاعات باعث پیشرفت می شود. چون همیشه به اطلاعات دفترچه می شود دسترسی داشت و نتایج شما سریع تر بهبود پیدا خواهد کرد. البته بهتر است که اسم خود غذا هم یادداشت کنید نه اینکه فقط مقدار ماکرومغذی هایش را بنویسید، با این روش بعد از چند هفته می توانید برای غذاهایتان بطور هفتگی برنامه ریزی کنید و کمتر مجبور می شوید که محاسبات را انجام دهید. مواد مغذی رژیم غذایی کتو

 

مرحله 3: تحلیل کنید

اکنون می دانید که چگونه ماکرو مغذی را اندازه بگیرید. بعد از اینکه اعتماد به نفس لازم را به دست آوردید، باید مشخص کنید که رژیم غذایی باید از چه غذاهایی تشکیل شده باشد و چگونه آنها را درست استفاده کنید.

اولین عددی که باید تعیین کنید، میزان کالریمورد نیاز بدن تان در رژیم غذایی تان است. این عدد بستگی به سن، جنسیت، وزن، سرعت چرخه سوخت و ساز، سطح فعالیت، هدف و زمانی که برای رسیدن به هدفتان تعیین کرده اید دارد. برای اینکار می توانید از محاسبه کننده ای که دراینترنت قرار داده شده است استفاده کنید. اما اینجا در مورد نحوه عملکرد آن صحبت نخواهیم کرد

برای ساده کردن موضوع، بیایید فرض کنیم که رژیم غذایی شما باید روزانه 2000 کالری داشته باشد و شما ورزش هم می کنید، اما بصورت ساده و مقدماتی. ماکرو را تجزیه کنید تا بدانید که چقدر از هرکدام باید بخورید. ساده ترین برنامه 40-40-20 است، یعنی در رژیم غذایی با 2000 کالری شما به 800 کالری ارزشپروتئینی، 800 کالری ارزش کربوهیدرات و 400کالری چربی بصورت روزانه نیاز دارید. این کالری ها را به گرم تبدیل کنید تا بدانید که چند گرم از هر ماده غذایی باید مصرف کنید.

فراموش نکنید:

• یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است
• یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است
• یک گرم چربی حاوی 9 کالری است.

پس در یک رژیم غذایی 2000 کالری روزانه، شما می توانید 800 کالری پروتئین بخورید که معادل با 200 گرم می باشد. برای کربوهیدرات هم همین مقدار اما برای چربی باید فقط 44 گرمچربی مصرف کنید که معادل 400 کالری خواهد بود.

پس در رژیم غذایی 2000 کالری با برنامه 40-40-20، شما 200 گرم پروتئین، 200 گرمکربوهیدرات و 44 گرم چربی می توانید بخورید. مواد مغذی رژیم غذایی کتو

 

مرحله 4: برنامه ریزی وعده های غذایی

اکنون عددتان را دارید. ولی نمی توان اعداد را خورد و نمی توانید پیش بینی کنید که با شروع کردن رژیم ها چه احساسی خواهید داشت. اگرچه برنامه های کلاسیکی مثل 40-40-20 یا 50-40-10 وجود دارند، اما اینها فقط برای راهنمایی بوده و قانون ثابت نیستند.

برنامه 40-40-20 را شروع کنید و اگر همیشه گرسنه بودید مقداری پروتئین اضافه کنید. اگر احساس کاهش انرژی و ضعف داشتید، چربی برنامه را افزایش دهید. برنامه ریزی غذایی برایبدنسازی هم علم و هم یک هنر است و ما همیشه باید بتوانیم تعادل میان این دو را رعایت کنیم.

توجه:

در این راه لازم نیست که خیلی با محاسبات خودتان را سردر گم کنید. تا هرچقدر که می توانید به ماکروشماری نزدیک شوید و زمانی که عجله دارید یا در منزل نیستید، با چشم مقدار را تا جایی که می توانید دقیق محاسبه کنید. اگر پروتئین تان در یک روز کم بود یا کربوهیدرات تان زیاد بود، اصلاً نباید بترسید. آنقدر به خودتان استرس ندهید که لذت غذا خوردن و انگیزه تان را از دست بدهید.

زیاد، رُوی نسبت های غذایی حساس نشوید. بطور تقریبی انجام دادن برنامه 40-40-20 خیلی بهتر از این است که اصلاً ندانید چه می خورید. اگر نمی توانید هر روز هرچه که می خورید را تجزیه تحلیل کنید، سعی کنید بهترین تلاش تان را انجام دهید. در ابتدای کار، خیلی کُند به نظر خواهد رسید، اما در زمانی کوتاه می توانید به سرعت آن را انجام دهید. مواد مغذی رژیم غذایی کتو


جدول کربوهیدرات مواد غذایی

با توجه به مصرف کم کربوهیدرات (کمتر از ۵۰ گرم در روز) رژیم های کتوژنیک ممکن است برای افرادی که مایل به ترک رژیم خود در آخر هفته هستند، مناسب نباشد، لذا هرگز به چنین افرادی توصیه نمی شود.
با این حال جدول کربوهیدرات مواد غذایی را برای کسانی که این رژیم را دنبال می کنند، آورده ایم. که شامل 170 نوع غذا، نوشیدنی، ادویه و… است که می‌توانید میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی را ببینید.

برای جستجو ماده غذایی اسم آن‌را در کادر پایین جستجو کنید:

ماده غذایی میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی
آب سیب 11.68
آجیل درهم 21.58
آرد ذرت 91.27
آرد گندم کامل 72.57
آلو خشک 63.88
آلوی قرمز 11.42
آناناس 12.63
آناناس (كمپوت) 15.56
اسفناج 3.63
انار 17.17
انبه 17
انجیر 19.18
انجیر خشك 63.87
انگور 18.1
انگور(آب) 14.96
بادام 19.74
بادام بوداده 17.68
بادام زمینی 16.13
بادمجان 5.7
باقلا 58.29
بامیه 7.03
برگ چغندر 3.74
برنج 27.9
برنج پخته 28.17
بستنی 24.4
به 15.3
بیسكویت معمولی 48
پرتقال 11.75
پرتقال (آب) 10.4
پسته 27.97
پنیر پیتزا 2.2
پنیر چدار 1.28
پنیر سوئیسی 5.38
پوره با شیر بدون كره 10.9
پوره سیب زمینی 15.72
پیاز 10.11
پیازچه 7.34
پیتزا با گوشت 31.45
تخم آفتابگردان 20
تخم مرغ 0.77
تخم مرغ (زرده تنها) 3.59
تخم مرغ (سفیده تنها) 0.73
تخم مرغ آب پز 1.12
تخم مرغ نیمرو 0.88
تخم هندوانه 15.31
تربچه 3.4
ترخون 50.22
تره 14.15
تمشک سیاه یا قرمز 11.94
تن ماهی با روغن 0
توت تازه 7.98
توت سفید خشک 9.8
توت فرنگی 7.68
جعفری 6.33
جگر بره 1.78
جگر سرخ کرده گاو 5.12
جگر سفید بره 0
جگر سفید گاو 0
جگر گاو 3.89
جگر مرغ 0
جو 73.48
چای تلخ 0.3
چغندر آب پز 9.69
چغندر خام 9.56
چیپس سیب زمینی 49.74
حلوا ارده 21.19
خامه سفت 2.79
خامه شل 3.66
خاویار 4
خربزه 8.82
خردل 7.78
خرما 75.03
خرمالو 18.59
خیار با پوست 3.63
خیار بدون پوست 2.16
خیار شور 4.12
دسر (ژلاتین) 90.5
ذرت 19.02
ذرت بو داده 77.78
ذرت بو داده با روغن 57.2
روغن آفتابگردان 0
روغن بادام زمینی 0
روغن زیتون 0
روغن نباتی 0
ریحان 4.34
ریواس 4.54
زبان گوساله 3.68
زردآلو 11.12
زردآلو(برگه خشک) 62.64
زردآلو(کمپوت) 21.31
زیتون خام سبز 3.84
زیتون خام سیاه 6.06
سرکه 0.04
سوپ گوجه فرنگی 7.35
سوپ مرغ 3.88
سوپ مرغ سبزیجات 3.56
سوسیس گوشت گاو 3.99
سیب درختی 13.81
سیب زمینی 20.01
سیب زمینی کبابی 20.06
سیر 33.06
شرینی 68.97
شلغم 6.43
شلیل 10.55
شنبلیله 58.35
شوید 0.07
شکر 99.98
شکلات شیری 59.4
شیر 4.71
شیر بدون چربی 4.96
شیر کم چرب 4.99
شیرخشک 4.99
صدف 3.91
طالبی 8.16
عدس 60.08
عدسی 18.73
عسل 82.4
فرنی 9.37
فلفل سبز 4.64
فلفل قرمز 6.03
فندق 16.7
قارچ 3.28
قلوه بره 0.82
قلوه گاو 0.29
قهوه 0.04
گردو 13.71
گریپ فروت 8.08
گلابی 15.46
گندم 42.53
گوجه فرنگی 3.92
گوجه فرنگی (رب) 7.29
گوجه فرنگی(سس) 7.09
گوشت بره 0
گوشت گاو 0
گوشت ماهی 0
گوشت مرغ 0
گیلاس 16.01
لوبیا سبز 7.13
لوبیا سفید پخته 22.97
لوبیا قرمز 61.29
لوبیا قرمز پخته 22.8
لیمو ترش 10.54
لیمو ترش(آب لیمو) 8.42
مارچوبه 3.88
مارگارین 0
ماست 18.64
ماست بدون چربی 7.68
ماست کم چرب 7.04
ماکارونی 30.68
مایونز 23.9
موز 22.84
میگو 1.24
نارگیل 15.23
نارگیل (خشک) 23.65
نارنگی 13.34
نان 50.61
نان تست 54.4
نان گندم 47.14
نان کشمشی 52.3
کالباس 3.99
کاهو 2.97
کتلت گوشت گوساله 0
کدو 3.35
کرفس 2.97
کره 0.06
کشمش 79.18
کلم 5.58
کلم پخته 4.36
کنجد 26.04
کیک شکلاتی با خامه شکلاتی 54.6
کیک شکلاتی بدون خامه 53.4
کیک کره ای 48.8

 

توجه:

روی برچسب اطلاعات برخی از بسته بندی‌ها کربوهیدرات را صفر درج کرده است. باید به خاطر داشته باشید طبق قوانین تولید‌کنندگان موظف هستند اگر محصول کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارند، آن را صفر در نظر بگیرند. مواد مغذی رژیم غذایی کتو

رژیم کتو ژنیک برای همه افراد مناسب نیست!

رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که دارای اضافه وزن، دیابت یا به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند، مناسب باشد، اما برای ورزشکاران حرفه‌ای که به‌دنبال اضافه کردن وزن یا افزایش حجم عضله هستند، مناسب نیست.

در پایان متذکر می‌شویم، رژیم کتو مانند هر رژیم غذایی دیگری، در صورتی اثر خواهد داشت که در عمل به آن ثابت قدم و در دراز مدت به آن پایبند باشید. سالم و تندرست باشید

مواد مغذی رژیم غذایی کتو

منبع مدیریت استراتژیک بدن

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

دکمه بازگشت به بالا